Fitness per donne in gravidanza: semplici esercizi per casa e palestra

Fitness per donne in gravidanza: semplici esercizi per casa e palestra

Non volendo fare del male a se stesse e al proprio bambino, le future mamme spesso rinunciano allo sport, ma questa posizione non è sempre corretta. Uno stile di vita inattivo provoca aumento di peso, depressione e complica il parto. Durante la gravidanza, è controindicato solo uno sforzo fisico intenso. Entro limiti ragionevoli, la formazione non è solo possibile, ma anche utile.

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È possibile fare sport durante la gravidanza?

L'esercizio moderato è sicuro se non ci sono controindicazioni del medico. Le restrizioni sono determinate dalle caratteristiche del corpo, dal corso della gravidanza, dallo stile di vita e dalla forma fisica della donna. Durante questo periodo si verificano cambiamenti ormonali, il baricentro si sposta e il carico sulla schiena aumenta. Mentre aspetti il ​​bambino, dovresti dimenticare la perdita di peso e i risultati sportivi. L'allenamento dovrebbe mirare solo al miglioramento del benessere e al mantenimento del tono muscolare.

Un'attività fisica ragionevole dà il seguente effetto:

  • migliorare la funzione cardiaca;
  • ridurre lo spasmo;
  • migliorare il sonno;
  • ridurre il gonfiore degli arti inferiori;
  • ridurre il rischio di ipertensione e diabete;
  • migliorare lo stato emotivo.

Allo stesso tempo, solo le donne sane con una gravidanza normale possono praticare sport.

Sport e gravidanza: miti da sfatare

Ci sono una serie di miti che spesso le future mamme devono affrontare:

  • Le donne incinte hanno bisogno di riposo. Questo è vero solo in parte, poiché nessuno ha confutato l'affermazione che il movimento è vita. Esercizi correttamente selezionati aumentano le capacità fisiche del corpo, hanno un effetto positivo sul metabolismo. Un allenamento regolare durante i 9 mesi di attesa di un bambino ti aiuterà a ripristinare rapidamente la forma dopo il parto.
  • Puoi esercitarti fino a quando lo stomaco non è visibile. Molte madri pensano che sia lecito impegnarsi solo nelle prime fasi. In effetti, il periodo più sicuro è il secondo trimestre. La minaccia di aborto spontaneo a causa di uno sforzo fisico eccessivo può verificarsi nelle prime settimane. Entro il terzo trimestre, anche le ragazze antisportive dovrebbero allenarsi senza fanatismo, ad esempio puoi allenarti su una cyclette.
  • Possibile solo in acqua. Questa affermazione è vera solo per le madri non addestrate. L'acqua scarica davvero la colonna vertebrale, smorza i movimenti improvvisi, quindi nuotare è sicuro e benefico per qualsiasi donna incinta.

Il periodo di attesa per un bambino non è una malattia, quindi non dovresti privarti di tutte le gioie, incluso uno stile di vita attivo. La cosa principale è monitorare il tuo benessere.

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Controindicazioni e restrizioni

Le restrizioni negli sport durante la gravidanza sono una questione individuale. Per sapere con certezza se l'attività fisica è consentita, è necessario contattare un ginecologo, superare i test necessari.

Controindicazioni generali:

  • gravidanza multipla;
  • pressione sanguigna alta o bassa;
  • flebeurisma;
  • malattie dei reni, dei vasi sanguigni e del cuore;
  • aumento del tono dell'utero;
  • tossicosi;
  • gravidanza IVF;
  • anomalie nello sviluppo del feto.

Non puoi impegnarti in sport traumatici ed estremi. Sono vietati carichi in posizione supina, sollevamento pesi, allenamento intensivo, salti. Non puoi tenere lezioni con tempo caldo o piovoso, in alta montagna, sott'acqua.

Le donne incinte possono correre?

Per la maggior parte delle donne in attesa di un bambino, correre è controindicato. L'eccezione sono gli atleti esperti.

