Quali esercizi di fitness possono e dovrebbero essere eseguiti durante la gravidanza

Quali esercizi di fitness possono e dovrebbero essere eseguiti durante la gravidanza?

La quantità di speculazioni che gli istruttori di fitness portano al mio seminario di allenamento di fitness prenatale preferito è fuori scala rispetto a tutto il resto. Non appena iniziamo a discutere di fitness per le donne incinte, anche agli istruttori più esperti e competenti iniziano a vedersi negate le proprie conoscenze, i pregiudizi e i racconti franchi della serie "una nonna ha detto" vengono a galla da qualche parte. Uno degli esempi più chiari è la leggenda secondo cui alzare le mani non può essere usato come esercizio per le donne in gravidanza. Nessuno, inoltre, può spiegare in modo chiaro dal punto di vista fisiologico perché una donna in posizione non può alzare le mani (???), ma l'idea è estremamente tenace.

In questo articolo condivideremo le caratteristiche principali metodi di allenamento in gravidanza e i principi fondamentali di selezione degli esercizi. Alcuni punti sembrano ovvi dal punto di vista del buon senso, altri non lo sono in superficie. Prenoto subito: qui si tratta di una gravidanza dal decorso normale in una donna relativamente sana. I casi con patologie dovrebbero essere considerati non dagli istruttori di fitness, ma dai medici. Gli istruttori di fitness non hanno il diritto di assumersi la responsabilità della salute di una donna e di un bambino in una situazione del genere.

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Cosa può fare una donna incinta durante l'allenamento - se si allena e prima della gravidanza


La risposta è sorprendentemente semplice. Può fare tutto ciò che faceva prima di rimanere incinta. Non c'è motivo di cambiare drasticamente o cancellare ciò a cui è abituata.

Naturalmente, con limitazioni e aggiustamenti logici che sono associati a naturali cambiamenti anatomici e fisiologici. E questo significa: con una graduale diminuzione del carico, con i necessari cambiamenti nelle posizioni di partenza che una pancia in crescita richiede. E assicurati di tenere conto dello stato di salute attuale.

Cosa significa in pratica?

Se una donna era impegnata nel nuoto, il nuoto durante la gravidanza le gioverà solo. Tuttavia, questo non è il momento di continuare a spingere il carico e impostare nuovi record. Le distanze e le velocità dovrebbero essere gradualmente ridotte, si dovrebbe prestare attenzione a nuotare sulla corsia più libera possibile per evitare la collisione con gli altri. Se è possibile integrare e / o alternare il nuoto con l'aerobica in acqua per le donne in gravidanza - eccellente. Anche la corsa in gravidanza è gradita se si tratta di un'attività fisica abituale. Le restrizioni sono le stesse del caso del nuoto: non dovresti iniziare a prepararti per una maratona in questo momento e l'attenzione ai segnali del corpo dovrebbe essere massima.

Se una donna si è allenata in palestra, può continuare a farlo. Ma il programma di allenamento deve essere adattato per tenere conto dei cambiamenti nel corpo. I pesi dovrebbero essere gradualmente ridotti al minimo, le posizioni di partenza dovrebbero essere scelte in base alla pancia in crescita, prestando particolare attenzione alle precauzioni di sicurezza. Il programma, finalizzato all'allenamento dei muscoli dell'addome e della schiena, si concentra nuovamente sul rafforzamento o sul mantenimento della forza dei muscoli del cingolo scapolare e delle braccia. Ridurre la quantità di esercizio e la quantità di carico sui muscoli della parte inferiore della gamba e del quadricipite femorale. Le posizioni iniziali in piedi dovrebbero essere gradualmente sostituite con altre simili, ma in posizione seduta e sdraiata.

Se una donna ha praticato yoga, può continuare a farlo. Ma dovrebbero esserci restrizioni ragionevoli nelle asana. Riduci gradualmente e annulla completamente le posizioni invertite con la testa bassa o sdraiata a pancia in giù. Il principio fondamentale in questo periodo è escludere posizioni e movimenti tutt'altro che naturali.

Nelle sessioni di gruppo, il coordinamento dovrebbe essere semplificato. Diventa più difficile per una donna controllare il proprio corpo a causa di uno spostamento del baricentro. Ma non solo. Incredibili metamorfosi si verificano con il coordinamento: inizia a cambiare nel momento più inaspettato. Anche i coordinatori molto ben addestrati possono incontrare difficoltà nell'attuazione dei movimenti più semplici, a un certo punto semplicemente "si attaccano", dimenticando cosa fare dopo. Ciò è dovuto al fatto che il sistema nervoso sta subendo un enorme carico aggiuntivo a causa dell'inizio della gravidanza e non è in grado di far fronte completamente al lavoro di coordinamento. E questo effetto si esprime sempre più vividamente in date successive. Per evitare lesioni, l'allenamento delle capacità di coordinazione non dovrebbe essere una priorità nelle classi di gravidanza. L'aerobica per le donne incinte è la stessa aerobica

Qui non invidierai un'istruttrice incinta, perché lui (lei!) Deve sforzarsi ulteriormente durante le lezioni di coordinazione se deve condurre lezioni regolari. E le situazioni a volte sono imprevedibili: una nostra allieva, un'istruttrice molto esperta, è stata costretta a rinunciare al lavoro durante la propria gravidanza, perché. Ho "dimenticato come" eseguire un esercizio così semplice per un istruttore come un passo incrociato! Ma le istruttrici in gravidanza sono partecipanti ideali di fitness in gravidanza- ecco chi assorbe ogni parola e la passa attraverso se stesso, comprendendo tutto ciò di cui si parla al seminario!

