Alimenti consigliati per la dieta chetogenica

Alimenti consigliati per la dieta chetogenica

La dieta chetogenica , che è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, è estremamente efficace per la perdita di peso e per migliorare la salute delle persone che lottano con determinate condizioni, come l'infiammazione cronica.

Questa dieta è destinata anche a persone che soffrono di sclerosi multipla o epilessia, poiché aiuta a ridurre le convulsioni e la degenerazione delle cellule nervose. Che cos'è una dieta chetogenica e quali alimenti dovrebbero essere inclusi nel menù giornaliero per renderlo il più vario e gustoso possibile?

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Per chi è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica sostituisce la principale fonte di energia per il cervello e i muscoli, il glucosio, con i corpi chetonici. Sono un combustibile ancora più efficiente derivato dalla decomposizione degli acidi grassi. Pertanto, questa dieta comporta la limitazione dell'assunzione di carboidrati a un valore minimo aumentando la percentuale di grassi nella dieta.

Tuttavia, questa non è una dieta che si adatta incondizionatamente a tutti . Il consumo incontrollato di alimenti può portare a chetoacidosi, che è particolarmente pericolosa per le persone con diabete.

La sostituzione di un tipo di carburante con un altro porta a una combustione dei grassi molto efficiente e rapida senza la sensazione di fame costante. Inoltre, i corpi chetonici sono più carburante energetico per il cervello, quindi questo tipo di stimolazione neuronale è consigliato per rallentare il decorso delle malattie neurodegenerative.

Prodotti per la dieta chetogenica

Pesce e frutti di mare . Questi sono alimenti che molti dovrebbero amare a causa del loro alto contenuto di proteine ​​​​facilmente digeribili, acidi omega-3 sani, nonché vitamine e minerali. Due porzioni di pesce o crostacei a settimana sono il minimo assoluto per ogni persona e, con una dieta chetogenica, includi questi alimenti nella tua dieta più frequentemente. Questo è un gruppo alimentare importante perché è ricco di proteine ​​e grassi con carboidrati minimi. Pesce consigliato: merluzzo, nasello, melù e pesce locale di produttori di fiducia.

Verdure a basso contenuto di amido . Le verdure forniscono al corpo una certa quantità di carboidrati. Contengono fibre, vitamine e acqua, essenziali per il corretto funzionamento dell'intestino, nonché per la nutrizione e l'idratazione delle cellule del corpo . Allo stesso tempo, non superano la quantità raccomandata di carboidrati al giorno, a differenza delle verdure amidacee come le patate.

Alcune delle verdure a basso contenuto di amido sono ottimi sostituti per contorni di carne popolari come patate e riso. Il cavolfiore o i broccoli sminuzzati, ad esempio, faciliteranno la dieta senza cambiare drasticamente le tue abitudini alimentari. Su Internet, puoi trovare facilmente un elenco di verdure a basso contenuto di amido che puoi utilizzare durante la compilazione del menu.

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Formaggi . Ciò che è proibito dalla classica dieta riduttiva in quanto ricca di calorie, grassa e difficile da digerire è una manna dal cielo per la dieta chetogenica. Si consigliano tutti i tipi di formaggio , dalla ricotta al formaggio erborinato. I formaggi sono l'ideale, sono una fonte di proteine ​​e calcio e non hanno quasi carboidrati! Il consumo regolare di formaggio consente di aumentare la massa muscolare e la forza.

Avocado . Questa è una vera scoperta nella dieta, non solo chetogenica. È un frutto (sì, un frutto) ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3 di alta qualità. Contengono anche molto potassio , che rafforza il cuore, e fibre, che costituiscono la stragrande maggioranza dei carboidrati in questo prodotto. Il consumo regolare di avocado (ad esempio, come integratore per l'insalata) può ridurre il colesterolo cattivo LDL ( lipoproteina a bassa densità) e i trigliceridi del 22% e aumentare il colesterolo buono HDL (lipoproteina ad alta densità) dell'11%. Inoltre, gli avocado sono semplicemente sostanziosi, dal gusto neutro . Migliora significativamente il contenuto calorico dei piatti senza modificarne significativamente il gusto.


