Come correre per dimagrire: consigli per chi vuole dimagrire

Come correre per dimagrire: consigli per chi vuole dimagrire

Quante volte l'hanno detto al mondo... Per dimagrire non è necessario seguire diete "complesse", non basta indossare biancheria intima con effetto sauna e non mangiare dopo le sei. Mangia bene e fai esercizio regolarmente. Ma cosa esattamente?

Un po' del popolare mito del fitness

Come perdere peso nello stomaco, vita o fianchi? Queste domande vengono poste da molti neofiti del fitness. Ma coloro che hanno almeno un po' di familiarità con la pratica e la teoria della perdita di peso diranno che è possibile costruire muscoli in determinate aree, ma se una persona perde peso, allora immediatamente ovunque, e non esclusivamente nei fianchi o nei polpacci. Inoltre, con una diminuzione di peso, la pelle e i muscoli diventano flaccidi (non sono "supportati" dallo strato di grasso). Ecco perché per dimagrire è necessaria una serie di esercizi che coinvolgano tutto il corpo nel lavoro: i muscoli si contrarranno, i volumi diminuiranno, la pelle si tonificherà. E poi, volendo, si potrà lavorare sul rilievo di braccia, gambe, glutei, addome, schiena, ecc.

Uno dei tipi di esercizi più efficaci per la perdita di peso era e rimane il "re del fitness": la corsa. L'allenamento per la corsa è una combinazione ideale di un carico su tutti i gruppi muscolari, cardio, che può includere elementi di forza (ad esempio corsa con i pesi) e attività funzionali (arrampicata).

Ma perché la corsa sia efficace, non basta scendere in pista o fare una corsa nel parco più vicino. Devi imparare a muoverti, bere e respirare correttamente durante l'allenamento.

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Prepararsi a correre: la cosa principale è l'umore!

Qualsiasi istruttore di fitness ti dirà che una mentalità di successo e un umore positivo migliorano le prestazioni dell'esercizio. Pertanto, la cosa principale da fare prima di correre è sintonizzarsi. Comprati scarpe da ginnastica comode e leggere con una suola da jogging, una tuta comoda (non lasciarti trasportare da tute e pantaloncini super attillati, alla moda per signorine, o viceversa - pantaloni troppo larghi in stile hip-hop: queste cose sembrano bellissime in foto o manichini, ma non va bene per correre). Prendi uno speciale serbatoio dell'acqua (puoi attaccarlo alla tua tuta da corsa), crea una playlist musicale speciale "di allenamento" sul tuo telefono o lettore, racconta ad amici e familiari della tua impresa (in questo modo taglierai la via di fuga, e forse anche trovare un'azienda).

Se decidi di correre all'aperto, è meglio scegliere in anticipo un percorso per fare jogging. È auspicabile che non corra lungo strade trafficate, aree residenziali o cantieri. Un terrapieno, un parco o una piazza possono essere ottime opzioni. Ovviamente puoi correre per casa, ma diventerà presto noioso.

Se non puoi allenarti all'aperto, vai in un fitness club. A proposito, il costo dell'acquisto di un abbonamento, sicuramente, ti impedirà di perdere le lezioni.

Riscaldamento: tutto è la testa

Nonostante tutti gli sforzi di propaganda degli allenatori, molti ancora trascurano di riscaldarsi prima di una corsa. Nel frattempo, questi 5-7 minuti possono determinare in gran parte il successo di un allenamento futuro e la sua efficacia. Quindi, prima di andare a correre la prossima volta, ricorda:

  • In primo luogo, il riscaldamento riscalda i muscoli, e in senso letterale: la temperatura nei tessuti connettivi aumenta, il che rende i muscoli e le articolazioni più flessibili, elastici e riduce il rischio di lesioni e micro lacerazioni.
  • In secondo luogo, già durante i primi esercizi aerobici (vale a dire, costituiscono il riscaldamento), il sangue inizia a essere intensamente saturo di ossigeno, mentre drena dal fegato e dalla milza: il corpo si prende cura di non soffrire di dolore al tuo fianco durante la corsa - e si precipita ai muscoli stabilizzatori.
  • In terzo luogo, il riscaldamento aumenta la frequenza cardiaca a una frequenza "funzionante" per la corsa, che a sua volta influisce direttamente non solo sulla facilità di allenamento per te, ma anche sulla sua efficacia.
Vale la pena iniziare con la camminata, dapprima lenta, poi passando a un ritmo medio e veloce per 3-4 minuti, e poi facendo degli esercizi di stretching (i muscoli della schiena e dell'interno cosce, i muscoli del polpaccio e del quadricipite te lo “racconteranno” per questo). 
  • Ad esempio, puoi fare:
  • 2 serie da 15 ripetizioni di tirare le ginocchia al petto. 
  • Cerca di non sforzare i muscoli addominali;
  • 10 affondi e 10 rotoli su ciascuna gamba;
  • 15 si inclina alla gamba destra appoggiata sul supporto, poi 15 a sinistra 

Corsa ideale: velocità "swing".

Non tutte le corse sono uguali per la perdita di peso: questo è un fatto innegabile di fitness. 20-30 minuti di jogging aiuteranno a promuovere la salute, ma è improbabile che riducano il peso corporeo. Il fatto è che prima di iniziare a bruciare le "riserve" di grasso accumulate, l'organismo spende tutto il glicogeno (un polisaccaride facilmente digeribile prodotto dalle cellule muscolari ed epatiche). Il glicogeno è sufficiente per circa mezz'ora di un allenamento non troppo intenso e se fai uno spuntino con cibi a base di carboidrati prima, quindi per 45-50 minuti. Si scopre che per perdere peso devi correre per un'ora e mezza o due e non c'è altro modo? Si scopre che c'è.

