Come costruire massa muscolare

Come costruire massa muscolare?

Questo articolo è la risposta alla domanda "Come costruire muscoli" nella forma più accessibile . Indipendentemente dal fatto che l'obiettivo sia aumentare la forza o la massa muscolare, dovrebbe essere chiaro che questi obiettivi possono essere raggiunti allo stesso modo: allenandosi con pesi pesanti e mangiando correttamente. Tuttavia, la differenza tra gli obiettivi sta nei dettagli . Quindi, passiamo a loro.

Allenamento per aumentare la massa muscolare

Non è necessario trascorrere diverse ore al giorno in palestra per aumentare la massa muscolare. È sufficiente fare allenamento di forza 3 volte a settimana, anche se bisogna ammettere che la frequenza ottimale è 5 volte. Se il tempo è limitato e risulta allenarsi solo 3 volte a settimana, vale la pena ricordare che ognuno di essi dovrebbe essere molto intenso.

Negli allenamenti per aumentare la massa muscolare, intensità è la parola chiave . Devi abituarti all'intensità, perché i risultati dipenderanno da quanto tempo continuare ad allenarti dopo l'inizio del dolore. Ad esempio, se esegui 12 ripetizioni in una serie di questo esercizio e senti una sensazione di bruciore ai muscoli all'ottava ripetizione, devi "mordere il morso" ed eseguire altre 4 ripetizioni. Quelli sono quelli che contano di più.

Dovrebbero essere seguite 3-5 serie e 8-15 ripetizioni. Inoltre , ricorda di scegliere il peso in modo tale che le ultime ripetizioni nell'approccio siano sempre difficili. Alla fine della serie, devi sentire che puoi fare un massimo di 1 o 2 ripetizioni in più . Se non riesci a completare tutte le ripetizioni, il carico è semplicemente troppo grande. Devi lavorare sodo in un allenamento per l'ipertrofia muscolare, ma non al punto in cui non puoi completare un set completo con un determinato peso.

Un elemento altrettanto importante dell'allenamento in termini di numero di serie e ripetizioni è la quantità di riposo tra le serie . Dovresti riposare non più di 2 minuti e non riposare fino alla completa rigenerazione. Come accennato in precedenza, l'allenamento per aumentare la massa muscolare deve essere associato alla fatica, quindi è necessario dedicare all'allenamento tanto tempo quanto serve per sollevare un determinato peso un certo numero di volte.

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Come creare un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare?

Dipende dalla frequenza dell'allenamento . Se hai tempo per allenarti 5 volte a settimana, puoi concentrarti su un gruppo muscolare specifico per ogni allenamento, come gambe, petto, schiena, spalle e braccia. Ad esempio, gli esercizi per le gambe possono includere esercizi come squat, affondi, gru leg press, estensioni e curl per le gambe della macchina o calpestare le dita dei piedi.

Se l'allenamento si svolge 3 volte a settimana, è necessario combinare tra loro gli allenamenti per diversi gruppi muscolari . Il metodo più comune è dedicare un allenamento alle gambe e gli altri due al petto/braccia e alla schiena/spalle. La scelta degli esercizi dipende interamente dalle esigenze e dalle preferenze.

Indipendentemente dagli allenamenti scelti e dalla frequenza con cui vengono eseguiti, va ricordato che se c'è affaticamento dalla serie di esercizi precedente, è possibile continuare o ridurre il peso nella serie di esercizi successiva. L'obiettivo qui è un lavoro impegnativo che costringe quel gruppo muscolare ad allenarsi intensamente, ma non a sollevare pesi massimi.

Allenamento di forza

Quindi, l'allenamento per la massa muscolare non include la necessità di lavorare con i carichi massimi. Nel caso dell'allenamento della forza, è vero il contrario. In poche parole, se vuoi essere più forte, devi mostrare al tuo corpo che può sollevare pesi pesanti. Inoltre devono essere pesi massimi , ad es. quelli con cui è impossibile eseguire ripetizioni aggiuntive. Quindi è bene allenarsi con un compagno o un allenatore che si occupi della giusta sosta , soprattutto durante l'ultima ripetizione.

Quante serie e ripetizioni devi completare per aumentare la forza?

Puoi fare 3-5 serie da 3-6 ripetizioni con un carico fisicamente impossibile da rilanciare di nuovo in questo approccio. Tali sforzi richiedono un'adeguata rigenerazione, quindi quando ci si allena per aumentare la forza, è necessaria una rigenerazione più lunga . Hai bisogno di un riposo di 3-5 minuti tra le serie e la convinzione di essere pronto per la serie successiva e le ripetizioni del 100%.

Considerando il numero totale di ripetizioni nella serie per l'allenamento della forza e l'allenamento della massa muscolare, la differenza è enorme. Nel caso del potenziamento muscolare , di solito vengono eseguite circa 50 ripetizioni in una serie e durante l'allenamento le ripetizioni vengono ridotte di oltre la metà per aumentare la forza.

