Come costruire le gambe

Come costruire le gambe

Molti principianti, venendo in un fitness club , vogliono prima di tutto pompare braccia, spalle e addominali , dimenticandosi completamente delle gambe. Tuttavia, la figura ideale è principalmente armoniosa. Se la parte superiore del corpo è pompata e la parte inferiore del corpo non ha chiaramente massa muscolare sufficiente, la figura non sembra così attraente. Pertanto, i muscoli delle gambe sviluppati sono ugualmente importanti sia per le donne che per gli uomini.

Come costruire i muscoli delle gambe?

Come costruire i muscoli delle gambe? In primo luogo, la formazione dovrebbe essere regolare, non occasionale. In secondo luogo, una serie di esercizi dovrebbe interessare tutti i muscoli delle gambe.

Per sapere come pompare le gambe, devi capire almeno un po' di anatomia e immaginare quali muscoli dovrebbero essere coinvolti durante l'allenamento.

Muscoli delle gambe e loro funzioni

Il quadricipite, o quadricipite, è uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Si trova sulla superficie esterna della coscia. A rigor di termini, questo non è un muscolo, ma un intero gruppo di muscoli:

  • Il muscolo mediale della coscia è un muscolo piatto e largo che si trova leggermente sopra il ginocchio e occupa circa un terzo della lunghezza della coscia.
  • Il muscolo vasto medio della coscia è un muscolo piatto e largo situato sulla superficie anteriore del femore. Questo muscolo è parzialmente sovrapposto dal retto femorale ed è praticamente invisibile.
  • Il muscolo laterale è un muscolo piatto, largo e spesso che si trova all'esterno della coscia. È questo muscolo che di solito viene pompato per primo.
  • Il retto femorale è il più lungo di tutti i muscoli della coscia e si trova sulla parte anteriore della coscia.
  • Il muscolo bicipite si trova nella parte posteriore della coscia. È lei che è responsabile della velocità di corsa e dell'altezza del salto.

La parte inferiore della gamba, come la coscia, è costituita da un intero gruppo di muscoli:

  • Il muscolo del polpaccio ha origine dietro il ginocchio sul femore ed è attaccato al tallone dal tendine di Achille.
  • Il muscolo soleo si trova sotto il muscolo gastrocnemio nella parte posteriore della parte inferiore della gamba.
  • Il muscolo tibiale anteriore si trova nella parte anteriore della parte inferiore della gamba ed è responsabile del sollevamento della punta.

Come pompare le gambe: esercizi e consigli

1. Squat con bilanciere - forse l'esercizio più famoso e, allo stesso tempo, più efficace che ti permette di pompare tutti i muscoli della coscia: posiziona
il bilanciere su rack all'altezza della parte superiore del torace. Afferra la barra con una presa leggermente più larga delle spalle, mettila sopra il trapezio, appena sotto la settima vertebra cervicale. Quindi togli la barra dagli scaffali e fai un passo indietro. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciarsi dolcemente in modo che le articolazioni dell'anca siano leggermente più basse delle ginocchia. Tenendo la schiena dritta, torna alla posizione di partenza.

2. Niente batte lo stacco da terra per lavorare i muscoli posteriori della coscia: prendi il bilanciere vicino alla barra con una presa alla rovescia, i palmi verso il basso e sollevalo. La distanza tra le braccia dovrebbe essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena il più dritta possibile. Metti i piedi alla larghezza delle spalle.

Tenendo la schiena dritta, abbassa lentamente la barra mentre inspiri, piegandoti in avanti e piegando leggermente le ginocchia. Continua ad abbassare la barra finché non senti tensione nei muscoli posteriori della coscia

Dopo una seconda pausa, mentre espiri, torna alla posizione iniziale.

Eseguendo questo esercizio apparentemente semplice, devi seguire alcune regole:

  • Innanzitutto, non inarcare la schiena: ciò può causare lesioni;
  • In secondo luogo, non cercare di sollevare immediatamente molto peso. Se dubiti delle tue capacità, è meglio scegliere un peso più piccolo. Questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri, particolarmente adatto ai principianti.

3. Tuttavia, quando si lavora sui fianchi, non bisogna dimenticare i polpacci. Per lo sviluppo dei muscoli del polpaccio, gli affondi con i manubri sono molto buoni:

Prendi un manubrio in ogni mano. Stai in piedi dritto, i manubri nelle mani abbassati sulle cuciture. Fai un grande passo avanti. Mentre inspiri, piega il ginocchio della gamba anteriore in modo che tutto il peso cada su di esso. Tieni la schiena dritta. Il ginocchio posteriore dovrebbe essere a circa 10-12 pollici dal pavimento.

Mentre espiri, spingi il tallone dal pavimento e torna alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento con l'altra gamba.

Naturalmente, questi non sono tutti esercizi per lo sviluppo dei muscoli delle gambe. Un programma di allenamento che includa altri esercizi volti a "pompare" i singoli muscoli dovrebbe essere compilato da un trainer esperto. Se fai da te, rischi di ferirti o di "pompare" alcuni muscoli.

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