È possibile pompare il sedere con gli squat

È possibile pompare il sedere con gli squat

Non molto tempo fa abbiamo avuto una domanda nel nostro forum: "Per favore, spiegami come gli squat influiscono sul muscolo gluteo? Perché dicono ovunque che "se vuoi pompare un bel culo" - accovacciato! Non capisco perchè?"

Domande su come pompare il culo ci vengono poste ogni giorno e ad ogni seminario. Scopriamolo! 

COSA VOGLIONO LE DONNE

Instagram ha fatto il suo lavoro. Migliaia di foto pubblicate quotidianamente di glutei arrotondati elastici perfetti in leggings attillati di phytonies fanno impazzire ragazze e donne e le portano in un fitness club con la stessa richiesta: "Voglio lo stesso culo". L'ideale replicato era il calcio, arrotondato, voluminoso, notevolmente sporgente all'indietro e come sollevato. Nella maggior parte dei casi, questo effetto nella foto si ottiene grazie a una certa angolazione e innumerevoli foto, da cui viene tracciata solo quella di maggior successo, ma le ragazze di solito non ne vogliono sapere.

Si trovano anche esemplari davvero graziosi, ma raramente. Vediamo, l'hanno pompata con gli squat o sono stati solo fortunati?

COSA DIPENDE DALLA FORMA DEI SACERDOTI

I miracoli non accadono. La forma dei glutei è determinata da diversi fattori, ognuno dei quali contribuisce all'aspetto del tuo sedere.

Anatomia:

Nessuna anatomia da nessuna parte. Tutto ciò che riguarda l'aspetto e il funzionamento del corpo inizia con esso. La forma dei glutei dipende dalla forma dei muscoli e dei tessuti molli che li circondano, compresi i tessuti adiposi.

I muscoli gluteo medio e minimo originano dalla superficie esterna dell'ileo e si inseriscono sulla superficie laterale (laterale) del femore. La funzione principale di questi muscoli è l'abduzione dell'anca.

Il muscolo grande gluteo origina dalla cresta iliaca, dall'osso sacro e dal coccige ed è attaccato alla superficie posterolaterale (posterolaterale) del femore (prossimalmente, cioè nel terzo superiore della coscia). La sua funzione principale è l'estensione dell'anca, con gli arti inferiori fissi estende il bacino insieme al tronco.

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Genetica:

Certa natura ha premiato più di altre. Una tale forma delle natiche, desiderata da molti, è solitamente posseduta dai rappresentanti della razza negroide, inoltre, senza alcuno sforzo da parte loro. La genetica ha fatto loro un regalo, insieme a gambe più lunghe e una forma leggermente diversa delle articolazioni, il che rende queste persone quasi irraggiungibili in alcuni sport, in particolare l'atletica.

La forma delle loro natiche divenne rotonda e prominente, perché è probabile che proprio la formazione di tali sacerdoti abbia influenzato la sopravvivenza di questa specie umana che vive in una determinata zona da migliaia di anni. I popoli che vivono in altre aree naturali si sono adattati ad altre condizioni, dove il fondo “tondo” non era così importante per la sopravvivenza, ad es. si sono formati altri indicatori antropometrici. A quanto pare, coloro che vogliono un bel culo non sono tra i "fortunati" geneticamente predisposti ad avere tali forme.

Tono muscolare generale:

Come risultato dell'allenamento, i muscoli dei glutei cambiano tono (grado di tensione), che visivamente aumenta leggermente il volume. Ma il grasso in eccesso difficilmente può essere reso elastico. Questo può essere evidente su ragazze generalmente molto magre e snelle, che allo stesso tempo hanno glutei sciolti "pigri" (il cosiddetto grasso magro).

Tono muscolare generale:

Come risultato dell'allenamento, i muscoli dei glutei cambiano tono (grado di tensione), che visivamente aumenta leggermente il volume. Ma il grasso in eccesso difficilmente può essere reso elastico. Questo può essere evidente su ragazze generalmente molto magre e snelle, che allo stesso tempo hanno glutei sciolti "pigri" (il cosiddetto grasso magro).

Chirurgia plastica:

Il modo più veloce per ottenere la forma desiderata è un impianto. L'uso di questa opzione salvavita è più comune di quanto sembri. Non siamo grandi sostenitori di questa opzione, ma ognuno decide da solo.


