tipo di cibo mangiare prima dell'allenamento e cosa dopo

Che tipo di cibo mangiare prima dell'allenamento e cosa dopo?

Indipendentemente dallo scopo dell'allenamento, il suo valore dipende in gran parte dalla dieta. Questo fatto è ovvio sia per gli atleti professionisti che per i dilettanti esperti. Molti principianti non si rendono conto dell'importanza di mangiare bene al momento giusto. La dieta dovrebbe essere adattata al fabbisogno calorico (relativo allo sforzo che mettiamo nell'allenamento), al tipo di effetto desiderato e alle proprietà del corpo che sta esercitando. Cambiare le abitudini alimentari richiede tanta motivazione quanto costringerti a fare esercizio regolarmente. Di seguito abbiamo messo in evidenza alcuni degli aspetti più importanti di un problema piuttosto complesso, ovvero il rapporto tra il cibo e gli effetti della formazione.

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Cosa mangiare prima di un allenamento?

La mattina prima di un allenamento può essere difficile. A volte dobbiamo fare un duro lavoro mentale anche per uscire di casa in palestra o sul tapis roulant. Cosa può aiutare con questo? Innanzitutto è un alimento che contiene la giusta quantità di zucchero. Idealmente, i loro livelli ematici dovrebbero aumentare gradualmente, non bruscamente. Sfortunatamente, ciò richiede che il tirocinante si alzi presto - affinché i nutrienti contenuti nella colazione "funzionano", dobbiamo aspettare circa tre ore. Prima di iniziare l'esercizio, il tuo corpo ha bisogno di due tipi di zuccheri: complessi e semplici. Il primo verrà convertito in energia, che dovrebbe essere sufficiente per l'intero allenamento. D'altra parte, gli zuccheri semplici iniziano a funzionare più velocemente, ma l'energia da essi generata è solo sufficiente per "stimolare" il cervello. Gli atleti esperti, se fanno la prima serie di esercizi della giornata al mattino, di solito preferiscono mangiare un misto di noci e frutta. Tuttavia, fai attenzione, i primi sono molto soddisfacenti: è meglio mangiarli in piccole quantità.

Non abbiamo bisogno di fornire al corpo così tanti carboidrati e calorie prima dell'allenamento di una giornata - supponiamo di averne mangiato abbastanza a colazione. La regola più importante è non mangiare un pasto completo subito prima di un allenamento. Ad esempio, puoi mangiare del pane al burro di arachidi poco prima di iniziare l'attività fisica. Se ti alleni la sera, sarai tentato di mangiare più cibo in modo da non cenare quando torni. Questa è una decisione sbagliata: l'esercizio non porterà piacere e ti sentirai affamato prima di addormentarti.

Poco prima del prossimo allenamento, dovrebbero essere evitati cibi grassi o difficili da digerire. Possono causare disagio durante l'esercizio, inoltre, il corpo dovrà utilizzare parte dell'energia per convertire il cibo in macronutrienti. Anche i piatti contenenti molto amido saranno una scelta sbagliata. Il motivo è ovvio: questo tipo di carboidrati è un catalizzatore per la motilità intestinale, quindi ti sentirai pieno per meno tempo.

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

La prima fonte di energia per il corpo umano è il glicogeno, che si trova nei muscoli e nel fegato. Durante l'allenamento, la maggior parte di essa viene esaurita, il che può far sì che l'organismo raggiunga le sue "riserve", ovvero le proteine. Per impedirgli di farlo una volta terminato l'allenamento, è necessario iniettare una dose adeguata di glicogeno nel flusso sanguigno (e quindi nei muscoli). L'esercizio stimola il metabolismo, che induce il corpo a desiderare le proteine. Sono meglio consegnati sotto forma di prodotti lattiero-caseari come la ricotta o lo yogurt. Dopo uno sforzo fisico , il primo pasto non dovrebbe essere troppo pesante. Se la prima sessione è stata al mattino, puoi mangiare cibi ricchi di carboidrati come pasta o pane.

Il cibo consumato dopo un allenamento serale è il più controverso. Alcuni atleti generalmente escludono l'assunzione di cibo per paura di aumentare di peso. Ciò è particolarmente vero per le persone che usano l'esercizio come arma nella lotta contro l'eccesso di peso. Ciò non è supportato dalla ricerca scientifica. Al ritorno dalla palestra o dal tapis roulant, è meglio mangiare qualcosa a basso contenuto calorico ma ricco di zuccheri in modo che il corpo possa riprendersi. Certo, non dovresti andare a letto subito dopo una cena del genere. È meglio aspettare due ore per evitare l'insonnia dovuta al sovraccarico di stomaco.

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Corsa, allenamento di forza e alimentazione

Il tipo di esercizio influisce anche sulle tue esigenze nutrizionali. Per un corridore è adatta una dieta leggermente diversa, ma per una persona che si allena in palestra è diversa. Tuttavia, queste differenze sono davvero minime. Dopo l'allenamento della forza, dobbiamo sicuramente fornire al corpo molte proteine. Pochi istanti dopo la fine della sessione, puoi mangiare una barretta energetica o un muesli. Grazie a ciò, il corpo non deve fare affidamento sulle proprie risorse, soprattutto quelle che si accumulano nei muscoli. Il risultato sarà la distruzione del lavoro svolto: la massa muscolare in una situazione di carenza di nutrienti potrebbe non solo non aumentare, ma anche diminuire leggermente. Dovresti ottenere la quantità massima di carboidrati e proteine ​​un paio d'ore dopo l'allenamento - tutte le regole di cui sopra, ovviamente, si applicano.

Per i corridori, è importante consumare la giusta quantità di verdure, che riducono efficacemente l'acidità del corpo. Durante l'esercizio, perde una grande quantità di elettroliti, motivo per cui una corretta idratazione è così importante non solo durante l'allenamento, ma anche dopo. Se fai jogging, dovresti avere diverse ricette ricche di potassio e magnesio. Un frullato di frutta come yogurt e banane miste, lamponi e fragole può aiutarti a reintegrare rapidamente i nutrienti post-allenamento.

Di solito, in connessione con l'argomento di una dieta sportiva, si pone anche la questione degli integratori. Mentre un apporto di vitamine e minerali di base è altamente raccomandato, le proteine ​​supplementari dovrebbero essere assunte solo se non ne stai assumendo abbastanza nella tua dieta. Dovresti essere scettico sul contenuto degli annunci di integratori alimentari e concentrarti principalmente sul mantenimento dei tuoi presupposti nutrizionali e sulla riduzione delle cattive abitudini .

Sommario

Se stai appena iniziando a praticare sport e hai dei dubbi sulla tua dieta, puoi rivolgerti a uno specialista. Prima di contattarlo è consigliabile sottoporsi a esami medici e diagnostici di base. Grazie ai loro risultati, un nutrizionista sarà in grado di elaborare un piano nutrizionale più accurato. Tuttavia, la cosa più importante è sapere che ognuno ha esigenze individuali e non è necessario modificare l'intero insieme di abitudini alimentari. Il metabolismo, la sudorazione e il sistema motivazionale sono problemi individuali. A volte passaggi e divieti radicali non portano i risultati sperati, è necessario abituare gradualmente il corpo (e soprattutto la mente) a determinate decisioni.

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