Esercizio Plank: come farlo bene per perdere peso sull'addome

Esercizio Plank: come farlo bene per perdere peso sull'addome

Probabilmente, ognuno di noi sogna una figura ideale, che non richiede sforzi titanici per essere raggiunta. Devi ammettere che invece di mesi di diete e ore trascorse in palestra, potresti usare una sorta di rimedio universale e rapido con cui sparirebbero cellulite e sovrappeso e i muscoli sarebbero pompati. E, sorprendentemente, esiste un tale strumento!

I benefici dell'esercizio

Il plank (o, nello yoga, kumbhaka sana) può davvero essere definito una panacea del fitness: questo esercizio, che richiede meno di cinque minuti per essere completato, può trasformare il tuo corpo. Ecco solo alcuni dei vantaggi di fare i plank ogni giorno:

  • rafforzare i muscoli addominali (dritti, obliqui e trasversali), nonché i muscoli glutei;
  • allineamento della postura, rafforzamento dei muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, dei muscoli della colonna vertebrale e delle spalle;
  • accelerazione del metabolismo e aumento del consumo calorico (due minuti di plank bruciano tante calorie quanti venti minuti di camminata in pista);
  • miglioramento della circolazione sanguigna nella regione cervicale (importante soprattutto per chi conduce uno stile di vita sedentario);
  • maggiore flessibilità, allungamento e coordinazione;
  • miglioramento delle condizioni generali - sia fisiche che emotive. Il nostro umore non è da meno legato alla stessa circolazione sanguigna e tensione muscolare. Un carico significativo a breve termine e l'allungamento dei muscoli hanno un effetto positivo sul loro tono, per cui il corpo riposa in modo più efficiente. I praticanti di yoga hanno ripetutamente notato che il kumbhakasana "pulisce" perfettamente i pensieri e aiuta a focalizzare l'attenzione su se stessi, calma e allevia l'ansia. Questo, unito ai benefici fisiologici, ha reso il plank uno degli esercizi principali dello yoga.

Eseguendo regolarmente il plank a casa o in palestra, otterrai glutei, polpacci e spalle toniche, fianchi snelli, pancia piatta con gli ambiti “cubi” o l'ormai di moda “crack”, ottima postura e una mente chiara e calma.

Come eseguire correttamente l'esercizio? Impara da maestri di yoga e fitness

Esistono più di venti tipi di plank, ognuno dei quali è efficace a modo suo. Meglio iniziare con la classica versione statica, passando gradualmente a quelle più complicate. All'inizio sono sufficienti 20-30 secondi per essere nella posizione desiderata, quindi vale la pena aggiungere gradualmente 5-10 secondi ciascuno. Di conseguenza, in pochi mesi potrai sfoggiare un plank di tre minuti ai frequentatori abituali dei fitness club - e questo è già un segno di abilità!

Tecnologia della plancia:

  • Prendi una posizione di partenza: sdraiati su un materassino (scegli antiscivolo) a faccia in giù, assicurati che le gambe siano parallele tra loro, appoggia gli avambracci sul pavimento, i gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Inspira.
  • Mentre espiri, metti i piedi sulle dita dei piedi, così ci sarà supporto in soli due punti: sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Allo stesso tempo, mantieni la schiena dritta, non consentire una deflessione nella parte bassa della schiena. I muscoli dell'addome, dei glutei e delle gambe dovrebbero essere sempre tesi, i piedi il più vicino possibile l'uno all'altro.
  • Quando senti che la massima tensione muscolare si trasforma in disagio, abbassati lentamente sul materassino (i principianti spesso commettono l'errore di "cadere" per terra, cosa che non fa bene ai muscoli), rilassati.

Dove fare fitness: allenarsi in modo intelligente!

Il plank, come abbiamo già detto, è un esercizio molto efficace per migliorare i risultati di dimagrimento, lavorare per “creare” pancia piatta e sollievo muscolare. Tuttavia, ci sono casi in cui una barra non è sufficiente, quando devi lavorare non solo con il tuo peso, ma anche con quelli aggiuntivi.

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