È POSSIBILE POMPARE IL CULO CON L'ALLENAMENTO

Ci sono molti esercizi e complessi rivolti ai muscoli glutei. Se c'è motivazione e volontà, il sedere alla fine si avvicinerà alle forme desiderate. Ma non sempre e non per tutti. Con cosa può essere collegato? Ecco un elenco di fattori, ognuno dei quali influisce sul risultato.


Struttura muscolare:

numero totale di fibre muscolari: questo fattore è determinato geneticamente, cioè ereditato: maggiore è il numero totale di fibre, maggiore è la pancia muscolare

il rapporto tra fibre muscolari veloci e lente: più fibre veloci, più velocemente puoi aumentare il diametro del muscolo

la dimensione e la forma del ventre muscolare - se è corto o lungo: un ventre muscolare corto dà visivamente l'impressione di un volume maggiore di un ventre muscolare lungo e con il "pompaggio" l'aumento del volume muscolare appare più veloce.

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la reazione delle cellule muscolari al carico - quanto intensi si verificheranno i processi di supercompensazione: diverse cellule muscolari sono soggette a vari gradi di carico, durante l'esercizio le fibre muscolari hanno diversi gradi di partecipazione al movimento, quindi non tutte sono caricate in in modo tale da creare le condizioni per il massimo aumento delle miofibrille.

La sequenza di inclusione del muscolo gluteo massimo nell'esercizio: a quale angolo dell'articolazione mostra lo sforzo maggiore, che dipende dall'esercizio utilizzato. Se l'esercizio è multiarticolare (accovacciato), gli studi affermano che è possibile una maggiore partecipazione del muscolo gluteo massimo al movimento a piccoli angoli nell'articolazione del ginocchio (da 140 a 180). Se l'esercizio è monoarticolare, allora devi affidarti maggiormente alla selezione individuale dell'esercizio: dovrebbe permetterti di "spegnere" i sinergizzanti (muscoli che aiutano a eseguire questo movimento), nel nostro caso devi "spegnere" i muscoli della parte posteriore della coscia. Il coinvolgimento del muscolo gluteo massimo nell'esercizio può anche essere associato all'influenza reciproca dei parametri antropometrici (il luogo di attacco dei muscoli è più alto, più basso, a destra, a sinistra; la lunghezza della coscia, parte inferiore della gamba , busto) e la coordinazione intermuscolare.

Capacità di coordinamento di localizzare lo sforzo: durante l'esecuzione dell'esercizio, "includere" il muscolo desiderato nel lavoro. Questo non sempre funziona, quindi la selezione/ricerca di un esercizio e l'apprendimento della tecnica individualmente possono richiedere molto tempo. E quando l'esercizio viene trovato, è necessario insegnare al cliente ad "accendere" il muscolo, localizzando il più possibile lo sforzo (il muscolo target dovrebbe occupare la maggior parte del tempo nell'esercizio).

Il carico deve essere:

  • propositivo - per raggiungere l'obiettivo, ad esempio lo sviluppo della resistenza anaerobica
  • sufficiente a provocare una supercompensazione
  • adeguato - non superare le capacità dell'atleta
  • sicuro - per ridurre al minimo la possibilità di lesioni
  • regolari e combinando in modo ottimale periodi di carico e riposo

Tutti questi fattori sono importanti. Ne scende almeno uno: il risultato diventa immediatamente molto difficile da ottenere. Ecco perché spesso risulta così: "scuotiamo il culo" violentemente, ma lei non reagisce alla rabbia! Per pompare il culo, devi prima lavorare sodo con la testa))

COME LA SEDUTA INFLUENZA LA FORMA DEI GLUTEI

Ora affrontiamo direttamente gli squat. Ci interessa la parte del corpo in cui si trova il sacerdote. Questa è l'area intorno all'articolazione dell'anca. Nello squat, l'articolazione dell'anca viene prima flessa (fase eccentrica, movimento verso il basso) e poi estesa (fase concentrica, movimento verso l'alto). Queste azioni nell'articolazione dell'anca sono eseguite da: il muscolo gluteo massimo e i muscoli della parte posteriore della coscia. La stabilizzazione dell'articolazione è svolta dai muscoli adduttori, insieme al gluteo medio e minimo, nonché a quelli più profondi e più piccoli: il muscolo piriforme, i muscoli gemelli, il muscolo quadrato femorale. Ma lo squat è un esercizio multiarticolare in cui, oltre all'articolazione dell'anca, si muove anche l'articolazione del ginocchio. Nell'articolazione del ginocchio, quando si sale verso l'alto, si verifica l'estensione, che viene eseguita dal muscolo più potente: il quadricipite femorale.

