Tutto sugli squat con pesi liberi

Tutto sugli squat con pesi liberi

Squat

Gli squat sono uno degli esercizi di base del bodybuilding. Influenzando grandi gruppi muscolari, tali esercizi aiutano ad aumentare la massa muscolare. Gli squat sono adatti per allenare tutti i muscoli delle gambe e dei glutei. Ma per ottenere l'effetto, devi portare il peso sulle spalle. E quando si lavora con pesi aggiuntivi, è necessario prendere precauzioni. Quindi la probabilità di lesioni sarà minima.

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Tecnica

Prima di iniziare a prendere pesi pesanti, è necessario riscaldarsi e ricordare gli elementi della tecnica di esercizio. Prima di tutto, devi stare in posizione semiseduta, allargando le gambe leggermente più larghe delle spalle. Inclina il tuo corpo in avanti e raddrizza la schiena. E senza piegarti o chinarti, completa lo squat fino a quando la coscia è parallela al pavimento.

  • Attenzione: le ginocchia non devono andare oltre la punta, creando un angolo acuto nell'articolazione! Questo non solo sposterà il baricentro, creando una posizione pericolosa del corpo durante il sollevamento del peso, ma può anche portare a strappi ai legamenti. Stai attento! Se non riesci a tenere le ginocchia fuori dalla punta dei piedi, allora la tua posizione nello spazio è sbagliata.  Molto probabilmente il corpo non è inclinato in avanti, ma questo deve essere fatto.

Ricorda la posizione del corpo nello squat, senti quali muscoli sono in tensione. Alzati, prima raddrizzando le ginocchia e solo dopo il corpo.

Ripeti l'esercizio più volte. Se fai tutto bene, non puoi fare a meno di sentirlo. La tensione è concentrata nell'area del bicipite femorale, che è notevolmente allungata. Pertanto, con un corretto accovacciamento, si sente il supporto del sistema di supporto, che non consente al bacino di cadere.

Con peso

A seconda di quanto è pesante il peso che prendi, la sua presa varia. Una barra pesante deve essere presa dal rack e accovacciata con supporto. Può capitare che, accovacciato, sia impossibile alzarsi, poiché il peso è troppo grande. Quindi una persona che fornisce supporto verrà in soccorso. Pertanto, calcola la tua forza se vai in palestra da solo.

Quando il peso è leggero o medio, puoi metterlo sulle spalle semplicemente sollevandolo tra le braccia e lanciandolo dietro la schiena. Mettere la barra sul trapezio o sulla parte superiore della schiena.

Puoi anche accovacciarti con un kettlebell, ma l'ampiezza del movimento delle articolazioni dell'anca sarà piccola. Dopotutto, il peso viene preso con due mani, che si trovano in una posizione libera, cioè abbassate. Quindi, puoi piegarti non tanto quanto con il collo. Per evitare ciò, i bodybuilder mettono i piedi su una piattaforma rialzata e abbassano il peso. Ad esempio, due panche sono posizionate parallele tra loro, ma non vicine, in modo che tra di esse sia posto un peso. Le gambe sono ciascuna sulla propria panca e il peso nella posizione tozza è tra le panche sotto il piano dei piedi.

Più forte è il corpo inclinato durante l'esercizio. Maggiore è il carico sui muscoli glutei e minore sui quadricipiti.

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