Qual è il problema con crossfit

Qual è il problema con crossfit?

Cos'è crossfit

Il CrossFit (o HIIT - High Intensity interval training) è entrato a lungo e saldamente nella lista delle aree fitness più popolari. Tutti sanno che aspetto ha l'allenamento CrossFit. In poche parole: questo funzionale e di potenza carichi ad alta intensità che si alternano a brevi pause di riposo e recupero.

In genere, la formazione si basa su una delle tre opzioni seguenti: 

La quantità di carico senza tenere conto del tempo. Vengono impostati gli esercizi e un certo numero delle loro prestazioni per 1 cerchio. Il cerchio viene eseguito, quindi una breve pausa e il cerchio viene ripetuto dall'inizio. 

Esempio di un cerchio: pull-up - 10 volte; flessioni - 20 volte; squat - 30 volte. Vengono eseguiti pull-up, push-up e squat, riposo, quindi gli esercizi vengono ripetuti di nuovo, riposo, ecc. - per quanto basta la forza.

È impostata una certa quantità di carico, che devi provare a completare più velocemente rispetto all'allenamento precedente.

Esempio: 

pull-up - 100 volte, push-up - 200 volte, squat - 300 volte. Sulla base degli allenamenti precedenti, conosci già il tempo che dedichi a questo volume. È necessario cercare di adempiere allo stesso volume, mantenendosi in meno tempo. 

Viene impostato un certo tempo fisso, durante il quale è necessario cercare di eseguire una quantità crescente di carico ad ogni allenamento. 

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Esempio: 

il volume del carico è determinato come un certo numero di cerchi (1 cerchio: pull-up - 10, push-up - 20, squat - 30). Sapendo che nell'allenamento precedente, ad esempio, sono stati completati 5 giri in 30 minuti, proviamo a completare più giri negli stessi 30 minuti. 

Naturalmente, la costruzione della formazione può variare. Ma in generale, CrossFit è caratterizzato dal monitoraggio dei progressi e dal confronto con i risultati precedenti, in modo che ogni volta sia più, più veloce, più difficile, ecc.


Quali esercizi sono utilizzati in crossfit

Gli allenamenti CrossFit sono costituiti da qualsiasi esercizio. Il più delle volte preso esercizi combinati da vari sport: 

  • ginnastica, 
  • atletica, 
  • sollevamento pesi, 
  • sollevamento kettlebell, 
  • nuoto, 
  • canottaggio, ecc. 

Una grande varietà di versioni stilizzate di azioni di giochi competitivi e passatempi popolari sono molto popolari: tiro alla fune, lancio di pietre, lancio e rovesciamento di oggetti pesanti (grandi pneumatici di automobili), corsa con pesi, ecc.

All'interno di un allenamento, il carico è regolato dal numero di esercizi e dalla durata della loro attuazione. Durante il processo di allenamento, gli esercizi stessi vengono spesso modificati per ottenere la massima intensità. Ad esempio, in primo luogo, le flessioni vengono eseguite in posizione inginocchiata e, quando questa opzione diventa facile, si passa alle flessioni sdraiate su gambe dritte. Quindi qualsiasi esercizio può essere complicato quasi all'infinito: aggiungendo pesi, cambiando posizione di partenza, incluso lavorare con un partner, ecc.

Qual è il problema del crossfit

Se scomponi CrossFit nei suoi esercizi componenti, non ci sono problemi. 

CrossFit utilizza una varietà di esercizi, la maggior parte dei quali ricorda abbastanza fortemente la buona vecchia educazione fisica (allenamento fisico generale) della scuola classica sovietica. Questi sono tutti esercizi meravigliosi, scientifici e testati nel tempo. 

Monitorare i tuoi progressi, lo spirito di competizione, il forte coinvolgimento della squadra, il desiderio di raggiungere vette sempre nuove: tutto ciò include la vera passione sportiva negli atleti CrossFit, che è un'emozione assolutamente naturale per una persona. 

I marketer di CrossFit hanno costruito superbamente il loro concetto, aggiungendo un nuovo entourage al noto, un elemento di competizione con gli altri e con se stessi, hanno costruito un marchio globale, un club di persone che la pensano allo stesso modo, hanno creato uno stile riconoscibile in tutto (abbigliamento, scarpe, attrezzatura, decorazione di sale, ecc.). Anche l'immagine di un tipico eroe crossfit si è formata in modo abbastanza netto. In una delle foto - un amante della tecnica, scoperto nella metropolitana di New York. Su altri: un assortimento riconoscibile di un noto negozio di marca.