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Nello squat sono coinvolti molti diversi muscoli grandi e piccoli. Il cervello, di regola, sceglie il percorso più comodo per il corpo e a basso costo (in termini di dispendio energetico), inclusi tutti questi muscoli che lavorano in una certa sequenza con la manifestazione di determinati sforzi muscolari in varie fasi dell'azione. Per la maggior parte delle persone, la sensazione di superare il carico è concentrata nel quadricipite femorale. Di norma, mostra il massimo sforzo, "brucia / brucia" e si rifiuta di lavorare ulteriormente. E solo in alcuni, questi fenomeni si verificano nel muscolo gluteo massimo. Per questi rari fortunati, a seguito dell'uso degli squat, il sedere viene "gonfiato", ma le dimensioni della coscia aumentano leggermente.

Come sappiamo, affinché un muscolo aumenti di dimensioni, deve essere portato a cedimento nell'intervallo di ripetizioni da 6 a 15. Ed ecco la domanda chiave: conosci molti di quelli che non potevano accovacciarsi più di 15 volte a causa del fatto che hanno fallito il gluteus maximus? È improbabile che tu possa trovare una persona del genere - ce ne sono solo poche! Pertanto, il sedere degli squat non cresce particolarmente e, se lo fa, insieme alla coscia.

Se guardi coloro che si accovacciano di più - i partecipanti alle competizioni di fitness - vedrai a cosa porta questo: il sedere diventa forte e pompato, ma inizia a essere visivamente interrotto dal quadricipite femorale, inevitabilmente in via di sviluppo.

Tuttavia, gli istruttori sono molto fantasiosi per quanto riguarda la localizzazione del carico negli squat. Molto spesso, per attivare il muscolo gluteo massimo negli squat, viene utilizzata la macchina Smith, dove si propone di mettere i piedi davanti alla barra e appoggiarsi su di essa con la schiena. A volte questo ti consente di aumentare leggermente il carico sui muscoli glutei.

Allora perché l'accovacciamento è ancora raccomandato per un "bel prete"? Se si torna un po' indietro e si presta attenzione ai muscoli coinvolti nello squat, la risposta potrebbe suonare così: perché anche muscoli come il gluteo medio e il minimo, oltre a quelli profondi (piriforme, gemelli, quadrato femorale) hanno le loro dimensioni, e sotto carico cambieranno proporzionalmente, contribuendo alla forma complessiva dei sacerdoti, creandone la rotondità. Inoltre, quando l'articolazione dell'anca è flessa insieme al muscolo grande gluteo, lavorano in una modalità cedevole (eccentrica), la più favorevole per aumentare la fibra muscolare (sebbene con un carico insufficiente per cedere).

Alla luce di tutto quanto sopra, possiamo concludere che lo squat è un esercizio molto adatto per i sacerdoti. Il grande gluteo gioca un ruolo essenziale nell'esecuzione dello squat e cambierà. Ma insieme ad esso, anche l'anca aumenterà di volume, devi essere preparato per questo.

La foto sotto è un esempio relativamente standard del risultato di un allenamento attivo senza una maggiore asciugatura: oltre a una buona condizione dei glutei, sono chiaramente visibili i muscoli della coscia (quadricipite femorale (anteriore) e muscoli della parte posteriore della coscia ( semimembranoso, semi-tendinoso, bicipite)).

Non dimenticare l'altezza e le proporzioni individuali: lo stesso risultato di allenamento su una ragazza con un'altezza di 160 o 180 centimetri apparirà completamente diverso. Quindi preparati a ottenere il tuo risultato, puramente individuale. Dipenderà dalla massa di fattori che sono stati descritti sopra. Non è affatto necessario ripetere il risultato della tua ragazza se ti alleni esattamente secondo il suo programma di allenamento. Potrebbe rivelarsi molto meglio (beh, o viceversa...) Ma per scoprirlo, devi provare!

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