Cosa fare quando ti fa male il collo?

Cosa fare quando ti fa male il collo?

Esercizi non standard per il collo

Perche' il collo fa male

Recentemente, la comunità del fitness si è interessata molto all'analisi delle singole articolazioni e dei muscoli quasi per molecole, utilizzando l'ampiezza dei movimenti regolata al millimetro con la misurazione dell'attività muscolare con dispositivi speciali, kinesio taping, ecc. Va tutto bene, e noi stessi siamo sempre solo “per” una profonda immersione nell'argomento e una messa a punto del processo formativo per ogni cliente. Solo nella vita reale vediamo che la stragrande maggioranza nella fase iniziale necessita di una correzione posturale di base, che, se usata correttamente, può dare un risultato - sollievo della sindrome dolorosa - quasi immediatamente. E in futuro, influenze più sottili possono essere applicate a questo - dopo che il corpo umano ha ricordato la postura corretta e si è abituato a mantenerla sia nella vita che durante l'allenamento.

Il flagello di quasi tutti coloro che lavorano per lunghe ore in posizione seduta è il dolore al rachide cervicale. Le statistiche dicono che una persona su tre ha dolore al collo. Sebbene anche senza statistiche, quasi ognuno di noi ha riscontrato questo problema in misura maggiore o minore e una schiena sana è la felicità disponibile per pochi. (Col tempo, ai problemi della regione cervicale si aggiungono necessariamente i problemi alla parte bassa della schiena; questa relazione ha un meccanismo scientificamente descritto, ma questo è argomento per un altro articolo).

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Molto spesso, il disagio si verifica a causa dello spasmo muscolare. E questo spasmo si verifica inevitabilmente in tutti coloro che, lavorando al computer, smettono di osservare la postura corretta - si piega in avanti invece di tenere la testa e il busto in verticale. Di norma, quando si lavora al computer, muoviamo la testa in avanti, come se ci avvicinassimo allo schermo, e allo stesso tempo pieghiamo il rachide cervicale per dirigere lo sguardo sullo schermo del monitor (vedi figura sotto). Questa posizione diventa un'abitudine e viene utilizzata costantemente: quando si guida un'auto, si legge un libro, si cammina e, in particolare, quando si fa fitness.

La testa umana pesa in media 4-8 kg. Questa massa è supportata dalle vertebre cervicali e 32 muscoli controllano i movimenti della testa e stabilizzano il collo e la testa in posizione eretta. Ci sono 4 arterie e 8 grandi nervi nella zona del collo. Quando i muscoli del collo sono sovraccarichi, il lavoro dei vasi sanguigni e delle terminazioni nervose viene interrotto, il che influisce sull'afflusso di sangue ai tessuti muscolari e sul metabolismo e influisce negativamente sull'apporto di ossigeno al cervello. Questo, a sua volta, si riflette nel dolore ai muscoli del collo. In medicina, questo problema viene chiamato "cervicalgia". La cervicalgia è un dolore costante di varia intensità che non si estende oltre il collo. Di norma, appare gradualmente, ha un carattere monotono, doloroso o tirante. Molto spesso associato allo sviluppo di spasmi dolorosi patologici dei muscoli della regione cervicale.

Di recente, senza nemmeno lavorare al computer, continuiamo a caricare i muscoli del collo in una posizione così familiare a tutti, sia durante il trasporto, sia mentre mangiamo, quando ci incontriamo con gli amici e anche solo in viaggio.

La posizione naturale del rachide cervicale è disturbata: il baricentro della testa si sposta in avanti. A causa dell'aumento della spalla della forza esterna, il carico sull'apparato muscolo-scheletrico del collo aumenta così tanto che non passa senza conseguenze.

Tali muscoli profondi della regione occipitale come il muscolo obliquo superiore della testa, il grande muscolo retto posteriore della testa, il piccolo muscolo retto posteriore della testa e il muscolo obliquo inferiore della testa sono soggetti a sforzi eccessivi. Devono costantemente lavorare in modo che la testa non "cada" in avanti e in basso.

Inoltre, viene teso un vasto complesso di muscoli del collo e della testa: la parte superiore del muscolo trapezio, i muscoli della cintura della testa e del collo, il muscolo spinoso trasversale, il muscolo sternocleidomastoideo, la parte superiore del muscolo che si raddrizza la colonna vertebrale, il muscolo che solleva la scapola.

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Vediamo spesso come le persone fanno esercizi per il collo: cercano di "allungare" i muscoli tesi del collo - tirano il mento sullo sterno e allo stesso tempo esercitano pressione sulla testa dall'alto. Cioè, allungano ancora di più i muscoli già troppo allungati e allo stesso tempo tesi! 

In questa situazione, devi fare esattamente il contrario! L'azione inversa deve essere eseguita per riportare la testa nella sua posizione eretta naturale. Ci sono molti esercizi con cui puoi raggiungere questo obiettivo. Ne proponiamo due di seguito: usando il loro esempio, puoi comprendere il principio di come ridurre al minimo il dolore e ripristinare lo schema di mantenere il collo e la testa in posizione eretta. Con l'esecuzione regolare (corretta!) di questi esercizi, la sindrome del dolore scompare nella maggior parte dei casi.


