Perché le donne hanno bisogno di un allenamento di forza più degli uomini

Perché le donne hanno bisogno di un allenamento di forza più degli uomini?

Nonostante l'abbondanza di informazioni su sport e fitness, molte idee sbagliate e pregiudizi associati all'allenamento dominano ancora le menti di molti. Le donne in particolare hanno molte illusioni associate all'allenamento della forza. La maggior parte delle donne, anche quelle che visitano regolarmente i club di fitness, appaiono raramente nell'area della palestra, perché considerano la "sedia a dondolo" un'occupazione esclusivamente maschile per costruire muscoli enormi. E allo stesso tempo, più la donna è anziana, meno è probabile che la veda in palestra con pesi liberi o su macchine per i pesi. Anche se idealmente dovrebbe essere il contrario! Proviamo ad eliminare almeno in parte le lacune nelle conoscenze su questo argomento.

Allenamento di potenza effetti sul corpo in modi sorprendenti e dovrebbe essere incluso nel tuo programma di allenamento, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo principale sia la salute, la perdita di peso o un corpo tonico. L'allenamento della forza accelera il metabolismo (metabolismo) mentre sviluppa la massa muscolare e questo aiuta a ridurre il peso. L'allenamento di forza riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 (acquisito) e la combinazione di allenamento di forza e una dieta sana migliora la qualità generale della vita.

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Una domanda puramente femminile: rafforziamo le ossa

Separatamente, è necessario soffermarsi sul fatto che di conseguenza allenamento della forza aumento della mineralizzazione e densità ossea. Questo è importante per entrambi i sessi, ma per le donne è di particolare importanza.

La massa ossea diminuisce con l'età sia negli uomini che nelle donne, ma il corpo femminile perde densità ossea molto più velocemente dopo la menopausa. Questo è direttamente correlato alla diminuzione degli estrogeni. L'osso è un tessuto vivo e viene costantemente rinnovato e rimodellato per tutta la vita. Con la giusta quantità di estrogeni nel corpo, il corpo è in grado di costruire e rimodellare continuamente ossa forti. Dopo l'inizio della menopausa, sullo sfondo di una diminuzione della quantità di estrogeni, il corpo non è più in grado di costruire e ricostruire come prima. Ciò porta ad una diminuzione della densità ossea, diventando più porosi. Questa condizione di deperimento osseo è chiamata osteoporosi. Di conseguenza, le ossa diventano più fragili e soggette a frattura. Da qui un numero così elevato di fratture "di punto in bianco" tra le donne dopo una certa età. Inoltre, il più delle volte si tratta di fratture complesse alle anche (collo del femore), alla schiena e ai polsi. Sullo sfondo dell'osteoporosi, le fratture non solo si verificano facilmente, ma guariscono per un periodo molto lungo e difficile con un aumentato rischio di frattura.

Esiste un trattamento farmacologico per l'osteoporosi, ma i risultati sono molto controversi: la maggior parte non vede alcun miglioramento delle condizioni ossee, ma ci sono effetti collaterali derivanti dall'assunzione dei farmaci.

L'allenamento della forza può contrastare adeguatamente il processo di perdita di minerali ossei. Quando si eseguono esercizi di forza, i muscoli e le ossa lavorano contro la gravità. Questo vale anche per i tipi di attività fisica aerobica (camminata, corsa, aerobica, ecc.), ma l'effetto dell'allenamento della forza è molto più forte. Ciò è dovuto, tra l'altro, al fatto che, a differenza di molti altri tipi, il carico di potenza può essere selezionato in modo assolutamente individuale, non solo per ogni singola persona, ma anche per singole parti del corpo di ogni persona. L'allenamento della forza può essere avviato fin dall'infanzia più tenera e semplicemente non esiste un limite di età superiore: è possibile selezionare un carico adeguato all'età per qualsiasi persona anche a 90 anni. Non tutti i tipi di carico sportivo si possono dire allo stesso modo.

Allo stesso tempo, se corri o cammini, le ossa delle gambe saranno più rafforzate, ma questo effetto non sarà espresso per la parte superiore del corpo - e qui l'allenamento della forza è indispensabile.

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Le ossa sono un tessuto vivo che si rinnova costantemente per tutta la vita, e allo stesso tempo risponde allo stress aumentandone la densità. La dipendenza qui è diretta: maggiore è lo stress a cui sono esposte le ossa, più diventano forti. Pertanto, è possibile influenzare la diminuzione della densità ossea legata all'età, rallentandola notevolmente.

Contrariamente allo stereotipo, per l'allenamento della forza palestra assolutamente non richiesto, soprattutto nella fase iniziale. Un gran numero di molti esercizi di forza efficaci può essere fatto solo utilizzando il proprio peso corporeo. I nostri manuali contengono e descrivono in dettaglio gli esercizi di forza di base, che, se lo si desidera, possono essere modificati aggiungendo qualsiasi attrezzatura disponibile: manubri, bodybar, gomme, ecc. 

E la piccola attrezzatura più semplice, se utilizzata correttamente, può sostituire completamente una palestra elegante (a meno che, ovviamente, non parteciperai a gare di bodybuilding). Puoi ottenere ottimi risultati con solo un paio di manubri, elastici o palle mediche. Devi solo sapere come usarlo!

Quando iniziare?

