Esercizi addominali a casa

Esercizi addominali a casa

1. Muscoli addominali

I muscoli addominali sono un gruppo muscolare molto importante , che richiede sia un adeguato riscaldamento che uno sforzo molto maggiore rispetto ad altre parti del corpo. I forti muscoli addominali forniscono una figura uniforme e stabile e allo stesso tempo proteggono la colonna vertebrale. Ecco perché è così importante che l'allenamento sia tecnicamente corretto. Questo articolo parla di un piano di allenamento per lo sviluppo addominale generale che puoi fare a casa. 

C'è un malinteso sul fatto che allenare i muscoli addominali di per sé sia ​​un riscaldamento, quindi puoi passare a esercizi specifici per altri gruppi muscolari. Questa affermazione non è vera, perché è l' allenamento dei muscoli addominali che dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento.

Un'altra informazione importante: tutti hanno i muscoli addominali, alcuni semplicemente non li vedono, perché sono nascosti sotto uno strato di tessuto adiposo . Pertanto, ci tengo a sottolineare che nemmeno gli esercizi più complessi e più intensi per i muscoli addominali possono sostituire una dieta adeguatamente bilanciata . Se le persone non lo seguono , saranno in grado di allenare muscoli addominali forti e molto sviluppati, ma rimarranno ricoperti da uno strato di tessuto adiposo.

Per questo motivo va ricordato che l'allenamento muscolare addominale deve essere integrato da un allenamento aerobico, della durata di almeno 40 minuti e costituito da esercizi a ritmo costante (ad esempio corsa). Oppure per un allenamento a intervalli più avanzato che alterna esercizi ad alta intensità con esercizi a bassa intensità (come una corsa di 90 secondi e uno sprint di 30 secondi), la durata dell'allenamento a intervalli è di 15-20 minuti.

Leggings FItUFO

Prima di iniziare l'allenamento , è importante sapere cosa sta effettivamente facendo una persona. L'addome è costituito dai seguenti muscoli:

  • retto dell'addome,
  • obliquo esterno ed interno,
  • trasverso dell'addome,
  • trapezio lombare.

L'intera collezione colpisce la colonna vertebrale. È grazie ai muscoli addominali che puoi mantenere una posizione verticale. Inoltre, proteggono gli organi interni.

Una corretta tecnica di esercizio è molto importante quando si allenano i muscoli addominali, perché troppa riduzione del range di movimento darà l'illusione di un allenamento più efficace e intenso, ma allo stesso tempo porterà a una contrazione muscolare graduale . Il secondo errore che si incontra abbastanza spesso è il range di movimento, che provoca una perdita di tensione nei muscoli nella fase più difficile dell'esercizio. Pertanto, è importante durante l'allenamento sentire il lavoro dei muscoli e osservare un ritmo lento di allenamento quando si allena l'addome.

Le donne di solito vogliono sbarazzarsi del cosiddetto "Roller " sullo stomaco, che si trova nella sua parte inferiore, quindi, quando si allenano i muscoli addominali, o meglio i muscoli del retto dell'addome, prima di tutto, dovresti eseguire esercizi mirati allo sviluppo delle sezioni inferiori , perché più deboli, della sommità di questi muscoli. Inoltre, i muscoli addominali non devono essere allenati prima di esercizi che coinvolgono la parte bassa della schiena (come gli squat), perché in tali esercizi i muscoli addominali fungono da stabilizzatori del tronco e devono essere a riposo e perfettamente funzionanti.

Ricorda anche che i muscoli addominali non dovrebbero essere allenati tutti i giorni.

I periodi di recupero dei muscoli addominali sono i seguenti:

  • 2 giorni dopo un allenamento a bassa intensità
  • 3 giorni dopo un allenamento di intensità moderata
  • 4 giorni dopo un allenamento ad alta intensità

Inoltre, vorrei attirare l'attenzione di tutte le donne che eseguono esercizi che coinvolgono fortemente la vita (ad esempio, torcere il busto): tali esercizi non riducono affatto la vita, ma possono aiutare ad espanderla aumentando la massa muscolare nella regione obliqua e nei muscoli trasversali.

Si consiglia di allenarsi tre volte a settimana per 3-4 esercizi in 3 serie.

2. Esercizi per i muscoli addominali a casa

T shirt FitUFO

Puoi facilmente allenare i muscoli addominali a casa. Per fare questo, hai bisogno di spazio, vestiti comodi e, possibilmente, un tappeto.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi con le relative descrizioni, che sono considerati i più efficaci.

