Come fare una dieta

Come fare una dieta: una guida pratica in 3 passaggi

Un menù ben composto è la base per un efficace dimagrimento . È molto facile creare il tuo menu! Come calcolare passo dopo passo il contenuto calorico della dieta e fare una dieta individuale nel modo giusto.

Passaggio uno: impostare i limiti

Quando si pianifica una dieta, il primo passo fondamentale è determinarne il contenuto calorico . Il valore dell'energia non può essere calcolato in modo molto preciso, può essere stimato approssimativamente. Questo è il compito più difficile nella compilazione di una dieta.

Per prima cosa devi calcolare il fabbisogno energetico totale del corpo, quindi sottrarre un numero predeterminato di calorie da esso. Come risultato di questi semplici calcoli, il contenuto calorico della dieta sarà inferiore al reale fabbisogno dell'organismo. L'efficienza sta nel fatto che il corpo inizierà a bruciare i propri depositi di grasso per ottenere l'energia necessaria per il normale funzionamento.

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Dopo aver finito di calcolare il contenuto calorico della dieta, è necessario determinare la quantità di proteine, grassi e carboidrati in essa contenuti . Questi tre gruppi di composti chimici sono la fonte dell'energia umana. I nutrizionisti raccomandano che durante la perdita di peso, i carboidrati costituiscano circa il 50-55% del valore energetico della dieta, le proteine ​​circa il 20-25%, i grassi - 25-30%. È importante ricordare che non si può mettere un segno uguale tra il valore energetico dei prodotti ei grammi . Un grammo di grasso è 9 kcal e 1 grammo di proteine ​​e carboidrati è una fonte di 4 kcal.


Le moderne tecnologie svolgono un inestimabile vantaggio per perdere peso. Ora ci sono applicazioni per computer come il diario delle calorie e il Calorie Journal. Se la dieta è stata compilata nel Diario delle calorie, il primo passaggio verrà eseguito automaticamente in esso . L'applicazione imposterà un limite calorico giornaliero in base ai dati inseriti. L'attenta osservanza del limite porterà a una perdita di peso sistematica. Il registro calorico calcolerà correttamente i limiti individuali per il consumo di proteine, grassi e carboidrati.

Fase due: pianificazione dei pasti

Puoi pianificare efficacemente i tuoi pasti conoscendo il contenuto calorico e il contenuto di proteine, grassi e carboidrati nella tua dieta. Per prima cosa devi capire quante volte al giorno ci sono . Si consiglia di dividere il pasto durante la giornata in tre spuntini principali e due spuntini. Tuttavia, lo schema presentato è individuale, può essere modificato. Il numero di calorie richiesto dovrebbe essere suddiviso in pasti separati , ad esempio, se il contenuto calorico totale al giorno dovrebbe essere 1800 kcal, la colazione dovrebbe essere di circa 450-540 kcal, a pranzo - 90-180 kcal.

Puoi procedere alla fase più divertente: pianificare un pasto, dopo aver completato i calcoli . Va ricordato che l'alimentazione dovrebbe essere varia e composta da tutte le vitamine e i minerali necessari per l'organismo. Nel frattempo, la dieta quotidiana dovrebbe essere progettata in modo tale da fornire la quantità di proteine, grassi e carboidrati calcolata in precedenza e non superare il contenuto calorico stabilito.


Colazione . La colazione dovrebbe essere il primo pasto della giornata. L'opzione ideale sono gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come cereali per la colazione, pane integrale, frutta e latticini (latte, kefir o yogurt). Un esempio di un menù del genere sarebbe un panino con ricotta e una mela per colazione. Un tale pasto contiene 395 kcal, che è il 25% dell'apporto calorico giornaliero .

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II Colazione . Poiché un pasto come una seconda colazione di solito si svolge fuori casa , è necessario prestare attenzione in anticipo per renderlo facile da consumare e comodo da mangiare al lavoro o a scuola. Molto spesso le persone portano con sé i panini, ma dovresti pensare alle insalate o agli yogurt, sono molto più sani . Il contenuto calorico della seconda colazione dovrebbe essere circa il 10% della norma giornaliera e fornire 160 kcal. Una buona opzione per una seconda colazione è 250 g di insalata di fagioli bianchi.

Pranzo . Il pranzo è il pasto principale della giornata. Molto spesso consiste in uno, due o tre corsi. Di conseguenza, questa zuppa, piatto principale e dessert. Idealmente, il pasto principale dovrebbe essere costituito da proteine, come pesce, carne, legumi, un integratore di carboidrati, come cereali, riso, pasta, patate, ed essere completato da un'insalata di verdure. L'insalata è preparata al meglio con verdure di stagione e, in inverno, con quelle surgelate . Per dessert, è meglio mangiare una porzione di frutta, o dolci dietetici, bere succhi di frutta. Nelle applicazioni per perdere peso, ci sono molte opzioni pronte per piatti dietetici per il pranzo. Utilizzando un menu già pronto, la pianificazione della dieta diventerà molto più semplice.

