Allenamento per i muscoli glutei: Programma per ragazze

Allenamento per i muscoli glutei: Programma per ragazze

Il culto di un bel corpo si è affermato saldamente nel mondo moderno: ora è di moda avere gambe non magre, ma snelle, moderatamente gonfiate, non seni in silicone, ma i tuoi e tonici. Pertanto, molte ragazze, alla ricerca delle forme desiderate, non cercano una nuova dieta e non prendono un appuntamento con un chirurgo plastico, ma acquistano un abbonamento a una sala fitness.

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Uno dei luoghi più problematici del corpo femminile è considerato, e non senza ragione, i fianchi: è qui che il grasso in eccesso si accumula più spesso, il che porta alla formazione di brutte "orecchie" sui lati o alla forma antiestetica di le natiche. Inoltre, non è sempre colpa dell'eccesso di cibo o di una vita sedentaria, le donne sono semplicemente biologicamente predisposte all'accumulo di grasso in questo particolare luogo. Pertanto, è facile migliorare, e talvolta in modo abbastanza significativo, nei fianchi, ma perdere peso è spesso difficile. Naturalmente, in linea di principio, è impossibile eliminare il peso in eccesso solo nei fianchi: i chilogrammi "escono" da tutte le parti del corpo. Tuttavia, con l'aiuto di esercizi appositamente selezionati, puoi rendere i fianchi più snelli e i glutei più arrotondati ed elastici.

Tali programmi sono solitamente selezionati da un allenatore in un centro fitness. Puoi eseguire il complesso sia in palestra che a casa. Tuttavia, la prima opzione è preferibile.

 

Come pompare i glutei? Programma di esercizi

Per ottenere le forme desiderate: fianchi belli con muscoli prominenti e glutei tonici, è necessario, come abbiamo già detto, una serie speciale di esercizi, principalmente volti ad allenare i muscoli della schiena, dell'esterno e dell'interno delle cosce, nonché come i muscoli glutei direttamente.

Esempio di programma di formazione per principianti:

  • Riscaldamento : intervallo di corsa in pista, salto con la corda 5-6 minuti.
  • Parte principale:
    • squat profondi con bilanciere (3-4 serie da 7-10 squat). Per una maggiore efficienza, prova a fare uno squat il più profondo possibile e fissa il punto più basso per 2-3 secondi;
    • affondi con manubri in mano (2-3 serie da 10-15 ripetizioni). Esegui gli affondi il più lontano possibile: ciò fornirà la necessaria tensione del muscolo gluteo massimo;
    • squat su una gamba con un bilanciere (2 serie da 10-12 volte). Per stabilità, metti il ​​piede su una sedia o una panca;
    • sollevando i glutei dal pavimento (2 serie da 15-20 ripetizioni). Per una maggiore efficienza, l'esercizio può essere eseguito con un bilanciere;
    • Stacco rumeno a gambe dritte (3 serie da 10-15 ripetizioni);
    • ponte gluteo (20 volte a passo lento). Non dimenticare di fissare la posizione nel punto più alto dell'ampiezza;
    • iperestensione (2–3 serie da 10–12 ripetizioni).
  • intoppo. Correre in pista nella modalità "terreno accidentato" con graduale diminuzione di pendenza e andatura. Assicurati di fare alcuni esercizi di stretching.

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