Come pompare rapidamente la stampa a casa

Come pompare rapidamente la stampa a casa?

Ah, quegli addominali! Chi non li sogna? Dopotutto, questo è uno degli indicatori della bellezza fisica di riferimento. Secondo i sondaggi, quasi il 50% di coloro che si occupano di fitness individuano il "pompare la stampa" tra gli obiettivi principali della visita in palestra. Inoltre, uomini e donne tra loro sono approssimativamente uguali. E, naturalmente, tutti vogliono ottenere il sollievo desiderato in modo rapido e senza sforzo. Si può fare?

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Quanto tempo ci vuole per trasformare la stampa in cubetti

Diciamo subito che senza sforzo, non funzionerà per raggiungere l'obiettivo. Per ottenere una pressa da "ferro", devi sudare. Nel senso letterale e figurato della parola. La velocità per ottenere il risultato dipenderà direttamente dall'intensità dell'allenamento. Più spesso ti alleni e più lunga è ogni sessione, più veloce sarà il risultato. Dopo 1-2 settimane, non dovresti aspettarti cambiamenti evidenti: i muscoli crescono piuttosto lentamente. Ma dopo un paio di mesi di allenamento sistematico, puoi vantarti di cubi pompati.

Una serie di esercizi per la stampa

Puoi allenarti sia in palestra che a casa: non hai bisogno di attrezzature speciali per l'allenamento. Un tappeto, una barra orizzontale (se disponibile) e una panca torneranno utili. Forniremo un elenco approssimativo di esercizi adatti a uomini e donne.

Esercizi per pompare la stampa superiore

Per pompare i cubi superiori, devi concentrarti sugli esercizi con il sollevamento del corpo e la torsione.

  • Sollevamento del corpo a 90° . Posizione di partenza: sdraiato a terra sulla schiena, gambe piegate all'altezza delle ginocchia, piedi alla larghezza delle spalle paralleli tra loro. Mani dietro la testa. Inspira e con l'espirazione solleva il corpo (schiena dritta) fino alle ginocchia. Fissa il corpo per due conteggi in un punto di controllo perpendicolare al pavimento, mentre inspiri, abbassati lentamente sul pavimento senza rilassare i muscoli. Esegui 2-3 serie da 15 ripetizioni.
  • Torsioni dritte . La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Eseguire sollevamenti parziali (30°) della parte superiore del corpo, mantenendo la parte bassa della schiena e i piedi premuti a terra. Cerca di mantenere gli addominali sempre tesi. Esegui 3 serie con 15-20-10 ripetizioni. Durante questo esercizio, non è necessario intrecciare le mani dietro la testa, se è difficile, puoi tirarle leggermente in avanti. Dopo un mese o due, quando ti abitui al carico, puoi complicare l'esercizio.
  • Torcendosi con le gambe alzate. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, il bacino è sollevato perpendicolarmente al pavimento, le gambe sono piegate all'altezza delle ginocchia (i polpacci sono paralleli al pavimento). Mani dietro la testa. Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo (simile all'esercizio precedente). Assicurati che le gambe non cadano. Questo esercizio fornisce un carico parallelo sui muscoli glutei e femorali. Esegui 3 serie da 15-15-10 volte.

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Esercizi per pompare la pressa inferiore

Per allenare i muscoli addominali del retto inferiore, è necessario eseguire esercizi con sollevamenti delle gambe.

  • Torsioni inverse . Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia distese lungo il corpo, palmi rivolti verso il basso, gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento e piegate alle ginocchia. Alza la parte inferiore del corpo, portando le ginocchia al mento. Tieni le scapole e i palmi delle mani sollevati dal pavimento. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni. Questo esercizio può essere reso più difficile appendendosi alla barra orizzontale.
  • "Galleggiante a comparsa" . Posizione di partenza: sdraiato a terra, gambe sollevate e leggermente piegate, schiena appoggiata al pavimento, mani anche. Sforzando la stampa, "spingi" la parte inferiore del corpo verso l'alto, sollevando il bacino. Cerca di non rilassare i muscoli addominali. Esegui 3-4 serie da 15 volte.
  • "Forbici" . Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, alza le gambe dritte di 30°. Sforzando i muscoli delle gambe e la stampa, fai brevi oscillazioni forti con le gambe, "corri" nell'aria. Devi eseguire almeno 3 serie da 35-50 ripetizioni.
  • Sollevamenti a V (esercizio con coltellino) . Posizione di partenza: sdraiato, braccia tese dietro la testa, palmi rivolti verso l'alto. Mentre espiri, solleva il busto e le gambe contemporaneamente, mantenendo l'equilibrio sui glutei. Idealmente, le dita dovrebbero toccare le dita dei piedi. Questo esercizio mette a dura prova tutte le parti della stampa. Esegui 2-3 serie da 15 ripetizioni.

Non dimenticare il riscaldamento e il defaticamento: il riscaldamento dei muscoli prima dell'allenamento e gli esercizi di stretching dopo renderanno i muscoli più elastici ed eviteranno infortuni.

Su una nota

Non dimenticare una corretta alimentazione: cosa significano i cubetti pompati se sono nascosti da uno strato di grasso? Un'alimentazione razionale è sempre utile, e soprattutto quando è necessario rimettersi in forma.

Oltre al controllo del peso, è importante anche l'esercizio aerobico. I bei cubi sono meravigliosi, ma sarebbe meglio se guardassero armoniosamente sul corpo pompato di un atleta e non risaltassero tra i muscoli flaccidi.

Sii consapevole di alcune insidie ​​degli esercizi addominali:

  • le fibre muscolari della pressa si adattano molto rapidamente al carico, quindi è necessario aumentare costantemente il carico, senza però oltrepassare la linea del sovrallenamento. Una volta al mese è necessario modificare la serie di esercizi;
  • senza esercizi anaerobici, è improbabile che si raggiungano cubi "rigonfi";
  • quando fanno esercizi per la stampa superiore, molti principianti e persino atleti esperti commettono l'errore di iniziare a usare il muscolo psoas. Questo è irto di gravi lesioni spinali.

Per evitare errori nell'allenamento per la stampa, è meglio consultare un trainer che ti mostrerà come eseguire correttamente questo o quell'esercizio. Inoltre, l'istruttore consiglierà come comporre correttamente un insieme di classi.

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