Dove può essere un problema nel crossfit: distorsioni della tecnica

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La stessa metodologia di costruzione degli allenamenti nel crossfit aumenta la probabilità di ignorare la tecnica corretta per eseguire gli esercizi. Questo è naturale, perché in primo piano ci sono indicatori temporali e quantitativi (piuttosto che qualitativi). La necessità di rispettare alcuni parametri tecnici, ovviamente, è dichiarata. Ma migliaia di video postati su Internet dimostrano che la tecnica, dopotutto, è secondaria per i crossfitters (gli esempi saranno appena sotto). Le distorsioni della tecnica il più delle volte non vengono nemmeno realizzate da chi si allena. 

Come succede? Cercando di aumentare il ritmo degli esercizi (dopotutto, devi migliorare il tempo / aumentare il numero di ripetizioni!), Una persona cambia quasi inevitabilmente in peggio la tecnica di esecuzione. Ciò è particolarmente evidente nei principianti, in coloro che non si sono mai impegnati seriamente in uno sport particolare. Per i professionisti (anche ex), le basi tecniche sono poste nella memoria muscolare a livello di riflessi, non sono così facili da ignorare, quindi ginnaste e ballerine vivono con una schiena dritta e una postura perfetta per il resto della loro vita . Questi atleti possono semplicemente aumentare il ritmo dell'esercizio attraverso l'allenamento muscolare per la forza della velocità senza "compromettere" la tecnica.  

Consideriamo il processo di distorsione della tecnica usando l'esempio di un esercizio semplice e noto: le flessioni. La comprensione richiede almeno una conoscenza di base dell'anatomia e della teoria dell'allenamento. 

Le flessioni sono un esercizio mirato all'allenamento della forza muscoli delle braccia e delle spalle. Quindi, è necessario eseguire flessioni in modo che siano questi muscoli a subire un carico sufficientemente elevato. Per fare ciò, sarebbe razionale utilizzare la modalità statico-dinamica, in cui il movimento viene eseguito lentamente. Questa opzione consente di dirigere l'impatto principale del carico sulla componente contrattile (tessuto muscolare) del muscolo e neutralizzare la componente elastica del muscolo (il suo tessuto connettivo), che contribuisce in modo significativo allo sviluppo dello sforzo complessivo. Il movimento lento e controllato è molto più difficile da eseguire. 

Allo stesso tempo, il corpo deve essere tenuto in modo tale che il carico non diminuisca durante l'esecuzione dell'esercizio e che gli altri muscoli non aiutino a sollevarsi, ad es. la schiena dovrebbe rimanere dritta e invariata. E i movimenti devono essere eseguiti solo nelle articolazioni delle mani e con la massima ampiezza.

Quando fai CrossFit, ti impegnerai ad aumentare il numero di flessioni che puoi fare e ad aumentare la velocità di esecuzione. Questo può essere fatto senza distorcere la tecnica di conseguenza sviluppo delle capacità di potenza. Ma questo richiede molto tempo e ha bisogno di qualcuno che controlli e corregga dall'esterno (è incredibilmente difficile valutare se stessi in modo oggettivo mentre lo si fa).

Come farlo nel più breve tempo possibile, senza aspettare un aumento degli indicatori di forza? Come aumentare il ritmo di un movimento? La soluzione è molto semplice e il nostro stesso corpo ce lo suggerisce. È necessario facilitare l'esercizio, ad es. ridurre il carico! Cambiamo l'aspetto delle flessioni: abbassiamo il bacino verso il basso per "spremere" solo la parte superiore del corpo (direttamente il busto) dal pavimento. Allo stesso tempo, i piedi, pur rimanendo un punto di riferimento, cessano di essere l'asse di rotazione. L'asse di rotazione si sposta sulle articolazioni dell'anca, la spalla di forza diminuisce, il carico diminuisce. Inoltre, questa posizione del bacino porta al fatto che quando si sale, si verifica inevitabilmente un'eccessiva estensione nella parte bassa della schiena. Ciò significa che il busto si solleva in misura maggiore a causa della tensione dei muscoli estensori della colonna vertebrale e non dei muscoli delle braccia, sebbene rimanga la visibilità dei movimenti delle articolazioni del gomito e della spalla.

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L'accelerazione dell'esecuzione si ottiene spesso anche attraverso l'utilizzo della componente elastica dei muscoli: ci abbassiamo rapidamente (“cadiamo”) verso il basso e raddrizziamo bruscamente le braccia, “buttandosi” in alto. Il tessuto connettivo è coinvolto nel movimento, a seguito del quale si riduce il carico sugli elementi contrattili del muscolo (miofibrille).

