Come costruire i muscoli pettorali a casa

Come costruire i muscoli pettorali a casa?

Come può un uomo attirare gli sguardi ammirati delle donne? Come può una ragazza far invidiare agli altri il suo seno alto? Lo sport aiuterà entrambi! Vale a dire, esercizi per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Alcuni mesi di allenamento regolare - e forme atletiche sono garantite.

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I muscoli del torace sono uno dei muscoli più grandi del corpo. Ce ne sono diversi, ma per i bodybuilder due di loro sono di grande interesse: i muscoli pettorali grandi e piccoli. Il muscolo grande pettorale ha la forma di un ventaglio ed è "intrecciato" nei muscoli della spalla, è funzionante, è coinvolto in molti movimenti. Il piccolo pettorale si trova sotto quello grande ed è piuttosto stabilizzante, lavora meno spesso.

Inoltre, i muscoli pettorali sono suddivisi condizionatamente in 3 livelli: superiore, medio e inferiore. E se quello centrale è coinvolto in qualsiasi carico, i livelli superiore e inferiore possono essere gonfiati solo con esercizi speciali per il torace.

È possibile costruire i muscoli pettorali a casa?

"Pumping your chest" a casa è abbastanza difficile: per questo avrai bisogno di barre, anelli, manubri e un bilanciere. Puoi usare barre e barre orizzontali nei cortili, ma in inverno questo è problematico.

Se decidi ancora di impegnarti seriamente nell'allenamento per lo sviluppo dei muscoli pettorali, dovresti acquistare almeno i manubri (preferibilmente pieghevoli: il loro peso può essere ridotto e aumentato se necessario). Inoltre, se possibile, acquista un bilanciere e ad esso - frittelle di pesi diversi. La barra orizzontale può essere rinforzata tra gli stipiti delle porte o in un corridoio stretto.

L'efficacia dell'allenamento dipende dalla loro intensità e correttezza. Il numero ottimale di lezioni per un principiante non è superiore a 2-3 a settimana. Durante questo periodo, i muscoli hanno il tempo di riprendersi. Con un tale programma, i primi risultati saranno evidenti in un mese o due.

Quando ti alleni a casa, ricorda che se ti alleni in modo errato con manubri pesanti, c'è il pericolo di danneggiare le articolazioni e i legamenti delle mani e l'esercizio con un bilanciere senza istruttore o rete di sicurezza aumenta il rischio di lesioni.

Programma di allenamento a casa

Va ricordato che prima dell'inizio della lezione è necessario un riscaldamento (sviluppo delle articolazioni, riscaldamento dei muscoli: corsa, corda per saltare, ecc.) E, successivamente, un intoppo (allungamento).

Per riscaldare i muscoli del torace, sono adatti i giri delle spalle, il "mulino", i movimenti di voga, le oscillazioni con manubri leggeri.

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L'allenamento consiste in 2-4 serie di ogni esercizio, da 2 a 5 minuti. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di almeno 50 secondi.

Tra un allenamento e l'altro è necessario fare delle pause sufficienti per il recupero muscolare (2-3 giorni).

Esercizi per lo sviluppo dei muscoli pettorali

Uno degli esercizi di base per il "pompaggio" sono le flessioni. Ma senza altra formazione, sono inefficaci. La barra orizzontale, gli anelli, il bilanciere e i manubri sono i migliori amici dei muscoli pettorali in rilievo.

Sollevamento

Metti l'accento sdraiato sulle braccia dritte. Durante l'inspirazione, abbassare il corpo il più in basso possibile (quasi toccando il pavimento con il petto), quindi durante l'espirazione tornare alla posizione di partenza. Esegui 2-4 serie iniziando con 15 ripetizioni, aumentando gradualmente il loro numero. L'esercizio può essere complicato: fai flessioni sui pugni, da una parte, flessioni con le mani, flessioni con fitball, ecc.

Esercizi sulla barra orizzontale

I pull-up sono dritti . Aggrappati alla barra, mani con i palmi lontani da te, presa larga. Inspira per sollevare il corpo, espira per abbassarlo. Esegui l'esercizio senza intoppi, senza strappi 2-3 serie con il numero massimo di ripetizioni (è meglio iniziare con 10).

Pull up inversi . Afferra la barra con una presa media, con i palmi lontani da te. Sali al punto più alto (barra orizzontale all'altezza del torace) e dolcemente, senza "buttare" il corpo verso il basso, abbassa. Poi rialzatevi e ripetete. 2 serie da 10-15 ripetizioni.

Esercizi ad anello

Per sviluppare i muscoli pettorali, puoi eseguire flessioni sugli anelli. Prendi la posizione di partenza: enfasi sugli anelli sulle braccia dritte. Quindi abbassati lentamente fino a quando l'angolo di piega dei gomiti è di 90 gradi. Il tronco e il torace rimangono in posizione eretta. Quindi devi alzarti, raddrizzando le braccia e premendo sugli anelli. Le flessioni sono considerate completate solo se sei stato in grado di fissare il corpo nei punti estremi. Esegui 2-3 serie da 4-6 volte.

Esercizi con i manubri

Panca con manubri . Su una panca dritta, posiziona le braccia con i manubri ai lati della testa paralleli al pavimento (manubri paralleli alle braccia). Sollevali lentamente mentre inspiri, unendoli sul corpo con le braccia dritte e abbassali mentre espiri. Esegui 3-4 serie da 10 ripetizioni.

Divorzi con manubri . Sdraiato su una panca con un angolo di 30 gradi (testa in alto), posiziona i manubri perpendicolarmente alle braccia. Unisci le mani con i manubri 10 volte per approccio. Esegui 3-4 approcci.

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Esercizi con bilanciere

Panca. La posizione di partenza corretta è la testa, le spalle e i glutei premuti contro la panca. Le gambe sono più larghe delle spalle e poggiano sul pavimento. A spese di 1-2, alza la barra sopra il petto, di 3 - fissa la posizione, di 4-6 - abbassala. I gomiti non dovrebbero essere dritti e la barra non dovrebbe toccare il petto. Esegui 3-4 serie da 3-5 volte.

Suggerimenti utili

  • Affinché il risultato sia visibile più velocemente e il sollievo appaia migliore, puoi asciugarti un po ': consumare più proteine, escludere cibi dannosi e dolci (puoi leggere di più qui ).

  • Per mantenere un metabolismo veloce e un'efficace combustione dei grassi, vale la pena mangiare spesso - 5-6 volte al giorno, ma in piccole porzioni.

  • È necessario calcolare l'assunzione giornaliera di acqua e attenersi ad essa (formula per uomini: peso * 35, per donne: peso * 31).

  • Non dovresti impegnarti in un solo gruppo muscolare, dimenticando lo sviluppo del resto. Cammina, corri ed esercita altri muscoli mentre i pettorali riposano dopo un allenamento. Ciò ti consentirà di mantenere l'armonia del corpo.

Se lo desideri e diligentemente, puoi pompare i muscoli pettorali a casa. Ma devi ricordare che in palestra, soprattutto sotto la supervisione di un istruttore esperto, l'allenamento sarà più sicuro e molto probabilmente più efficace.

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