Carne . È una fonte di proteine, grassi e collagene di alta qualità, soprattutto se utilizzato in brodi a base di ossa. È la base della dieta chetogenica. Tuttavia, vale la pena scegliere carne da allevamenti collaudati , preferibilmente quelli in cui gli animali vengono nutriti con erba, non cereali. Tali animali producono più acido linoleico e antiossidanti, quindi la loro carne è più sana.

uova . Sono considerati il ​​prodotto più utile al mondo. Non contengono quasi carboidrati e la stragrande maggioranza sono proteine ​​e grassi. Le uova contengono anche ormoni speciali che ti aiutano a sentirti pieno e a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Grazie a questo, non portano a improvvisi attacchi di fame. Contrariamente alle credenze popolari, mangiare uova contenenti colesterolo non aumenta il livello di colesterolo cattivo LDL nel sangue. Al contrario, le uova aiutano a modificare la struttura delle LDL in modo che non causino danni e non causino malattie cardiache.

Olio di cocco . Questo è il grasso più adatto per la frittura, soprattutto con una dieta chetogenica.

È interessante notare che questo olio aiuta a ridurre l'obesità addominale negli uomini, quindi migliora ulteriormente la perdita di peso nella chetosi.


Yogurt greco e ricotta . Questi sono gli snack perfetti, leggeri e gustosi in cui non troverai molti carboidrati. Naturalmente, dovresti scegliere prodotti che non sono stati aggiunti a sciroppi dolci, frutta zuccherata e altri additivi per lo zucchero. Lo yogurt greco e la ricotta sono perfetti per uno spuntino leggero e sono ricchi di proteine ​​e poveri di grassi. Sono adatti per mantenere il livello di grasso nella dieta al giusto livello.

Olio d'oliva. Considerato l'olio più sano del mondo. Ha un ottimo rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6, quindi si consiglia di consumarlo freddo in insalata e altri piatti. E non solo con una dieta chetogenica. Vale la pena innamorarsi dell'olio d'oliva anche per il suo caratteristico aroma , che esalta il gusto anche dei piatti più banali.

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Noci e semi . Si tratta di alimenti che contengono una certa quantità di carboidrati, ma sono anche ricchi di proteine ​​e grassi. Non è consigliabile consumarli in grandi quantità, ma come spuntino o come aggiunta saporita ai pasti, possono diversificare notevolmente una dieta chetogenica.

Bacche . Le bacche come lamponi, more, fragole e mirtilli contengono naturalmente zucchero, che conferisce loro un sapore dolce. Tuttavia, sono una delle bacche non così dolci, quindi possono aggiungere varietà a una dieta chetogenica. Queste bacche possono essere incluse in una dieta chetogenica come fonte minima di carboidrati. Contengono un'enorme quantità di antiossidanti che sicuramente torneranno utili in questa dieta.

Burro e panna . Con una dieta chetogenica, possono essere una fonte di grasso buono. Sono ricchi di grassi saturi. Ma ricerche recenti hanno dimostrato che questo tipo di acido grasso ha poca associazione con le malattie cardiache . Alcuni studi affermano che un consumo moderato di latticini può aiutare a ridurre il rischio di ictus o infarto.

Tagliatelle Shirataki . Questo tipo di pasta è molto specifico perché è molto povero di carboidrati e calorie. Questo è praticamente lo stesso glucomannano solubile in acqua, un tipo di fibra. Aumenta il suo volume in acqua fino a 50 volte , che riempie efficacemente lo stomaco, dà una sensazione di sazietà e contiene solo 6 kcal per 100 grammi. Gli spaghetti Shirataki con una dieta chetogenica non sono tanto una fonte di grassi o proteine, ma un modo per riempire il pasto di "riempitivo" che potrebbe mancare in una dieta chetogenica quando rifiuti patate, riso, pasta e pane. Non ha praticamente sapore, quindi può essere dato qualsiasi gusto desiderato.