Esercizio del collo 1

ATTENZIONE ! Questo esercizio è fortemente sconsigliato ai principianti! Richiede un'ottima coordinazione intermuscolare, la capacità di controllare e tenere saldamente tutto il corpo nel suo insieme. Altrimenti, c'è un grande pericolo di ferire la regione cervicale.

Per eseguire l'esercizio, dovresti assumere una posizione verticale con la postura corretta, allungare la parte superiore della testa e appoggiarti con la parte posteriore della testa sulle mani di un partner in piedi dietro. Consentendo una maggiore deviazione del corpo dalla posizione verticale indietro, il partner contribuisce ad aumentare il carico sui muscoli del collo e della testa. Quando si esegue l'esercizio, la testa e il collo devono essere mantenuti immobili rispetto al corpo. Controlla una sensazione relativamente confortevole nell'area tesa (collo, parte posteriore della testa). A seconda dell'angolo di inclinazione del corpo (più il corpo è vicino al pavimento, maggiore è il carico), il tempo trascorso nella posizione adottata può essere più lungo o più breve. Dovresti iniziare l'esercizio con una piccola deviazione della schiena del corpo e, se necessario e possibile, aumentare questa deviazione:

1-Per eseguire l'esercizio, dovresti assumere una posizione verticale con la postura corretta, allungare la parte superiore della testa e appoggiarti con la parte posteriore della testa sulle mani di un partner in piedi dietro.

2-Il partner in piedi dietro fornisce assicurazione e determina l'entità della deviazione del corpo dalla posizione verticale per chi esegue l'esercizio: gli chiede della sensazione di pesantezza del carico sui muscoli del rachide cervicale mentre si appoggia all'indietro.

3-Raggiunta l'inclinazione del corpo, alla quale il carico è percepito a un livello confortevole, mantenere la posizione per 5 secondi o più senza lasciare la zona di relativo comfort.

4-In una posizione inclinata fissa, il compagno di osservazione NON deve alzare e abbassare leggermente il corpo (creare vibrazioni con un carico variabile). Il corpo dovrebbe essere tenuto fermo (statico).

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Esercizio del collo 2

Questo esercizio può essere utilizzato con persone di qualsiasi livello di forma fisica. È ottimo per sviluppare la corretta abilità per stabilizzare il collo e la testa (così come il cingolo scapolare e la colonna vertebrale toracica), che è formata dal movimento degli arti superiori (braccia). Invece di fare affidamento su un partner, appoggiarsi al muro con la parte posteriore della testa, le spalle, il lato laterale dell'articolazione del gomito, il dorso della mano (non piegare la mano all'articolazione del polso), la colonna vertebrale toracica, il viene utilizzato sacro e glutei. I talloni vengono rimossi dal muro di 5-10 cm, a seconda delle capacità fisiche. Allungati attraverso la corona e disegna nello stomaco. Pertanto, il corpo premuto contro il muro deve trovarsi in una posizione che corrisponda alla postura corretta.

Ulteriori azioni vengono eseguite solo dalle mani (come mostrato nella foto): mentre inspirano, si alzano simultaneamente, scivolando lungo il muro e, mentre espirano, cadono lungo la stessa traiettoria fino alla loro posizione originale. Preparati alla tensione (e piuttosto alta) di tutti gli stabilizzatori del corpo. Durante l'esecuzione, assicurati che le tue mani si muovano in sincronia e tocchino sempre la superficie del muro e che le tue spalle rimangano in posizione e non si alzino fino alle orecchie.

Inizialmente questo esercizio può sembrare molto difficile, ma col tempo il corpo imparerà a rilassare i muscoli che non sono necessari per mantenere la posizione corretta. Come risultato della formazione dell'abilità motoria di alzare le braccia (senza muovere le spalle!) E della stabilizzazione del collo e della testa rispetto a un busto correttamente fissato, i problemi al collo dovrebbero diminuire.

1-Stare in piedi con appoggio al muro con la parte posteriore della testa, spalle, lato laterale dell'articolazione del gomito, dorso della mano (non piegare la mano all'articolazione del polso), colonna vertebrale toracica, osso sacro e glutei.

2-Inspirando, alza lentamente le mani, facendole scorrere lungo il muro. Quando si muovono le mani, la parte posteriore della testa, le spalle, il lato laterale dell'articolazione del gomito, la colonna vertebrale toracica, l'osso sacro e i glutei sono a contatto con il muro. Espirando, abbassa lentamente le mani lungo lo stesso percorso fino alla posizione di partenza.

Quando lo fai da solo, devi assolutamente controllarti allo specchio. Non puoi fare affidamento sui tuoi sentimenti: ingannano: sembra che le mani si muovano in modo sincrono, anche se in realtà non è affatto così. Inoltre, è necessario assicurarsi che le varie parti del corpo siano costantemente a contatto con la parete (spalle, scapole, gomiti, bacino, ecc.).


Finalmente

Questi esercizi non sono l'unica vera soluzione magica: possono aiutare a migliorare le tue condizioni nella fase iniziale. Questo è il primo passo e per sentirsi sempre molto meglio è necessario scavare più a fondo e sviluppare armoniosamente tutte le qualità fisiche:  resistenza, forza, coordinazione, flessibilità, velocità. Per il benessere, il comfort e la sicurezza nella vita di tutti i giorni, tutte queste qualità devono essere sviluppate armoniosamente a un livello sufficiente.

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