È importante ricordare: eventuali cambiamenti di benessere in peggio (vertigini, nausea, dolore, ecc.) sono un'indicazione assoluta per interrompere qualsiasi allenamento.

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Cosa può fare una donna incinta durante l'allenamento - se non si è allenata prima della gravidanza

Anche qui il principio fondamentale è semplice: la gravidanza non è il momento per imparare nuove abilità fisiche o per iniziare a fare qualcosa di completamente nuovo. Se una donna non sapeva nuotare prima della gravidanza, non è necessario iniziare a insegnarglielo. Se non è stata coinvolta in alcun tipo di coordinamento, è meglio posticipare il loro sviluppo fino al periodo successivo al parto.

Cosa puoi offrire: qualsiasi esercizio basato sui movimenti abituali della vita ordinaria. Una donna che non si è allenata prima può sicuramente camminare, stare in piedi, sedersi, muovere braccia e gambe. Questa dovrebbe diventare la base per le lezioni - in effetti, risulta semplice ginnastica per donne in gravidanza (spesso viene anche chiamata esercizi per donne in gravidanza). Può sembrare che non ci sia molto da fare qui. Niente del genere, le restrizioni possono essere solo da parte dell'immaginazione dell'istruttore. Questo è uno dei problemi che devono affrontare alcuni allenatori. Non è facile per la maggior parte trovare molte variazioni di semplici movimenti dall'una o dall'altra posizione di partenza.


Quali esercizi di fitness sono particolarmente raccomandati alle donne in gravidanza

Esercizi relativi ai movimenti dell'articolazione della caviglia . Durante la gravidanza convergono molti fattori che contribuiscono al ristagno del sangue nella parte inferiore del corpo. E questo aumenta il rischio di edemi, vene varicose, emorroidi. Pertanto, sono necessari esercizi per migliorare la circolazione e il deflusso del sangue negli arti inferiori: camminata normale, sollevamento dei talloni in posizione eretta, vari movimenti del piede (anche circolari).

Vanno bene perché possono essere eseguiti in qualsiasi posizione (in piedi, seduti, sdraiati), non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva. Dovrebbero essere consigliati per essere eseguiti non solo in classe, ma anche in autonomia in ogni situazione in cui devi stare in piedi o seduto per molto tempo: in ufficio durante il lavoro, in fila, in macchina o con i mezzi pubblici. Puoi anche trascorrere del tempo seduto davanti alla TV o in piedi davanti ai fornelli.

Qualsiasi movimento dinamico (camminare, alzare le gambe, girare, inclinare) avrà un effetto positivo sul lavoro dell'intestino, migliorerà la sua peristalsi e questo aiuterà a ridurre al minimo la manifestazione di compagni di gravidanza così frequenti come costipazione, gonfiore, ecc.

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Esercizi di forza per i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare

Prepareranno una donna per un nuovo periodo della vita in cui dovrà portare un peso sempre più grande tra le braccia: un bambino che cresce. Per fare questo, è necessario darle un carico più statico e dinamico sui bicipiti, sul deltoide e sui muscoli pettorali.

Esercizi per la formazione della postura

La postura durante la gravidanza cambia in peggio a causa di uno spostamento del baricentro: la parte bassa della schiena si piega, la parte superiore della schiena inizia a chinarsi. Questo spesso porta a dolore nella colonna lombare e toracica. Lavorare sulla postura aiuterà a ridurre il dolore durante la gravidanza. Con un adeguato allenamento, una donna incinta sarà in grado di controllare meglio la posizione della sua schiena, mantenendola in equilibrio, non solo durante la gravidanza, ma anche dopo il parto.

Esercizi di equilibrio

A seguito dello spostamento del baricentro non cambia solo la postura, ma aumenta anche il rischio di perdere l'equilibrio a causa dello stato di "gravidanza" del corpo. Esercizi da diverse posizioni di partenza saranno utili per allenare l'abilità di controllare l'equilibrio del corpo in nuove condizioni. Questa abilità aiuterà ad evitare perdita di equilibrio, cadute e lesioni.

Esercizi per i muscoli del piccolo bacino

Durante la gravidanza, la pressione sul retto, sulla vescica e sull'area perineale aumenta. Gli esercizi rivolti ai muscoli pelvici migliorano la circolazione sanguigna in quest'area, mantengono il tono di questi muscoli, che aiuta a mantenere la posizione degli organi interni e prevengono il prolasso degli organi addominali, delle emorroidi e delle vene varicose. La capacità di sforzare e rilassare i muscoli del perineo impedirà la minzione involontaria e durante il parto aiuterà a evitare lacrime e incisioni nel perineo.

Esercizi di rilassamento muscolare e stretching

Durante la gravidanza, i muscoli della schiena e delle gambe sono costantemente in alta tensione. Particolarmente tesi sono i muscoli della parte inferiore della gamba, del quadricipite femorale e dei muscoli estensori della colonna vertebrale. Devono essere allungati e rilassati di proposito.

Inoltre, l'abilità del rilassamento aiuterà a combattere l'insonnia durante la gravidanza e durante il travaglio con l'inevitabile dolore.

Eventuali esercizi dovrebbero essere insegnati non solo per il bene della loro performance in classe, ma anche per il loro utilizzo nella vita di tutti i giorni per facilitare il benessere, per l'attività fisica quotidiana, per formare le abilità necessarie, per il comfort e il piacere. Aiuta le tue tirocinanti in gravidanza ad essere in sintonia con il loro "nuovo" corpo, goditi lo stato di gravidanza, aiutale a rimanere sane e attive!

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