Olive . Vale la pena mangiare con una dieta chetogenica per lo stesso motivo dell'olio d'oliva. Hanno un contenuto simile di acidi grassi omega-3, hanno un ottimo sapore e sono ideali come accompagnamento aromatico ad alcuni piatti meno espressivi, come carni o formaggi.

Caffè e tè non zuccherati . Con una dieta chetogenica, dovresti astenersi dal dolcificare le bevande. All'inizio è difficile bere caffè o tè amari, ma col tempo ci si fa l'abitudine e, soprattutto, diventa sempre più difficile ricominciare ad addolcire, poiché la cattiva abitudine viene debellata per sempre. Lo zucchero normale può essere sostituito con dolcificanti alcolici come l'eritritolo o lo xilitolo, che aggiungono un sapore dolce e non sono carboidrati .

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Tuttavia, rinunciare allo zucchero e sostituirlo sembra inutile in qualsiasi dieta. Questa dovrebbe essere una misura temporanea per stimolare gli effetti iniziali della dieta chetogenica e motivarti a eliminare completamente le bevande zuccherate. Questa misura temporanea è utile anche per le persone che non riescono a immaginare il gusto del caffè o del tè senza zucchero e questa abitudine può essere un serio ostacolo per loro quando si passa a una dieta chetogenica. I dolcificanti possono aiutarti a non abbuffarti di zucchero normale. In questo caso, è meglio scegliere il "male minore".

Cioccolato amaro e cacao . Può sembrare un po' strano che la dieta chetogenica tenga conto di una delle nostre debolezze più dolci. L'aggiunta di cacao a vari dessert senza carboidrati può essere una buona fonte di antiossidanti , così come i mirtilli.

Quando acquisti il ​​cioccolato, fai attenzione a sceglierne uno che contenga almeno il 70% di cacao . Una porzione contiene circa 28 g di cioccolato e solo 3 g di carboidrati. Questa è la quantità che puoi tranquillamente includere in una dieta chetogenica semplicemente facendo attenzione a non mangiare troppo cioccolato fondente.

Cioccolato fondente con il 45–59% di cacao

  • 546 kcal/100 g
  • Proteine ​​4,88 g
  • Grasso 31,28 g
  • Carboidrati 61,17 g
  • Fibra 7 g
  • Acqua 0,97 ml

Cioccolato fondente, con contenuto di cacao 60-69%

  • 579 kcal/100 g
  • Proteine ​​6,12 g
  • Grasso 38,31 g
  • Carboidrati 52,42 g
  • Fibra 8 g
  • Acqua 1,25 ml

Cioccolato fondente, con contenuto di cacao 70-85%

  • 598 kcal/100 g
  • Proteine ​​7,79 g
  • Grasso 42,63 g
  • Carboidrati 45,9 g
  • Fibra 10,9 g
  • Acqua 1,37 ml 

Quando acquisti il ​​cioccolato, fai attenzione a sceglierne uno che contenga almeno il 70% di cacao . Una porzione contiene circa 28 g di cioccolato e solo 3 g di carboidrati. Questa è la quantità che puoi tranquillamente includere in una dieta chetogenica semplicemente facendo attenzione a non mangiare troppo cioccolato fondente.

Cioccolato fondente con il 45–59% di cacao

  • 546 kcal/100 g
  • Proteine ​​4,88 g
  • Grasso 31,28 g
  • Carboidrati 61,17 g
  • Fibra 7 g
  • Acqua 0,97 ml

Cioccolato fondente, con contenuto di cacao 60-69%

  • 579 kcal/100 g
  • Proteine ​​6,12 g
  • Grasso 38,31 g
  • Carboidrati 52,42 g
  • Fibra 8 g
  • Acqua 1,25 ml

Cioccolato fondente, con contenuto di cacao 70-85%

  • 598 kcal/100 g
  • Proteine ​​7,79 g
  • Grasso 42,63 g
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