Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Nel nostro articolo di oggi esamineremo gli alimenti che dovrebbero essere consumati prima di un allenamento o una corsa, nonché gli alimenti utili per ripristinare le energie dopo un allenamento.

Se sei in palestra e vuoi davvero ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi prestare attenzione a ciò che mangi e bevi oltre al tuo esercizio. Non si tratta solo di mangiare sano, ma soprattutto di scegliere i cibi e le bevande giusti prima e dopo l'attività fisica. La maggior parte delle persone sa che gli zuccheri sono la migliore fonte di energia per l'allenamento con i pesi. Ma poche persone capiscono che una corretta alimentazione dovrebbe includere non solo zuccheri complessi (polisaccaridi), ma anche zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, ecc.). Per il normale funzionamento del corpo, devono essere in equilibrio. Mentre i polisaccaridi sono il carburante di cui i nostri corpi hanno bisogno per funzionare in modo ottimale durante l'esercizio o correndo, gli zuccheri semplici, come quelli che si trovano nella frutta, ci forniscono una sferzata di energia istantanea durante un intenso sforzo fisico.

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Quali cibi dovresti mangiare prima di un allenamento?

Pane integrale con banana e cannella

Il pane integrale o di segale (come il pane di segale o il pane alle noci di Smith) con banana e cannella o mela è la giusta combinazione per chi ha bisogno di superare i propri limiti. Mentre il pane è una ricca fonte di polisaccaridi, la banana è ricca di potassio, che il corpo perde in gran parte attraverso il sudore durante l'esercizio . Pertanto, puoi usare una banana per ricostituire rapidamente le tue riserve di potassio durante o subito prima dell'allenamento.

La cannella è la ciliegina sulla torta in quanto aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e allo stesso tempo migliora la funzione cerebrale . Le mele forniscono al corpo la pectina, le vitamine e le fibre necessarie, oltre allo zucchero della frutta - il fruttosio, che funge da eccellente fonte di energia istantanea.

Yogurt greco con frutta e semi

Se hai intenzione di fare una corsa più lunga, scegli sicuramente lo yogurt greco. È facilmente digeribile dallo stomaco e se aggiungi frutta fresca e una miscela di semi e noci, otterrai energia veloce. Inoltre, noci e semi impediscono al tuo corpo di consumare tutta l'energia nel mezzo di una corsa, poiché questi alimenti impediscono un forte calo dei livelli di insulina nel sangue. Tieni solo a mente che semi e noci contengono molto grasso, che richiede molto tempo per essere digerito dal corpo. L'eccesso di cibo può farti sentire stanco e assonnato durante la corsa.

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Frullato energetico allo yogurt greco

I frullati energetici del latte sono importanti perché contengono proteine ​​del latte, che aiutano il corpo a gestire lo stress dell'esercizio. Puoi acquistare questo frullato o farlo in casa usando lo yogurt greco, il tuo frutto preferito, e se vuoi una consistenza più densa, puoi aggiungere un croccante mix di cereali al forno, farina d'avena, frutta secca e miele (muesli). La dose ideale è di 10-20 grammi di proteine ​​del latte . Ecco quanto contiene in una tazza di yogurt greco.

Farina d'avena con frutta fresca

La farina d'avena è l'amica di ogni atleta in quanto rimuove lo zucchero dal sangue. Aggiungere un po' di frutta alla farina d'avena manterrà il tuo corpo idratato, il che è positivo per te perché quando ti alleni, perdi molti liquidi attraverso il sudore.

Mele con burro di mandorle

Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova a mangiare mele con burro di mandorle prima dell'allenamento. Basta affettare le mele e spennellarle con burro di mandorle. Oppure puoi spalmare il burro di mandorle sul pane di segale. Mangiandolo, fermerai i crampi allo stomaco e allo stesso tempo otterrai una grande quantità di vitamine , minerali e antiossidanti. Se hai bisogno di combattere la fame e allo stesso tempo ripristinare le energie, allora questo alimento è perfetto per te.

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Cosa dovresti mangiare dopo l'esercizio?

Dopo l'esercizio o la corsa, è necessario dare al corpo una sferzata di energia. Pertanto, dovresti mangiare cibi ricchi di energia che ripristineranno rapidamente l'energia persa.

latte al cioccolato

Ricerche recenti mostrano che il latte gioca un ruolo importante nel recupero post-sport, e questo perché contiene tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in un bicchiere. Zucchero e proteine ​​per il recupero muscolare, acqua per l'idratazione e calcio, sodio e zucchero del latte per un recupero più rapido e l'energia di cui hai bisogno.

Panino con tonno e spinaci

Se ti alleni all'ora di pranzo, un panino con tonno e spinaci ti tornerà utile. Gli spinaci sono pieni di energia e aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e a fermare l'infiammazione. Inoltre, aiuta a mantenere la pelle giovane. Il tonno, invece, è molto poco calorico ma ricco di proteine ​​e acidi grassi essenziali.

Salmone con patate

Oltre ad essere ricco di proteine, il salmone contiene anche i cosiddetti peptidi bioattivi, piccole molecole che combattono l'infiammazione, aiutano a regolare i livelli di insulina nel corpo e forniscono nutrimento alle articolazioni. Le patate, a loro volta, aiutano a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue (glicogeno), che spesso sono molto bassi dopo un intenso esercizio fisico o una corsa.

Frittata vegetariana con avocado

Sappiamo già che le uova sono una ricca fonte di proteine ​​e favoriscono un rapido recupero e crescita muscolare. Ecco perché dopo l'allenamento, puoi permetterti di staccare dalla routine quotidiana e concederti una vera frittata vegetariana guarnita con qualche fetta di avocado . Come l'olio d'oliva, gli avocado aiutano il nostro corpo ad assorbire meglio le vitamine liposolubili (A, D, E e K). Queste vitamine contengono molti antiossidanti e sono molto utili e importanti per il nostro organismo.

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