Tutti questi "trucchi" possono essere utilizzati sia contemporaneamente che separatamente. Dipende principalmente dal livello di allenamento e dal grado di “messa a punto” della tecnica. 

In tutta onestà, va notato che tali distorsioni della tecnica sono molto comuni non solo nel crossfit. In tutti i tipi di programmi di fitness, i tirocinanti spesso cercano allo stesso modo di compensare la mancanza di forza dei vari gruppi muscolari coinvolti in un determinato esercizio. 

In CrossFit, sono solo molto più comuni, perché la tecnica stessa prevede il monitoraggio del numero di esercizi eseguiti per unità di tempo. Inoltre, viene sovrapposto un gran numero di ripetizioni (centinaia), il che è meno tipico per altre specie. Quando il carico ricade su muscoli già precedentemente affaticati da precedenti ripetizioni, un compromesso nella tecnica è quasi inevitabile.

Quale distorsione della tecnologia è pericolosa

Le flessioni sono mirate principalmente all'allenamento di muscoli come il muscolo tricipite della spalla, la parte clavicolare (anteriore) del muscolo deltoide, la parte clavicolare del muscolo grande pettorale.

Inoltre, l'impatto ricade sui muscoli stabilizzatori di varie parti del corpo:

- Stabilizzatori della scapola: muscolo romboidale, parte media del muscolo trapezio, muscolo dentato anteriore

- stabilizzatori del rachide cervicale: erettore spinale (cervicale), muscolo sternocleidomastoideo

- stabilizzatori della colonna lombare: il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale (lombare), i muscoli addominali 

Le distorsioni nella tecnica portano al fatto che il carico non è sui muscoli a cui era originariamente diretto l'esercizio.

E il rischio principale di distorcere la tecnica e trasferire il carico ad altri muscoli è il rischio di lesioni.

Quando la tecnica è distorta, sia i principali muscoli di lavoro che i muscoli coinvolti nella stabilizzazione dei vari reparti non ricevono il carico target. Ma! Il carico viene ridistribuito ad altri gruppi muscolari. Se, ad esempio, la testa viene rilasciata a terra durante le flessioni (tirate in avanti), gli stabilizzatori del collo vengono disabilitati e i flessori del collo vengono attivati ​​in modo eccessivo, spostando il rachide cervicale in avanti, il che porta a un aumento dello stress sull intervertebrale dischi del rachide cervicale. E questa è la strada per una graduale traumatizzazione cumulativa della regione cervicale, che non è sicuramente lo scopo originario delle flessioni e una conseguenza positiva del loro impatto sul corpo. Le distorsioni nella tecnica portano a un cambiamento nella posizione delle ossa nelle articolazioni, che, in definitiva, può portare a lesioni croniche. Considera la colonna lombare. La flessione della colonna lombare durante le flessioni e la tensione eccessiva nel muscolo erettore della colonna vertebrale possono portare alla compressione dei dischi intervertebrali nella regione lombare. E questo è irto di noti problemi alla schiena.

Il trasferimento dell'abilità di stabilizzazione da un esercizio all'altro è molto importante per le attività quotidiane: la tecnica delle flessioni influenza il modo in cui "manteniamo la schiena e lo stomaco" nella vita ordinaria. Se esegui centinaia di flessioni con un lombare sovrastato (che significa automaticamente addominali rilassati, dischi intervertebrali compressi e articolazioni intervertebrali), questo influenzerà gradualmente la postura che usi nella vita di tutti i giorni in diverse posizioni e movimenti. La posizione arcuata nella parte bassa della schiena diventerà una cosa ovvia per te. Ciò aumenterà il rischio di avere un nervo lombare schiacciato quando si tenta di sollevare qualcosa dal pavimento, non necessariamente anche molto pesante.

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Sullo sfondo di un gran numero di ripetizioni e affaticamento, aumenta la probabilità di una lesione acuta. Soprattutto quando si eseguono movimenti ad alta ampiezza. Ad esempio, i crossfitters hanno sviluppato una tecnica di pull-up molto specifica - utilizzando l'inerzia di oscillare e "lanciare" il corpo (esattamente la stessa logica funziona qui - per tirare su molte volte di seguito, devi trovare dei compromessi, cambiare la tecnica per “aiutarti” a completare il tuo compito in termini di numero di ripetizioni). E in questa variante è molto facile "strappare" l'articolazione della spalla o del gomito quando si è stanchi, soprattutto se si forza il carico troppo velocemente.