Le future mamme che si sentono bene possono solo corse lente per brevi distanze. In caso di rifiuto dal solito modo di vivere, sia lo stato fisico che quello psicologico possono peggiorare. Il periodo che va dalla fine del primo all'inizio del terzo trimestre è considerato idoneo alla corsa.

Per i principianti e le ragazze lontane dallo sport è vietata la corsa. Altrimenti, il corpo potrebbe fallire. Dal primo trimestre inizia a essere prodotta attivamente la relaxina, che aumenta l'elasticità dei legamenti e la mobilità articolare. Ciò rende difficile mantenere l'equilibrio, il che aumenta il rischio di cadute e lesioni. Inoltre, gli impulsi di shock e il jogging durante una corsa mettono ulteriore stress sul pavimento pelvico. I muscoli si stancano rapidamente, appare il gonfiore. Il carico sul sistema cardiovascolare aumenta.

Caratteristiche dello sport durante la gravidanza

  • La formazione per le donne in gravidanza è diversa dal programma standard. Lo stile è determinato non solo dalle preferenze della donna, ma dipende anche dalle condizioni e dalla reazione del feto. Quando si visita un centro fitness o si fa esercizio a casa, la futura mamma deve rispettare le seguenti regole:

  • Allenati a intensità moderata, ascoltando il tuo corpo.

  • Ci dovrebbe essere un riposo adeguato tra le serie.

  • Segui la routine degli esercizi. Inizia con esercizi regolari per 10 minuti. Per prima cosa, fai un riscaldamento, quindi ripristina la respirazione.

  • Crea un ambiente sicuro. Devi scegliere una superficie piana, allenarti durante le ore diurne.

  • Allenati in abiti comodi. È meglio scegliere una forma speciale per le donne incinte: cose di un taglio libero che non ostacolano i movimenti.

  • Allenati solo quando ti senti bene. L'impulso non deve superare il 60-70% del valore massimo. Se vengono visualizzati degli allarmi, l'allenamento deve essere interrotto immediatamente.

  • Mantenere l'equilibrio idrico. Devi bere non appena appare la sete. È importante prendersi cura della possibilità di andare in bagno durante l'allenamento.

  • Prendendosi regolarmente cura del proprio corpo, una donna lo prepara a un carico serio durante il parto.

Esercizi per donne in gravidanza entro i trimestri

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Se una donna incinta ha dei dubbi sullo sport, ma è piena di forza, puoi eseguire esercizi di respirazione, riscaldamenti leggeri e anche camminare è utile per tutti. Va anche ricordato che il tipo di attività dipende dal numero di bambini nello stomaco.

Fitness per il primo trimestre

Gli esercizi nelle prime fasi dovrebbero essere eseguiti con un'intensità gradualmente crescente. Possono essere attivati ​​solo determinati gruppi muscolari. Se si osserva tossicosi, è meglio posticipare la ricarica per il momento. Per coloro che si sentono bene, una serie di esercizi può essere la seguente:

  • respirazione addominale;
  • riscaldamento del collo, giri netti;
  • alzare, ruotare e allargare le braccia ai lati;
  • stringere i palmi delle mani nella posizione di "preghiera";
  • busto in avanti e di lato;
  • sollevando il bacino da una posizione prona o dal ponte dei glutei.

La posa ginocchio-gomito aiuterà ad alleviare il mal di schiena.

Gli esercizi Fitball sono considerati i più popolari per le donne in gravidanza. La ginnastica sulla palla è un successo perché unisce scorrevolezza e morbidezza, riducendo al minimo il rischio di infortuni. Per motivi di sicurezza, i medici raccomandano di iniziare l'attività sportiva a partire dalla seconda metà del primo trimestre.

Gli esercizi Fitball possono essere i seguenti:

  1. Seduto sulla palla, allarga le gambe, inclina il corpo in diverse direzioni.
  2. Seduto su una sedia o sdraiato sul pavimento, tieni la palla tra le gambe, spremere e aprire alternativamente il fitball senza rilasciarlo.
  3. In posizione seduta sulla palla, ruota i fianchi in un cerchio.
  4. Sdraiato sulla schiena, metti la gamba piegata al ginocchio sul fitball, l'altra sul pavimento. Raddrizzando le gambe, fai rotolare il proiettile avanti e indietro.