La cosiddetta tavola "Planck": appoggia i gomiti sul pavimento , raddrizza le gambe, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Metti i gomiti direttamente sotto le spalle. Stringi i muscoli. Sposta il peso del corpo avanti e indietro sulla punta dei piedi.

V-up - sdraiati sulla schiena. Alza le gambe con un angolo di circa 90 gradi , piega leggermente le ginocchia. Allunga il collo e il busto verso l'alto, estendendo entrambe le braccia verso i piedi, quindi torna in posizione supina (tieni sempre le gambe sollevate). Cerca di alzare le braccia il più in alto possibile, preferibilmente fino alle caviglie. Fai 30 trazioni.

 

Plank laterale: sdraiati su un fianco, appoggiati sul gomito situato sotto la spalla. Tieni le gambe dritte. L'altra mano poggia sulla coscia. Il corpo dovrebbe formare una linea, non inclinare la testa in avanti. Stringere fortemente i muscoli in modo che il corpo non si muova in una direzione. Tenere per circa 30 secondi su ciascun lato.

Forbici verticali/orizzontali: sdraiati sulla schiena , solleva le gambe dritte con un angolo di 30 gradi rispetto al suolo e inizia a sollevarle alternativamente (su e giù), mettendo un piede sull'altro. La cosa più importante in questo esercizio è premere l'intera colonna vertebrale sul pavimento. Se una persona è un principiante assoluto, esegui questo esercizio in una versione semplificata (ricorda che la schiena dovrebbe essere premuta sul pavimento e la regione lombare non dovrebbe alzarsi) - sdraiati sulla schiena, solleva le gambe raddrizzate ad un ampio angolo di circa 50 gradi rispetto al suolo. Se la colonna vertebrale è ancora sollevata dal pavimento, alza leggermente le gambe.

Porta le ginocchia al petto - siediti con il supporto, solleva le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio e dell'anca di 90 gradi, fai un movimento tirando le ginocchia verso il petto e raddrizzandole da terra. Non mettiamo i piedi per terra.

Canottiere FitUFO

3. Piano di allenamento addominale

Di seguito è riportato un piano di allenamento per addominali che puoi fare a casa senza pesi o attrezzature extra. Va ricordato che ogni allenamento della stampa dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento. In questo momento, si consiglia di eseguire esercizi di stretching di base, cerchi delle braccia, squat, saltare A - sollevamento dinamico delle ginocchia, saltare C - talloni dinamici sui glutei, cerchi dell'anca, giri a sinistra / destra e cerchi del piede e del polso.

Piano:

  1. Riscaldamento
  2. Plank - da 30 secondi a 1 minuto per 3 serie
  3. V-up - 10-12 ripetizioni per 3 serie
  4. Plank laterale - 30 secondi per 3 file su ciascun lato
  5. Forbici - 12- 15 ripetizioni per 3 serie
  6. Przyciganie ginocchio petto 12-15 ripetizioni per 3 serie.

Per l'allenamento di cui sopra , poiché le funzioni stabilizzatrici del suo corpo, oltre ai muscoli addominali, sono svolte anche dai muscoli della schiena, si consiglia di eseguire due esercizi per questo gruppo muscolare. Ciò garantirà una figura stabile , oltre a creare condizioni migliori per proteggere i dischi intervertebrali e trasmettere il movimento attraverso il corpo agli arti.

Cat è tornato: alzati, appoggiato sulle ginocchia. I fianchi e le braccia dovrebbero essere paralleli tra loro, le ginocchia alla larghezza delle spalle. Partendo da questa posizione, abbassa lentamente la testa tra le spalle mentre sollevi la colonna vertebrale toracica per 6-8 ripetizioni per serie .

Numero di serie prodotte 3.

Inginocchiarsi con supporto unilaterale - assumere una posizione inginocchiata con supporto. I fianchi e le braccia dovrebbero essere paralleli tra loro, le ginocchia alla larghezza delle spalle. Partendo da questa posizione, solleva lentamente il braccio sinistro e la gamba destra in modo che siano paralleli al suolo. Mantieni questa posizione per 7-8 secondi, respirando continuamente. Ripeti l'esercizio 6 volte per lato. Fai 3 serie.

È necessario ricordare la tecnica corretta per eseguire gli esercizi di cui sopra. Non la quantità, ma la qualità delle ripetizioni eseguite è importante per allenare i muscoli addominali. Facendo esercizi 3-4 volte a settimana, osservando inoltre una dieta equilibrata, è garantito che lo stomaco sarà piatto, forte e la colonna vertebrale non si farà sentire e verrà prevenuto il dolore indesiderato.

Cappelli FitUFO

Back to blog

Leave a comment

Please note, comments need to be approved before they are published.