Come affrontare le lesioni croniche del fitness

Come affrontare le lesioni croniche del fitness

Quasi ogni tirocinante regolare ha la sua "area problematica", che ti preoccupa costantemente e ti impedisce di allenarti a piena forza. Alcuni hanno più di una di queste zone. Molto spesso è la colonna lombare, il ginocchio, l'articolazione della spalla, il gomito .. - l'elenco potrebbe continuare. Succede che anche dopo un lungo periodo di riposo, quando tutte le manifestazioni dolorose acute sembrano essere passate, con l'inizio di un regolare allenamento attivo, un altro attacco si contorce improvvisamente di nuovo senza ragioni apparentemente ovvie. La causa di tali manifestazioni può essere il cosiddetto danno cronico, che può portare a conseguenze più gravi se le misure non vengono prese in tempo.

Puoi interrompere il "ciclo dannoso" che porta a lesioni croniche da solo con l'aiuto dello stretching, ma è meglio farlo in combinazione con l'aiuto di un professionista: un personal trainer, un osteopata o un chiropratico.

Come si forma la lesioni croniche

Fase 1: danno al tessuto muscolare

Molto spesso, il tessuto muscolare è danneggiato a causa di distorsioni. Ma, allo stesso tempo, il microstrappo dei muscoli e la loro tensione contrattile è un risultato naturale e normale.allenamento della forza. Il corpo interpreta la tensione muscolare stressata come una lesione e avvia il processo di recupero. Questo è l'unico modo in cui funziona il meccanismo di crescita del volume e della forza muscolare, attraverso la guarigione dei microtraumi del tessuto muscolare ricevuti durante l'allenamento.

Ma questo meccanismo fallisce se la tensione muscolare è eccessiva. In questo caso, il muscolo rimane in uno stato contratto accorciato e ciò interferisce con il naturale processo di recupero e, di conseguenza, con la crescita delle dimensioni e della forza muscolare. Molto spesso ciò accade a causa di un carico selezionato in modo errato che supera il livello di preparazione, ad es. questo è il risultato di forzare prematuramente il carico in quelli particolarmente impazienti.

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Fase 2: infiammazione

Qualsiasi danno tissutale porta sempre al suo processo infiammatorio. L'infiammazione innesca la risposta al dolore necessaria per proteggersi da ulteriori danni. A livello microscopico, vengono attivate minuscole aree di recettori (chiamati fusi neuromuscolari) che rilevano la tensione nel muscolo e cercano di proteggerlo facendolo contrarre.

Fase 3: spasmo muscolare

Quando i fusi neuromuscolari si attivano, sempre più fibre muscolari in tutto il muscolo rispondono con ulteriori microspasmi ai loro segnali, generando ancora più tensione e contrazione nel muscolo.

Fase 4: picchi

A seguito dei microspasmi descritti nella fase precedente, nel tessuto muscolare si formano aderenze (spesso chiamate anche nodi). Queste aderenze sono noduli nel tessuto muscolare molle. Queste aderenze (noduli) formano inclusioni anelastiche strette nel corpo del muscolo, che interrompono il normale funzionamento del muscolo, impedendogli di contrarsi e rilassarsi correttamente.

Se questi picchi non si rompono in tempo, si trasformano in cronici. Allo stesso tempo, non solo il muscolo stesso cerca di "adattarsi" e cambia la sua forma in risposta ai sigilli formati (tessuto duro), ma tutto il corpo cerca di compensare le nuove restrizioni che sono apparse, già dovute a più gravi compensazioni posturali (correlate alla postura).

Fase 5: cambiamenti nel controllo neuromuscolare

La presenza di aderenze croniche costringe il corpo a cercare nuovi modelli di movimento fondamentalmente diversi. Il nostro corpo è progettato in modo tale da trovare sempre il modo di eseguire il movimento necessario, anche se ciò richiede l'uso di muscoli e articolazioni che originariamente non erano destinati a questo. È così che iniziano gradualmente i cambiamenti nella tecnica di esercizi anche noti. Questi cambiamenti di solito non sono avvertiti da coloro che eseguono il movimento e anche allo specchio non possono essere sempre notati da soli. Qui è indispensabile un istruttore competente, che deve notarli e correggerli in tempo.

Fase 6: squilibrio muscolare

La ripetizione costante di schemi (programmi) di movimento difettosi alla fine diventa automatica, integrandosi nelle azioni dei muscoli e delle articolazioni.

Pertanto, entro la fine del primo ciclo di formazione di una lesione cronica, il muscolo rimane in uno stato innaturale per esso e il suo funzionamento è limitato a causa dei cambiamenti strutturali che si sono verificati. Dal momento che continui ad allenarti allo stesso tempo, questo pone ulteriore stress sul corpo nella nuova posizione compensata. È così che iniziano a formarsi i traumi cronici.