E un momento. Siamo sostenitori dell'uso efficiente del tempo in classe. Quasi nessuno può eseguire 300 flessioni in un allenamento con la tecnica corretta (!), ma quando provi a farlo, ci vuole ancora molto tempo per completarlo. Pertanto, preferiamo eseguire con i clienti, ad esempio, 4 serie da 15 flessioni (piuttosto che diverse centinaia), ma in modo tale che la tecnica sia perfetta - nessun movimento "imitazione", nessuna ridistribuzione dei carichi e "ingannevole" evitamenti” dal carico come l'inerzia di collegamento (“sballottamento” del corpo, forte estensione delle braccia). È incredibilmente difficile mantenere la tecnica dura, anche psicologicamente. Ma il ruolo dell'allenatore è controllare, assistere, quando necessario, ad assumere parte del carico, in modo che il cliente “mantenga” correttamente il movimento.

E nel tempo libero, è meglio allenare più gruppi muscolari in modo che l'allenamento sia più armonioso e versatile.

ATTENZIONE: salva il tuo cuore

Un altro potenziale pericolo è un carico eccessivo sul sistema cardiovascolare.  

I cerchi di esercizi vengono eseguiti con pause di riposo minime tra di loro. Il limite di riposo è determinato dalle opzioni per la costruzione di un allenamento, dove è necessario ridurre il tempo per eseguire un certo numero di esercizi o aumentarne il numero in una determinata unità di tempo. Pertanto, ti impegnerai a spremere il massimo risultato da te stesso, anche riducendo i periodi di riposo. 

A questa velocità e tensione, i muscoli che lavorano si contraggono principalmente in modalità anaerobica. Dopo ogni esercizio è necessario il riposo per ripristinare le prestazioni dei gruppi muscolari coinvolti nel movimento. Ma nel crossfit, il riposo è previsto solo dopo aver completato il cerchio, in cui gli esercizi vengono eseguiti senza fermarsi, sostituendosi a vicenda. Allo stesso tempo, la maggior parte degli esercizi nel CrossFit sono multi-articolari (funzionali), richiedendo la tensione di un gran numero di grandi gruppi muscolari per eseguire azioni e stabilizzare le posizioni. Se dopo aver completato un cerchio senti una mancanza di ossigeno (respirando a fatica) e un battito cardiaco frenetico, allora questo è un chiaro segno che hai bisogno di riposo per riprenderti. Se accorci questo riposo e fai più cerchi nel tentativo di migliorare il tuo tempismo, puoi ferire il tuo cuore.  

A carichi continui elevati (con una frequenza cardiaca superiore al 90% del massimo) per più di cinque minuti, il cuore non ha il tempo di aumentare la gittata sistolica, deve aumentare la frequenza cardiaca per fornire ai muscoli una quantità sufficiente di sangue. Il miocardio funziona al massimo e il ventricolo sinistro non ha il tempo di aumentare di dimensioni per pompare più sangue. Le cellule muscolari del miocardio (cardiomiociti) si contraggono con un carico elevato, cadendo in una modalità anaerobica di fornitura di energia. Alcuni cardiomiociti accumulano acido lattico, che distrugge la cellula. E questo può causare un micro-infarto, che spesso passa inosservato (“un po' di angoscia”). Il rovescio della medaglia è la crescita attiva del miocardio (come i muscoli!) Con focolai di danno ad alcune cellule e la limitazione dell'estensibilità del cuore. Questo fenomeno è spesso osservato negli atleti professionisti ed è chiamato "cuore atletico". La sua peggiore manifestazione è la morte improvvisa durante le competizioni sportive, che, purtroppo, accade tra calciatori, giocatori di hockey e altri atleti in tenera età e nel pieno della vita.


Finalmente

Le conclusioni sono molto semplici. Se tu eserciti per rimanere in salute, prestare molta attenzione alla tecnica e al regime di riposo tra i cerchi. Sii attento a te stesso. CrossFit è una forma di allenamento molto dinamica e attiva. A causa dell'elemento competitivo nella foga dello sport, è facile lasciarsi trasportare e iniziare ad allenarsi a proprio danno. Le endorfine e un'impennata emotiva generale non te lo faranno sentire in tempo. E l'effetto negativo potrebbe non apparire immediatamente e non lo assocerei nemmeno all'allenamento.

Prenditi del tempo per analizzare i principi della tecnica corretta, chiedi regolarmente video di te stesso per valutare la tua tecnica dall'esterno. Prenditi il ​​tuo tempo per completare i tuoi allenamenti, aumentare l'intensità e i volumi. Assicurati di aumentare/ridurre il tempo migliorando le tue capacità di velocità/forza senza sacrificare la tecnica.

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