Stretching: cos'è e come eseguire correttamente gli esercizi di stretching

Stretching: cos'è e come eseguire correttamente gli esercizi di stretching

Lo stretching è un modo semplice ed efficace per migliorare e mantenere la mobilità per tutta la vita. Un farmaco gratuito conosciuto da tempo immemorabile. Anche negli antichi studi cinesi e indiani si trovano descrizioni di esercizi speciali che assomigliano a quelli usati oggi come stretching. Lo stretching è anche un ottimo sistema per ridurre lo stress e la tensione muscolare.

Cos'è lo stretching

Lo stretching può essere utilizzato sia dagli atleti che dagli anziani, così come dai pazienti in fase di riabilitazione e dalle persone che partecipano a un programma di fitness.

Lo stretching è un lavoro corporeo necessario ma efficace , consigliato da quasi tutti, perché la maggior parte delle persone sperimenta disarmonia nello sviluppo e nel funzionamento dei gruppi muscolari o contrazioni muscolari, il che le rende più soggette a lesioni e sovraccarico del sistema muscolo-scheletrico. Questo può essere osservato sia in un atleta competitivo che in un dilettante o inattivo.

Cosa fa lo stretching

I benefici più importanti dello stretching sono i benefici per la salute , che sono molto importanti per le persone attive. Quali sono i vantaggi dello stretching sistematico:

  • Lo stretching migliora la gamma di movimento . Il movimento è dovuto a due elementi anatomici: muscoli e articolazioni. Lavorando con i muscoli, la gamma di movimento nell'articolazione migliora, il che rende più facile eseguire questo movimento. Il fatto che il muscolo non sia flessibile al massimo della sua norma fisiologica è solo una delle ragioni della mobilità limitata in questa articolazione, ma la più comune.
  • Lo stretching riduce la tensione muscolare . Ciò è dovuto all'aumento della lunghezza o alla sensibilità del muscolo all'allungamento. Il muscolo è costituito da proteine: actina e miosina, che si muovono tra loro durante il movimento, provocando l'accorciamento o l'allungamento del muscolo. L'allungamento di un muscolo contratto non solo ne migliora le condizioni, ma previene anche il sovraccarico di altre strutture corporee .
  • Lo stretching migliora il senso di profondità . Un senso profondo (o propriocezione, senso cinestesico) è un senso attraverso il quale le persone percepiscono la posizione di una certa parte del corpo nello spazio. I recettori della sensazione profonda (propriocettori) sono recettori del sistema nervoso che si trovano nei muscoli, nei tendini e nelle capsule articolari. Grazie a questi recettori, l'arto si trova correttamente nell'articolazione, che determina l'esecuzione dell'intero range di movimento, ed è possibile mantenere la posizione verticale del corpo, muoversi senza perdere l'equilibrio e controllare i movimenti. Tutto ciò garantisce un corretto coordinamento dei movimenti.
  • Lo stretching riduce il rischio di danni ai muscoli e ai tessuti molli . L'esecuzione di stretching regolare come blocco di allenamento separato o come riscaldamento aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli. I muscoli più flessibili sono meglio preparati a trasportare carichi e sono quindi meno soggetti a lesioni . Anche se l'infortunio si verifica, è probabile che sarà molto meno e il recupero sarà più veloce.
  • Lo stretching migliora il flusso del liquido sinoviale attorno alla capsula articolare e fornisce nutrienti all'articolazione. Il liquido sinoviale fornisce scivolamento nell'articolazione durante il movimento, ha un effetto ammortizzante. A causa della sua presenza , l'attrito nell'articolazione diminuisce , la libertà di movimento migliora, la levigatezza e, di conseguenza, il dolore diminuisce.

Tshirt FitUFO

Allungamento statico

Lo stretching statico è un tipo di esercizio di stretching che utilizza esercizi a lungo termine con poca forza esterna . Questo è il metodo di esercizio di stretching più comune. Lo stretching statico è popolare negli sport che richiedono muscoli molto flessibili e ben tesi, come il balletto, la ginnastica e la danza.

Stretching dopo l'allenamento

Lo stretching statico è consigliato dopo un allenamento o come blocco separato, ma sempre dopo un buon riscaldamento.

I migliori risultati si ottengono quando questo movimento di allungamento viene eseguito per 15-30 secondi, ma senza dolore . Il vantaggio è una migliore gamma di movimento delle articolazioni, un effetto rilassante, è un movimento controllato con un'enfasi sulla postura consapevole e sulla consapevolezza del corpo. Questo è molto importante, perché le persone fanno molti movimenti automaticamente, secondo schemi, senza pensare a come funziona questo gruppo muscolare. Infatti, è necessario monitorare costantemente la propria postura , e non solo durante l'esercizio.

Lo yoga è un buon esempio qui. Gli svantaggi di questo tipo di esercizio sono spesso gli infortuni, soprattutto per i principianti che non conoscono ancora le proprie capacità.

Allungamento dinamico

Lo stretching dinamico consiste nell'eseguire un movimento controllato attraverso l'intera gamma di movimento di una data articolazione, che si ottiene ripetendo gradualmente il movimento più volte fino a raggiungere l'intera gamma di movimento. Questa forma di movimento è molto spesso utilizzata come riscaldamento per le persone fisicamente attive, negli sport agonistici dove la velocità è importante e richiede la corsa, il salto durante gli sport, ad esempio, tra giocatori di basket, velocisti, giocatori di calcio. Lo stretching dinamico è utilizzato nella riabilitazione avanzata e nell'allenamento degli atleti professionisti.