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La base della lesione cronica è la ripetizione costante di uno schema di movimento difettoso in combinazione con una postura scorretta. È per questo che si verificano nel tempo borsiti, tendiniti, sindromi del tunnel, ecc.

L'ironia è che molti di coloro che si allenano in modo irregolare evitano il verificarsi di lesioni croniche proprio a causa dell'irregolarità. Possiamo dire che l'irregolarità li salva in questo caso: durante i periodi di pausa, il corpo ha il tempo di riprendersi. Cosa non si può dire degli istruttori di fitness. Se l'istruttore ha errori tecnici, gli vengono garantite lesioni croniche. Quindi, se compaiono dolore o problemi persistenti, l'istruttore deve analizzare attentamente la propria tecnica con l'aiuto di un collega professionista.

Come evitare lesioni croniche

Fortunatamente, è possibile sbarazzarsi di un infortunio cronico che è già apparso e prevenire l'emergere di uno nuovo (a meno che, ovviamente, tutto funzioni troppo male!). La ricetta è allungamento, la varietà dei tuoi programmi di allenamento, la correzione della tecnica e i giusti programmi di recupero.

Quando ci sono già violazioni posturali o segni di lesioni croniche, dovresti prima consultare un chiropratico o un osteopata. Questi specialisti hanno tecniche per identificare e correggere gli squilibri muscolari esistenti, alleviando notevolmente la tua condizione. Saranno in grado di dare consigli su come evitare schemi di movimento difettosi e su quali muscoli concentrare lo stretching.

L'istanza successiva è un personal trainer (per l'allenatore stesso). Un personal trainer professionista dovrebbe essere in grado di selezionare un programma completo di stretching correttivo, incluso rilassamento miofasciale e allungamento statico. È importante capire che un allenatore non è un medico. Non dovrebbe e non può curare, ma l'allenatore deve essere in grado di determinare dove finisce la sua competenza e quando dovrebbe mandare il suo cliente da un medico per cure mediche specifiche.

Quei fortunati che non hanno nessuno dei problemi di cui sopra dovrebbero continuare ad allenarsi, ponendo l'accento sulla prevenzione delle lesioni croniche. Per fare ciò, è fondamentale prestare attenzione alla posizione del corpo (postura) durante l'esercizio, includere esercizi di flessibilità nell'allenamento e non ignorare mai il riscaldamento prima di iniziare un allenamento. Anche gli esercizi di stretching dovrebbero essere inclusi nel riscaldamento.

Ma ancora più importante è lo stretching dopo un allenamento. È necessario affinché i muscoli tornino a uno stato di riposo, la tensione è sparita. Ciò ridurrà la possibilità di sviluppare una lesione cronica.

Inoltre, è necessario formare un programma di allenamento in modo che gli esercizi utilizzati siano il più diversi possibile. Lo stesso carico costante sugli stessi muscoli, articolazioni e legamenti aumenta il rischio di lesioni croniche. Soprattutto se ci sono schemi sbagliati in questi movimenti.

Una varietà di programmi di allenamento aiuterà anche ad evitare un plateau di allenamento, una situazione in cui i risultati non migliorano più, nonostante un carico abbastanza pesante.

Esempi di errori tecnici comuni che portano a lesioni croniche

Come illustrazione di quanto sopra, abbiamo preso l'esempio dello squat e dell'affondo. Questi sono esercizi molto popolari che vengono eseguiti da quasi tutti all'interno del framework funzionale. Sono popolari per la loro efficacia e semplicità. Ma questa è una semplicità ingannevole. La maggior parte commette uno o più errori di tecnica durante l'esecuzione di questi esercizi. Come vedrai nel video, questi errori non sono facili da individuare quando lo fai da solo davanti a uno specchio. Ciò richiede un occhio professionale dell'allenatore.

Anche una leggera distorsione della tecnica con la ripetizione costante di un errore di allenamento in allenamento può portare a lesioni croniche. Aggiungi un aumento di peso eccessivo e il danno cronico è praticamente garantito. L'errore principale quando si eseguono squat e affondi è molto spesso la mancanza di stabilizzazione della colonna lombare.

In pratica questo si manifesta nell'abduzione laterale del bacino durante l'affondo e nell'"arrotondamento" della colonna lombare. Guarda l'illustrazione nel video.

Il grado di errore può variare da persona a persona, tutto inizia con un piccolo grado, ma quando viene corretta la tecnica sbagliata, l'errore peggiora gradualmente.

Questi errori caratteristici possono essere associati a un sovraccarico dei muscoli della parte inferiore della gamba, dei muscoli della parte posteriore della coscia, dei muscoli quadrati della parte bassa della schiena.

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