Esercizi con bilanciere per uomini e donne

Esercizi con bilanciere per uomini e donne

La barra ha cessato da tempo di essere associata solo al sollevamento pesi. Recentemente, è diventata un'attrezzatura sportiva preferita da molti appassionati di fitness, sia per uomini che per donne. E questo non sorprende, perché gli esercizi con il bilanciere sono usati non solo per costruire muscoli, ma anche per rafforzare il corpo in generale. Non dimenticare però che l'allenamento con il bilanciere è un allenamento di forza e richiede una certa preparazione fisica. Dovresti anche prendere in considerazione alcune caratteristiche anatomiche di uomini e donne e, in accordo con esse, sviluppare una serie di esercizi con un bilanciere.

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Uomo e donna con un bilanciere: qual è la differenza?

Gli uomini sono più forti per natura. Pertanto, eseguendo gli stessi esercizi, gli uomini dovrebbero tenere in mano un bilanciere più pesante rispetto alle donne. La prossima sfumatura è che, a causa delle caratteristiche fisiologiche, è scomodo per le donne mettere il bilanciere sui fasci superiori dei muscoli trapezi (si trovano nella parte posteriore del collo e nella parte superiore della schiena). A differenza degli uomini, il gentil sesso in quest'area ha molto meno tessuti molli dove sarebbe conveniente posizionare il bilanciere. Pertanto, quando si eseguono esercizi con un bilanciere sulle spalle, le donne dovrebbero allargare le spalle e il torace per rilassare al massimo i fasci superiori del muscolo trapezio e creare una sorta di "cuscino" per il bilanciere. Inoltre, si consiglia alle donne di scegliere un bilanciere con un collo morbido.

Inoltre, le donne hanno naturalmente un bacino più largo rispetto agli uomini, il che fa sì che il femore si avvicini all'articolazione del ginocchio con un angolo maggiore e, durante l'esercizio, il ginocchio nelle donne è meno stabile rispetto agli uomini. Pertanto, le donne sono più soggette a lesioni al ginocchio. Per evitare ciò, è molto importante trovare la posizione più stabile per te stesso.

La serie iniziale di esercizi con un bilanciere

Uno degli esercizi con il bilanciere più popolari per uomini e donne è lo squat. Il carico principale ricade sui muscoli glutei medi e piccoli e sui muscoli della coscia. Gli squat con bilanciere coinvolgono i muscoli addominali che stabilizzano la caviglia, i muscoli del polpaccio, il quadrato lomborum e l'erettore della spina dorsale. Questo esercizio ti permetterà di sbarazzarti dei chili di troppo, gonfiare i glutei e l'interno cosce. Quindi, stiamo in piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati alle ginocchia. Teniamo il bilanciere sulle spalle. Piegando lentamente le gambe ad angolo retto, riprendiamo il bacino. Ci accovacciamo mentre inspiriamo per aumentare la pressione nella cavità addominale. Il movimento verso il basso dovrebbe essere interrotto prima che le cosce siano parallele al pavimento. All'espirazione, torniamo alla posizione di partenza. Il prossimo esercizio è una panca,muscoli del torace . Per eseguirlo, avrai bisogno di rack speciali o dell'aiuto di un partner che alimenterà e rimuoverà il bilanciere. Ci sdraiamo sulla panca, prendiamo il bilanciere con una presa larga, lo solleviamo mentre espiriamo, lo abbassiamo mentre inspiriamo. Quando fai questo esercizio, cerca di stringere i muscoli del torace.

E l'esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli bicipiti è piegare le braccia con un bilanciere in posizione eretta. Teniamo il corpo in modo uniforme, la barra è nelle mani abbassate, i piedi alla larghezza delle spalle. La flessione delle braccia si verifica solo a causa del lavoro dei bicipiti. La barra deve essere fermata a una distanza di 10-15 centimetri dal torace.

Padroneggia il bilanciere e non danneggiare la tua salute

Come abbiamo visto, l'allenamento con il bilanciere è associato a carichi seri. È importante calcolare correttamente il peso del bilanciere e redigere correttamente un programma di allenamento. Questo ti aiuterà a evitare sovraccarichi e lesioni e ottenere il massimo dal tuo allenamento. L'aiuto di un istruttore professionista è necessario per correggere le tue lezioni, soprattutto nella fase iniziale.

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