Allenarsi a casa per una bella figura

Allenarsi a casa per una bella figura

Una vita attiva e un programma fitto di appuntamenti di una persona moderna non sempre consentono di visitare la palestra. Ma il corpo si fa sempre più sentire. Il cattivo sonno, la cattiva salute e il cattivo umore non ci passano accanto.

Solo venti minuti al giorno di allenamento a casa ti daranno una sferzata di energia e per molti versi riempiranno il tuo corpo di vitalità.

  • Esercizi
  • Stile e significato della formazione

Esercizi

In un allenamento puoi eseguire esercizi per diversi gruppi muscolari, è consigliabile combinare grandi con piccoli. Ciò è dovuto al fatto che un grande muscolo contribuirà alla produzione di ormoni molte volte di più. Grazie a ciò, i benefici aumenteranno non solo per il corpo, ma anche per il piccolo muscolo allenato.

Ad esempio, puoi scegliere le seguenti combinazioni:

  • Petto e tricipiti
  • Gambe e spalle
  • Schiena e bicipiti
  • Gli addominali possono essere aggiunti a qualsiasi allenamento

Esercizi per i muscoli pettorali:

  1. Flessioni da terra;

  2. Flessioni ad angolo positivo (le mani lontane dal divano);

  3. Flessioni ad angolo negativo (mani sul pavimento, piedi sul divano);

  4. Flessioni sulle sedie (2 sedie per le mani, gambe sul divano).

Esercizi per i tricipiti:

  1. Flessioni inverse da una sedia (piedi sul divano o sul pavimento e mani appoggiate sulla sedia dietro);
  2. Flessioni dal pavimento con le mani unite (uniamo i palmi delle mani a forma di "casa");
  3. Flessioni dal pavimento con le mani unite dalle ginocchia (uniamo i palmi delle mani a forma di "casa", premiamo le gambe e ci appoggiamo sulle ginocchia);
  4. Flessioni dirette dalla sedia (uniamo le mani e ci appoggiamo alla sedia di fronte a noi, le gambe sono dritte, come quando ci si alza dal pavimento).

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Per allenare i muscoli delle gambe:

  1. Squat dritti;
  2. Plie (squat con le gambe divaricate e le ginocchia divaricate);
  3. Affondi (ci sono diverse varianti: affondi diretti, laterali e inversi);
  4. Alzarsi sui calzini da una collina;

Per allenare le spalle a casa, è più conveniente utilizzare un elastico per il fitness:

  1. Tirare l'elastico fino al mento;
  2. Panca da dietro la testa;
  3. Tirando l'elastico di lato o davanti a te;
  4. Sollevare il bacino nella plancia laterale;
  5. Alzarsi dalla tavola alle mani;
  6. Flessioni con la testa in giù (mettersi in posizione di casa con la testa in giù e sollevare il proprio peso con gli sforzi dei muscoli delle spalle).

Per la schiena sono adatte le seguenti opzioni:

  1. Flessioni dallo schienale delle sedie (afferrare lo schienale delle sedie con le mani, raddrizzare le gambe in avanti, alzare e abbassare il proprio peso con gli sforzi dei muscoli della schiena) ;
  2. Raddrizzare le gambe stando sdraiati sulle sedie (sdraiarsi su un paio di sedie con il busto, unire le gambe e sollevare fino a raddrizzarsi con lo sforzo dei muscoli della zona lombare);
  3. Stacco da terra o stacco da terra rumeno (il peso extra può essere sotto forma di bottiglie d'acqua per il refrigeratore);
  4. Sollevare il corpo (sdraiato sulla pancia, sollevare lentamente il busto, le braccia lungo il corpo).

I bicipiti possono essere allenati come segue:

  1. Alzando le mani ai bicipiti stando in piedi con un elastico;
  2. Sollevare un braccio per i bicipiti seduti con un elastico;
  3. Sollevare i bicipiti in piedi con un asciugamano (mettere le bottiglie d'acqua nell'asciugamano e sollevare tenendo i bordi);
  4. Sollevare il mocio con il peso (appendiamo le melanzane con acqua sul mocio o sul manico della spazzola/aspirapolvere e lo solleviamo sui bicipiti).

Per caricare i muscoli della pressa:

  1. La plancia è dritta e laterale;
  2. Sollevamento busto classico (gambe fissate sotto il divano);
  3. Torsioni dritte e laterali;
  4. Sollevare le gambe e il busto sdraiati.

Stile e significato dell'allenamento

Poiché a casa non è possibile utilizzare un peso di lavoro del 70-80% del massimo per 10-12 ripetizioni, lo stile di esecuzione sarà nel range di movimento medio. Il tempo di esecuzione è di circa 20-40 secondi. Il principale fattore di prestazione è il lavoro fino al fallimento. Sentirai dolore e bruciore intensi. Questo è esattamente il tuo obiettivo! Allenandosi fino al punto del dolore, il corpo inizierà a produrre ormoni che possono migliorare e rinnovare il corpo.

Se questo è uno squat , allora devi sederti non al limite e iniziare a salire, ma anche non completamente. Il muscolo è in costante tensione durante l'esercizio.

Anche le flessioni sono quasi alla fine e la schiena non si raddrizza, in modo che i muscoli non si rilassino.

Il tempo di riposo tra le serie per ciascun gruppo muscolare è di 5-10 minuti. Durante questo periodo, lavoriamo con un altro muscolo.

Ad esempio:

flessioni sul pavimento impostate

1-2 minuti di riposo attivo (correre sul posto, oscillare le braccia)

Le flessioni inverse da sedia impostate

1-2 minuti di riposo attivo

Avvicinamento al crunch dritto.

Puoi eseguire da 1 a 9 approcci. Se stai riscontrando un carico pesante, esegui 1-2 serie (cerchio di allenamento). A poco a poco sarai in grado di fare di più man mano che la tua forza aumenta. Ogni muscolo viene allenato al meglio una volta alla settimana. Tra gli allenamenti 1-2 giorni di riposo. Se fai 1-2 cerchi, puoi farlo più spesso.

L'importante è iniziare! Non è affatto necessario eseguire una serie del genere se è difficile per te. Fai 1 set senza superset, fallo al mattino, alla sera o quando preferisci. La cosa principale è lavorare su te stesso e molto presto non solo vedrai il risultato, ma lo sentirai.

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