Il contenuto calorico del pranzo dovrebbe essere di circa 570 kcal . Che comprende ben tre piatti: zuppa di pomodoro, riso con baccalà al forno, insalata e una piccola porzione di mandorle per dessert.

Cena . La cena dovrebbe essere l'ultimo pasto programmato . La cena può essere calda, ad esempio un pezzo di carne o pesce fritto, uova sode con salsiccia, o consistere in un panino o un'insalata. Per non sovraccaricare l'apparato digerente durante la notte, si consiglia di consumare pasti facilmente digeribili a cena . Secondo i calcoli, la cena dovrebbe fornire circa 485 kcal. Una buona opzione sarebbe un polpettone con verdure e bere kefir magro.

Il valore energetico totale della dieta quotidiana con un tale menu è di 1602 kcal . Questo menu è perfettamente equilibrato, contiene una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati. Inoltre, un tale menù è vario e la cucina non è laboriosa.

I nutrizionisti consigliano vivamente di compilare un menù per la settimana e di acquistare la spesa in anticipo. Questo approccio farà risparmiare non solo tempo, ma anche denaro.

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Fase tre: consigli pratici

Bevande nella dieta . Non dobbiamo dimenticare che alcune bevande sono una fonte di calorie. Tè zuccherato, caffè con latte e succo di frutta forniscono molte calorie. Se non puoi farne a meno, allora è meglio escluderli dal tuo menu o usarli in quantità limitate . In questo modo, puoi evitare di mangiare più calorie di quanto pensassi in precedenza.

Pianificazione della dieta realistica . È necessario scegliere la composizione e il numero dei pasti in modo tale che sia realistico seguire una dieta . Non dovresti includere prodotti nel tuo menu, anche se sono considerati molto utili .ma non mi piace per niente il gusto. Se cinque pasti al giorno non sono sufficienti e diventa necessario fare un altro spuntino la sera, è necessario pianificare un pasto aggiuntivo alla fine della giornata. Non scegliere ricette complesse quando non hai molto tempo per cucinare. Va ricordato che devi cucinare di buon umore, quindi il cibo non sarà solo gustoso, ma anche salutare.

È importante ricordare il valore nutritivo . I requisiti di una dieta sana includono non solo il contenuto calorico e il contenuto di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti. È anche importante seguire i principi di una dieta sana. Quando si scelgono i prodotti giusti, è meglio affidarsi alla piramide alimentare. È importante ricordare che piccole deviazioni, possibili anche con una dieta rigida, non significano la presenza di cattive abitudini alimentari. Al contrario, devi cercare di sbarazzartene gradualmente.

Sii frugale . Quando si compila una dieta quotidiana, è necessario calcolare correttamente la quantità di prodotti per non buttare via gli avanzi in seguito. Naturalmente, questo è più facile da fare se cucini per tutta la famiglia. Tuttavia, se la dieta è fatta per una sola persona, sarà un errore mangiare la stessa cosa per diversi giorni di seguito . Nel diario calorico, puoi prescrivere e prendere in considerazione entrambi i pasti per un giorno e per una settimana.

Dare la preferenza ai prodotti di stagione . I prodotti di stagione hanno un valore nutritivo più elevato e sono più economici. In estate è meglio mangiare frutta e verdura fresca, in inverno possono essere consumate surgelate o in scatola.

Ricorda la diversità. Nella nutrizione quotidiana, è importante evitare la monotonia e mangiare una varietà di cibi. Sfortunatamente, non esiste un prodotto che contenga tutti i nutrienti necessari.

Presta attenzione a come viene preparato il cibo . Il valore energetico dei prodotti dipende non solo dalla loro scelta, ma anche da come vengono preparati: i prodotti che hanno subito il minor trattamento termico sono i più pregiati . Ad esempio, una mela cruda mangiata con la buccia è meglio di una mela cotta, il purè di patate è molto più salutare delle patatine fritte e gli stufati sono più digeribili di quelli fritti.

Con l'uso delle moderne tecnologie, la preparazione di una dieta individuale non è così difficile e non richiede molto tempo. Con il minimo sforzo, chiunque può creare un menu salutare per sé o per i propri familiari. La pianificazione del menu è una motivazione efficace per cambiare le abitudini alimentari. Inoltre, puoi mangiare i tuoi piatti preferiti e utilizzare le preferenze alimentari individuali. Nessun altro modo per perdere peso darà tale libertà nella scelta dei piatti.

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