Oltre agli allenamenti a casa, puoi frequentare una scuola per future mamme, andare in piscina, fare acquagym . Se non si tratta di corsi specialistici, l'istruttore deve essere avvertito della sua posizione in modo da selezionare correttamente il carico. Se c'è poca esperienza sportiva, allora è meglio affidarsi a un professionista che realizzerà un complesso sicuro ed efficace.

Cosa puoi fare nel secondo trimestre?

Nel secondo trimestre è consentito un breve riposo tra gli esercizi. Le lezioni potrebbero assomigliare a questa:

  • Sedersi su una superficie dura nella posizione del loto, allargare le braccia ai lati. Ruota il corpo in diverse direzioni fino a un limite ragionevole. Il numero consentito di ripetizioni è 10 volte.
  • Essendo nella posizione precedente, fai un affondo - metti la gamba destra di lato. Allunga delicatamente a destra sopra la testa con la mano sinistra, inclinando il corpo, leggermente elastico. Rimani in un punto comodo. Ripeti lo stesso per l'altra mano.
  • Sdraiato su un fianco, allunga le braccia in avanti, piegandole l'una sull'altra. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Solleva lentamente la parte superiore del braccio e indietro, girando il corpo dietro di essa. Fai 10 ripetizioni per mano.
  • In piedi a quattro zampe, fai oscillazioni morbide con le gambe 10 volte in ciascuna direzione.
  • Nella posizione precedente, allunga il braccio in avanti e porta indietro la gamba opposta, fissa, cambia gli arti. Questo è un ottimo esercizio di stretching.

Per evitare il superlavoro, il numero di ripetizioni dovrebbe essere minimo.

Fitball tornerà utile nel secondo trimestre:

  1. Per rilassare i muscoli, devi assumere questa posizione: afferra la palla con le mani, appendila, oscillando leggermente.
  2. Seduto sulla palla, metti le mani sulla vita e abbassa. Sollevare lentamente una gamba parallela al pavimento, fissarla, eseguire diversi movimenti circolari, tornare alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.
  3. Sdraiati con la schiena sul fitball, abbassa liberamente le braccia. Oscilla avanti e indietro, completamente rilassato.
  4. Con una buona salute, puoi esercitarti sulla palla ogni giorno, anche quando altri esercizi non sono più possibili.

Esercizi per il terzo trimestre

Negli ultimi mesi sono apparse nuove restrizioni, poiché lo stomaco è arrotondato, c'è la minaccia di un parto prematuro. Se non ci sono problemi di salute, puoi eseguire i tuoi esercizi preferiti e integrare il complesso con tali opzioni di yoga:

  • Farfalla. Siediti nella posizione del loto con i piedi che si toccano. Abbassa le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, quindi torna indietro. Ripeti più volte, imitando le ali di farfalla.
  • Rana. Appoggiati sui gomiti in modo da non sdraiarti a pancia in giù sul pavimento, allarga le gambe e piega le ginocchia, raffigurando una posa di rana. Questa postura aiuterà ad alleviare lo stress e a rilassarsi.
  • È possibile impegnarsi nel fitball, se la salute lo consente.

Allenamento di Kegel

L'allenamento è utile in qualsiasi momento e ha lo scopo di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Per coloro che non si sono precedentemente impegnati nel metodo Kegel, è possibile eseguire i seguenti esercizi:

  1. Riscaldamento per una corretta sensazione del corpo. È necessario spremere e aprire alternativamente i muscoli della vagina, come se si cercasse di interrompere la minzione.
  2. La durata massima possibile della contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, seguita dal rilassamento.
  3. Esercizio di sollevamento. Contrazione regolare dei muscoli del perineo e loro lento ritorno alla posizione originaria.

Una donna che aspetta un bambino dovrebbe ricordare che ogni gravidanza è individuale. Devi seguire i tuoi sentimenti, scegliendo gli esercizi più comodi. Dovresti sempre consultare prima il tuo medico.

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