Quando si lavora con carichi massimi , sono particolarmente importanti la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi e il corretto riscaldamento . Pertanto, devi essere convinto di sentirti a tuo agio durante l'esercizio e di poterlo eseguire tecnicamente bene, indipendentemente dalla fatica. Per quanto riguarda il riscaldamento, prima della prima serie di questo esercizio, è necessario prepararsi con calma completando una serie con meno carico e più ripetizioni. Tale formazione dovrebbe anche consolidare la tecnica appropriata.

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Come costruire un programma di allenamento per aumentare la forza?

Cominciamo con la frequenza di allenamento. La regola più importante qui è la quantità di riposo tra gli allenamenti per un determinato gruppo muscolare. Come al solito, devi riposare dalle 24 alle 72 ore prima di provare un allenamento simile, ad es. se l'allenamento per le gambe è stato il lunedì, l'allenamento per le gambe successivo dovrebbe essere il giovedì .

A causa del fatto che l'allenamento della forza non coinvolge i muscoli in isolamento, ma in modo più completo (con pesi liberi e non su simulatori), può essere suddiviso non in gruppi muscolari , ma in metà del corpo, ad esempio la parte superiore (petto, schiena, spalle, mani), fondo (gambe). Pertanto, la frequenza ideale è allenarsi 4 volte a settimana. Se c'è tempo solo per 3, si dovrebbero ottenere anche buoni risultati . Tuttavia, con 3 allenamenti, ricorda che in questo caso un po' più di tempo e di attenzione sarà dedicato a metà del corpo. Quale scegliere dipende dagli obiettivi e dalle preferenze individuali.


Alimentazione per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare , è necessario consumare più calorie . Tuttavia, va ricordato che l'alimentazione è una questione puramente individuale. Il numero di calorie dipenderà sempre dal tuo fisico attuale, dallo stile di vita, dai progressi nell'allenamento e persino dalla salute. Ci sono 2 modi per trovare ciò che funziona meglio: andare da un dietista o dedicare un po' di tempo a tentativi ed errori. Il presupposto generale è che la dieta non debba cambiare drasticamente , cioè occorrono circa 300-500 calorie in più al giorno per aumentare la massa muscolare. 

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Cosa e quando mangiare per aumentare la massa muscolare?

La prima cosa che pensano per aumentare la massa muscolare è mangiare principalmente o esclusivamente cibi proteici . Le proteine, ovviamente, sono essenziali nella dieta e ne sono una parte importante, ma non la più importante. Se pensi all'ipertrofia muscolare, dovresti familiarizzare con il termine "dieta equilibrata", cioè quella in cui c'è posto per carboidrati, proteine ​​e grassi . Le loro proporzioni possono apparire così: carboidrati - 50-65%, grassi - 20-35%, proteine ​​- 1,4-1,7 g / kg di peso corporeo. Ciò significa che una persona che pesa 65 kg dovrebbe consumare tra 91 e 111 grammi di proteine ​​al giorno (equivalenti a circa 300 grammi di petto di pollo o 8 uova grandi).

Man mano che approfondisci gli argomenti di formazione, potresti anche imbatterti in informazioni su quando mangiare. In questi giorni si parla molto di come mangiare prima o dopo un allenamento sia importante quanto la colazione, ecc. La maggior parte di queste informazioni è corretta, ma ha un problema da tenere a mente: non c'è bisogno di preoccuparsi di assumere carboidrati. frullato proteico (accelerazione della rigenerazione) subito dopo l'allenamento.

Nelle prime fasi dell'allenamento è sufficiente puntare su una dieta ben ponderata , la cui condizione principale è il consumo costante di ingredienti di alta qualità e che forniscono all'organismo valore nutritivo (carboidrati, proteine, grassi ), vitamine e minerali per tutto il giorno. Se ti attieni sistematicamente alle tue abitudini alimentari, puoi sperimentare molti effetti positivi e quindi puoi aggiungere ulteriori elementi alla dieta che garantiranno un successo continuo.

Cosa e quando mangiare per aumentare la forza?

Se l'allenamento viene svolto per acquisire forza, non è necessario modificare la dieta (a condizione che l'alimentazione sia di alta qualità). Pertanto, non è necessario aumentare il numero di calorie consumate. Una proporzione simile dovrebbe essere seguita anche qui quando si tratta di carboidrati (50-65%) e grassi (20-35%). Tuttavia, è possibile limitare la quantità di proteine ​​a 1,4 g/kg di peso corporeo. In questo caso, per una persona di 65 kg, tale importo è massimo di 91 g.

Ricorda il principio : l'alimentazione è una questione molto individuale.

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