Non è mai troppo tardi per iniziare per nessuno. Gli studi dimostrano che l'allenamento della forza migliora la densità ossea anche nelle persone molto anziane. La capacità del corpo umano di adattarsi a nuove condizioni è sorprendente, la maggior parte di noi è capace di molto di più di quanto pensassimo. Anche se non avremo mai la stessa densità ossea che avevamo nei nostri 20 anni, continuando a fare esercizio possiamo mantenere le nostre ossa più dense per molto tempo.

E se crescessi dei muscoli enormi?

Se fosse così facile, poche donne bodybuilder sarebbero felici!.. Ma in realtà, pompare grandi muscoli per la maggior parte delle donne rimane nel regno della fantasia. Per costruire muscoli più o meno pronunciati, una donna dovrà praticamente vivere in palestra per un periodo piuttosto lungo, allenarsi seriamente più volte alla settimana, seguire una dieta speciale e, molto probabilmente, utilizzare anche un'alimentazione sportiva speciale.

Costruire muscoli è molto più difficile per le donne che per gli uomini. Innanzitutto, gli uomini hanno più testosterone rispetto alle donne. Inoltre, gli uomini inizialmente hanno più massa muscolare, il loro corpo è più muscoloso delle donne. Tuttavia, anche gli uomini hanno difficoltà a costruire massa muscolare. Per fare questo, hanno anche bisogno di una dieta specifica e di un allenamento speciale utilizzato dai bodybuilder.

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Quindi con il consueto regime di allenamento (3-4 volte a settimana, con l'inclusione allenamento della forza un paio di volte) le donne non dovrebbero preoccuparsi della massa muscolare eccessiva. In questa modalità allenamento di potenza sviluppa muscoli belli e in rilievo, se lo combini correttamente con l'allenamento cardio. Ma devi ricordare la "trappola dell'appetito": è così che abbiamo chiamato una situazione comune tra coloro che hanno iniziato ad allenarsi duramente.

Trappola dell'appetito

Più massa muscolare significa un metabolismo più elevato. Questo è il motivo dell'aumento del consumo calorico dopo l'allenamento, durante il periodo di recupero muscolare dopo un carico di potenza, ad es. le calorie continuano ad essere bruciate anche a riposo. Maggiore è la massa muscolare, minore è la massa grassa.

La massa muscolare acquisita nell'adolescenza e mantenuta nella mezza età assicura una più lenta perdita di forza e massa muscolare negli ultimi anni della nostra vita.

Solo qui è necessario ricordare la "trappola dell'appetito", soprattutto per chi inizia ad allenarsi in età non molto giovane. Succede quanto segue: dopo un po 'di tempo dopo l'inizio del regolare allenamento della forza (da 2 a 3 settimane in media), c'è un forte aumento dell'appetito. Questo è logico, perché il tessuto muscolare inizia a richiedere energia aggiuntiva per il suo mantenimento (ha bisogno di recuperare dopo l'esercizio!).

Se allo stesso tempo inizi ad aumentare l'apporto calorico rispetto al tuo livello abituale, il tessuto muscolare riceverà la sua maggiore nutrizione, i muscoli aumenteranno leggermente, ma il tessuto adiposo esistente non andrà via, perché. la sua bevanda non è diminuita. E, quindi, i volumi totali aumenteranno leggermente senza la manifestazione di sollievo.

E capita spesso che in questa situazione l'alimentazione aumenti troppo (la fame richiede qualcosa!), giustificandolo con il fatto che “beh, ora mi sto allenando!”. È particolarmente pericoloso aumentare il consumo di carboidrati e sono proprio ciò che desideri di più! È per questo che è opinione diffusa che la palestra non dimagrisca, ma "oscilli" e aumenti di peso.

Cosa fare: monitora la tua alimentazione molto da vicino per i primi 1-2 mesi di allenamento per assicurarti che il tuo apporto calorico non sia aumentato! Se lasci la tua alimentazione al tuo livello abituale (non lasciarti ingannare! :)), dopo un po' noterai che il corpo si è irrigidito, lo strato di grasso è diminuito e i tuoi muscoli sono leggermente apparsi. L'impressione generale sarà che hai perso peso e ti sei tirato su. Se allo stesso tempo lavori di proposito su determinati gruppi muscolari, puoi formare una silhouette leggermente diversa, proporzioni corporee, cosa impossibile con diete convenzionali e perdita di peso, quando la silhouette generale rimane invariata anche quando si perde un gran numero di chilogrammi. (non preoccuparti, per ottenere muscoli davvero grandi avrai bisogno di un'alimentazione sportiva speciale).

L'importante è resistere in questi primi due mesi. Se li sopporti senza aumentare l'apporto calorico, ti abituerai al nuovo regime e ti atterrerai in sicurezza alla tua dieta abituale.

Bonus di potere

Oltre a mantenere la densità ossea,l'allenamento di potenza per le donne riduce il rischio di diabete di tipo 2 e aiuta a prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

L'allenamento della forza migliora la postura e il senso di equilibrio (equilibrio). La forma corretta per molti esercizi di forza prevede una colonna vertebrale neutra con le spalle in basso e in fuori, e esercizi come il canottaggio richiedono che le scapole siano portate verso la colonna vertebrale. Durante l'esercizio, tutto il corpo (articolazioni, muscoli e persino il cervello), trovandosi nella posizione corretta, cerca di sostenere il peso. Mantenere costantemente la corretta postura durante l'allenamento la migliora gradualmente nella vita di tutti i giorni.

L'allenamento della forza rende più facile sopportare lo stress quasi inevitabile della nostra vita, grazie al rilascio di endorfine, che ci fanno sentire meglio.

In generale, ragazze e donne, non siate timide: sollevate pesi!

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