Rilassamento muscolare post isometrico 

Il rilassamento post isometrico è il metodo più comunemente utilizzato in riabilitazione . Il fisioterapista porta il muscolo in uno stato di leggero allungamento, poi dopo una leggera tensione del muscolo (circa il 20% della sua capacità), mantenuta per 10 secondi, il medico esegue una leggera fase di allungamento . Di solito vengono eseguite 3-5 ripetizioni.

Il vantaggio del PIR è la capacità di allungare i muscoli dove c'è dolore, aumento della tensione, limitazione dei movimenti in caso di dolore, dopo infortuni e operazioni. Lo svantaggio è che nella maggior parte dei casi è necessaria la presenza di un fisioterapista.

Preparazione per lo stretching

Come allungare correttamente i muscoli:

  • Prima dello stretching, riscalda i muscoli circa cinque minuti prima del primo esercizio, facendo jogging o camminando sul posto. Quindi allunga leggermente i principali gruppi muscolari (significa leggermente "trattenere" ciascun gruppo per circa 30 secondi).
  • Familiarizzare con la posizione di partenza per l'esercizio: descrizione, disegno, presentazione dell'insegnante, nel club. È importante posizionare correttamente tutto il corpo, non solo la parte che viene allungata.
  • Non allungare con forza: è importante sentire un leggero allungamento che non causi dolore.
  • Fai i tuoi esercizi con attenzione.
  • Respira normalmente: non cercare di trattenere il respiro o eseguire esercizi di respirazione speciali. Contare ad alta voce fino a 30 ti aiuterà.

Fattori che influenzano la flessibilità

Leggings FitUFO

Perché stiamo parlando di flessibilità elastica? Bene, lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità . È noto che ogni persona è individuale. Durante gli esercizi di stretching, è importante comprendere i fattori che influenzano la flessibilità. Per alcuni non sarà difficile, per altri questo tipo di attività può diventare un problema .

Pertanto, non dovresti mai vedere il tuo raggio di movimento attraverso l'obiettivo di persone ben allungate. Come mai? Perché non tutti i fattori che determinano lo stretching dipendono completamente da noi .


Fattori interni al di fuori del nostro controllo:

  • età - con l'età, il grado di flessibilità diminuisce significativamente, principalmente a causa di una diminuzione dell'attività fisica , una diminuzione dell'elasticità dei tessuti e un deterioramento della qualità e delle dimensioni delle superfici articolari, la cui mobilità si deteriora
  • genere - qui le donne sconfiggono definitivamente gli uomini, un esempio è l'articolazione dell'anca, che nel gentil sesso ha una mobilità molto maggiore;
  • struttura corporea - purtroppo una quantità eccessiva di tessuto adiposo, ma anche il tessuto muscolare può essere un ostacolo all'allungamento di alcune parti dei muscoli;
  • anatomia articolare - la struttura e la flessibilità dei legamenti determinano la gamma di movimento e l'articolazione.

Fattori esterni che possono essere influenzati:

  • ora del giorno - al mattino, dopo un lungo periodo di inattività, la nostra flessibilità è minore rispetto alla sera, quindi vale la pena fare questo tipo di esercizio nel pomeriggio;
  • temperatura ambiente - si consiglia di eseguire esercizi in condizioni di comfort termico, poiché a basse temperature i muscoli diventano rigidi e meno inclini allo stiramento. La situazione cambia quando la temperatura aumenta e i muscoli sono meglio riforniti di sangue.

Riepilogo allungato

È ancora dibattuto se lo stretching aumenti la sensibilità allo stretching e allunghi effettivamente i muscoli. Le opinioni sono discordanti , ma soprattutto questi esercizi migliorano la condizione delle articolazioni, e questo vale per persone di qualsiasi età, con vari disturbi. Ciò che è importante è la regolarità delle lezioni, la capacità di scegliere singole serie di esercizi, esercizi che ti piacciono. È molto importante eseguire i primi esercizi con istruzioni dettagliate, preferibilmente sotto la supervisione di una persona qualificata: un fisioterapista, un allenatore, un insegnante di educazione fisica. Ciò è particolarmente vero per le persone anziane che hanno una ridotta flessibilità e libertà di movimento.

Sicuramente tutti conoscono persone che fanno regolarmente stretching e godono di buona salute e benessere. Come la corsa, è uno sport poco costoso che non richiede attrezzature speciali e un luogo specifico. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappeto, una coperta o un tappeto . Molti atleti credono che lo stretching migliori le condizioni di lavoro dell'intero sistema muscolo-scheletrico.

Per le persone che non hanno tempo per fare esercizio, la buona notizia è che lo stretching può essere fatto stando in piedi, seduti, ad esempio, in fila, sull'autobus, parlando al telefono, guardando un film. Tutto dipende da noi e da come lo pianifichiamo. Sicuramente vale la pena farlo regolarmente , questo è il rimedio più semplice per molti disturbi.

Cappelli FitUFO

Torna al blog

Lascia un commento

Si prega di notare che, prima di essere pubblicati, i commenti devono essere approvati.