La corsa ideale per dimagrire è la corsa a intervalli. Il suo principio: alternare una corsa lenta con una veloce, e talvolta il più veloce possibile. Schematicamente, puoi rappresentare la "curva" dell'allenamento come segue:

  1. 2 minuti di corsa (9-11 km/h);
  2. poi 2 minuti - a doppia velocità;
  3. di nuovo 2 minuti - jogging;
  4. quindi prendi la massima velocità possibile per te e corri per 30 secondi e vai al passaggio;
  5. dopo aver camminato per un minuto, ripetere nuovamente il ciclo.

All'inizio, è meglio attivare la "super velocità" ogni due volte per dare al sistema cardiovascolare l'opportunità di prepararsi all'aumento dei carichi.

La durata ideale di un allenamento a intervalli è di 50-60 minuti.

Con la corsa a intervalli, il corpo non ha il tempo di coprire le "spese" con glicogeno e molto rapidamente inizia a scomporre le cellule adipose. Ciò che è particolarmente piacevole per chi vuole perdere peso: il processo non si ferma nemmeno dopo un allenamento, continuando per diverse ore fino a quando le riserve di glicogeno non tornano alla normalità.

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Tecnica di corsa corretta: respira, muovi le braccia, bevi

Molti corridori alle prime armi si lamentano del fatto che si esauriscono rapidamente e non possono continuare l'allenamento al giusto ritmo. Molto spesso questo accade perché corrono in modo errato: non seguono la tecnica dei movimenti e/o della respirazione. Quindi, ecco alcune regole che devi imparare a memoria:

  • non piegarsi: una schiena piegata non consente al sangue di circolare come dovrebbe;
  • rilassati e abbassa le spalle, non sollevarle: questo ti permetterà di respirare profondamente;
  • muovi le braccia all'altezza della vita attraverso il corpo, non alzarle al petto. I pugni non dovrebbero essere schiacciati troppo forte: stai correndo, non su un ring di pugilato;
  • in fase di atterraggio, la gamba portante dovrebbe essere leggermente piegata per una migliore ammortizzazione, mentre l'atterraggio non dovrebbe essere sul tallone o sulla punta, ma immediatamente su tutto il piede;
  • per spingere con la gamba portante, “rotolare” dolcemente il piede sulla punta;
  • non alzare le gambe troppo in alto, questo porterà a un rapido affaticamento e a un "ritorno di fiamma" con dolore muscolare il giorno successivo;
  • le ginocchia non dovrebbero toccarsi;
  • guarda di fronte a te, così ci sono meno possibilità di inciampare o scontrarsi con qualcuno;
  • respirare correttamente: in modo uniforme, a ritmo con i movimenti, meglio con il naso, ma se c'è un'urgenza, durante una corsa lenta puoi fare alcuni respiri attraverso la bocca. Cerca di imparare il tipo di respirazione "addominale", è questa tecnica che aiuta a evitare la fame di ossigeno;
  • non aver paura di bere mentre fai jogging: acqua naturale, succo d'arancia naturale diluito 1 a 1 con acqua, oppure acqua con l'aggiunta di sali reidratanti. Tuttavia, è meglio non fare più di tre o quattro sorsi alla volta ogni 10-20 minuti e non bere troppo subito dopo l'allenamento;
  • non usare antitraspiranti, acquista una felpa antivento, leggings con effetto microsauna: una sudorazione abbondante aiuterà il corpo a liberarsi del peso in eccesso.

Quanto tempo non dura un allenamento, ma un intoppo - per essere

Il raffreddamento per l'allenamento non è meno importante del riscaldamento. È necessario ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e far capire ai muscoli che l'esercizio intenso è terminato. Gli esercizi di stretching aiutano a rimuovere parzialmente l'acido lattico dal corpo, che ti fornirà un giorno dopo l'allenamento senza bruciore e dolore muscolare.

Rallenta gradualmente il ritmo della corsa, fai un passo. Dopo aver camminato per un paio di minuti, alzati in piedi e fai un respiro profondo, alzando le braccia sopra la testa e inarcandoti all'indietro. Mentre espiri, piegati verso i piedi. Con le mani intrecciate dietro la schiena, allunga il petto verso l'alto, quindi intorno alla schiena. Cerca di respirare alternativamente tra il petto e la pancia.

Esegui cinque inclinazioni ai lati, quindi diversi giri del corpo a sinistra e a destra.

Come esercizi di stretching, puoi ripetere gli esercizi di riscaldamento o aggiungerne di nuovi:

  • alzati in piedi, afferra la gamba destra con la mano destra e avvicinala il più possibile alla natica destra, fissala per due secondi e ripeti con l'altra;
  • appoggiando le mani al muro (ad esempio la casa più vicina), fai un passo dal muro con il piede destro abbastanza lontano da sentire la tensione nella parte posteriore delle cosce e nei muscoli del polpaccio. Tieni la schiena dritta, stringi lo stomaco. Ripetere con l'altro, fissando la posizione per 5-10 secondi.

Ora puoi tornare a casa con un senso di realizzazione e un sorriso sulle labbra, fare la doccia e goderti una piacevole fatica!

Una corretta tecnica di corsa e allenamenti ben ponderati ti aiuteranno a sbarazzarti del peso in eccesso, soprattutto se combini il jogging con una corretta alimentazione e altri tipi di fitness. Ma all'inizio, ovviamente, una persona ha bisogno del supporto di un allenatore: sarà in grado
di scegliere la dieta giusta, sviluppare un piano di allenamento e dirti come fare gli esercizi.


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