Allenamenti CrossFit

Allenamenti CrossFit

Fino a poco tempo, la parola crossfit era nota solo agli atleti professionisti che stanno seguendo da vicino lo sviluppo di varie aree fitness all'estero. Tuttavia, negli ultimi due anni, questo complesso ha guadagnato un'ampia popolarità tra gli atleti dilettanti e ora, forse, in tutte le principali società sportive sarai in grado di offrire il tuo programma di allenamento CrossFit.

CrossFit è, infatti, un allenamento a circuito che unisce tutti i settori dell'atletica: carichi cardio e di forza, elementi ginnici. Una caratteristica del programma è l'elevata intensità e continuità degli esercizi. Quindi, durante un "ingresso", un atleta può correre per una certa distanza, quindi fare 10 ripetizioni di burpee senza riposo, quindi 15 trazioni o flessioni, ricominciare a correre e, sempre senza riposo, eseguire una serie di squat con i pesi . Per i principianti, tali carichi possono sembrare eccessivi, ma con alcuni sforzi volitivi si possono ottenere risultati significativi, perché questo complesso mira a sviluppare quasi tutti i muscoli contemporaneamente.

Programma di allenamento CrossFit

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Un'altra caratteristica distintiva degli allenamenti CrossFit è che non sono monotoni: all'interno dei complessi, vari esercizi si alternano e il programma generale combina una varietà di complessi. Ecco una serie approssimativa di esercizi per un allenamento quotidiano adatto a un principiante:

  • corsa navetta 100 metri;
  • 10 ripetizioni di burpee, con un "salto" sul cordolo. Stare in piedi dritti, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, accovacciarsi profondamente, mettere i palmi delle mani sui piedi, schiena dritta, inclinare la schiena in avanti di 45°, con un movimento deciso, mettere l'accento sdraiato, fare un push-up, quindi rapidamente prendi una posizione seduta e "spingi" il corpo in modo esplosivo, le mani sopra la testa. Dopodiché, l'atleta salta sul dissuasore e inizia a eseguire burpees sull'altro lato di esso;
  • saltando 10-15 ripetizioni. L'essenza del kipping sono i pull-up "accelerati" sulla barra orizzontale. È importante assicurarsi che la corretta esecuzione non vada persa nel perseguimento del ritmo;
  • corsa navetta 100 metri;
  • flessioni - 15 ripetizioni in cerchio. Nel crossfit, i push-up differiscono dai soliti in quanto nel punto più basso è necessario toccare il pavimento e per un secondo sdraiarsi completamente su di esso e strappare le braccia e le gambe dalla superficie;
  • squat esplosivi - 15 ripetizioni. Vengono eseguiti come normali squat profondi, ma al momento del raddrizzamento si esegue un salto con la schiena dritta.
  • sit-up - 10-15 ripetizioni. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, piedi - leggermente più larghi delle spalle. Le braccia sono estese dietro la testa. Esegui come al solito torsioni sulla pressa al ritmo più veloce possibile. Nella parte inferiore della torsione, i palmi delle braccia tese toccano i piedi.

Dopo aver completato tutti questi approcci senza riposo (per i principianti è consentita una pausa, ma non più di 2 minuti), l'atleta può considerare di aver completato un "cerchio" o un "giro". Possono esserci fino a 5 di questi round durante un allenamento. Una volta padroneggiato un programma semplice, sarà possibile passare ad esercizi più complessi: affondi, burpees e squat con pesi, piegamenti con bilanciere, pull-up su anelli ginnici, ecc. Come abbiamo già detto, CrossFit include un'enorme varietà di elementi di varie discipline, quindi le opzioni per i complessi sono limitate solo dall'immaginazione dell'allievo e dalle sue esigenze per lo sviluppo di un particolare gruppo muscolare.


Suggerimenti per i principianti

Vale la pena ricordare che il CrossFit è difficile, soprattutto all'inizio: il sudore è grandina, il respiro si perde e sembra che, senza nemmeno arrivare a metà del secondo round, si possa semplicemente cadere per la fatica. Ecco perché i neofiti spesso "abbandonano la corsa". Per evitare che ciò accada, gli istruttori consigliano:

  • non venire al CrossFit completamente impreparato: è meglio allenarsi in palestra per un paio di mesi, correre la sera, imparare a tirare su e piegarsi. Così svilupperai la resistenza iniziale e saprai come eseguire correttamente gli esercizi;
  • preparati a dare il meglio in allenamento fino a quando non perdi le forze e il giorno successivo a tornare ad allenarti. L'atteggiamento mentale è molto importante;
  • guarda la tua dieta . Un risultato buono e, soprattutto, evidente può essere ottenuto solo seguendo una dieta fitness. Se mangi hamburger e patatine dopo aver visitato la palestra, il sollievo muscolare dovrà aspettare molto tempo. Inoltre, una corretta alimentazione migliora la condizione fisica generale;
  • non sovraccaricare! Inizia con complessi leggeri, con un piccolo numero di "cerchi", aumentando gradualmente il carico. Il sovrallenamento aumenta il rischio di rabdomiolisi, il "flagello" degli atleti coinvolti negli esercizi di forza.
  • non bere molta acqua durante l'allenamento . Questo non è il tipo di attività in cui puoi bere liquidi senza restrizioni. È meglio aspettare fino alla fine delle lezioni e dopo 10-15 minuti bere molto (piccoli sorsi d'acqua a temperatura ambiente.

Queste semplici linee guida ti aiuteranno a imparare ed eseguire il tuo programma CrossFit in modo efficace.

 

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