Allenamenti a casa con un rullo massaggiante

Allenamenti a casa con un rullo massaggiante

Se ti alleni in palestra o in un fitness club , probabilmente sai cos'è un video. Il rullo, spesso noto anche come rullo da massaggio , è così chiamato per una buona ragione: è un oggetto che viene utilizzato principalmente per massaggiare i muscoli e rilassarti dopo un allenamento in modo che i muscoli possano lavorare in modo ottimale.

Tuttavia, quasi nessuno sa che il rullo non è solo un dispositivo di allenamento efficace, ma anche versatile che può essere utilizzato anche negli allenamenti di potenziamento muscolare , cosa che probabilmente non ti aspetti.

Per molte persone attive che si allenano per migliorare la propria forza o la propria figura , il rullo può essere un elemento che riduce o aumenta la difficoltà di un esercizio. Una gamma così ampia di usi significa che puoi usarlo facilmente per allenarti a casa.

Prova alcuni degli esercizi consigliati di seguito e verifica se rotolare con un rullo massaggiante può aiutarti a migliorare la tua forma fisica così come massaggiarlo.

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Squat in testa

Per questo esercizio è necessario utilizzare un rullo lungo . Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, le braccia estese in alto sopra la testa. Afferra il rullo con le mani e tienilo in modo che le braccia siano dritte e guardi il soffitto. Da questa posizione, accovacciati in una gamma di movimenti che supporti la tecnica perfetta , cioè il petto inclinato in avanti, la schiena dritta e le spalle in linea verticale sopra la testa. I piedi dovrebbero essere in costante contatto con il pavimento (dalla punta dei piedi ai talloni) e gli occhi dovrebbero guardare dritti in avanti. Cerca di aumentare la tua gamma di movimento ad ogni ripetizione. Se riesci a fare l'esercizio con i glutei premuti contro i talloni, interrompere il movimento in fondo per 3 secondi.


Flessioni sulla piattaforma con una mano

In questo esercizio puoi usare un rullo di qualsiasi lunghezza. Posizionare il prodotto in modo che il suo centro sia sotto la spalla sinistra e il rullo sia parallelo al corpo. Appoggia la mano sinistra sul rullo e la mano destra sul pavimento, busto allineato in linea retta, gambe dritte, addome teso, testa rivolta verso il pavimento. Da questa posizione, esegui il numero indicato di flessioni, quindi cambia lato. Se devi iniziare dal livello iniziale, metti le ginocchia a terra.

Stacco su una gamba

Per questo esercizio avrai bisogno di un rullo più lungo . Posiziona il rullo sul lato destro e solleva leggermente la gamba destra in modo che il peso del tuo corpo sia sulla gamba sinistra. Appoggiarsi leggermente sul rullo con la mano destra. Da questa posizione, piega i fianchi, mantenendo la schiena dritta, e porta indietro la gamba destra in modo che sia un'estensione del busto. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata all'altezza del ginocchio e ricorda di tenere i muscoli posteriori della coscia (sulla parte posteriore della gamba) e i glutei contratti durante l'esercizio. Dopo aver completato il numero di ripetizioni desiderato, cambia gamba. Per sollevare la barra in questo esercizio, cerca di usare il rullo il meno possibile e non usarlo come strumento di equilibrio.

Spingere

Tieni il rullo di fronte a te, tenendolo vicino al tuo corpo in posizione verticale con le mani all'altezza del torace . Mantenendo il rullo compresso durante l'esercizio, raddrizza le braccia alla massima estensione, quindi torna alla posizione iniziale . Questo esercizio coinvolge non solo il petto, ma anche le spalle, le braccia e lo stomaco. Ricorda che la pressione sul rullo deve essere costantemente controllata e l'oggetto non deve scivolare dalle tue mani.

Ponte levatoio

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Mettiti in posizione plank (sdraiati con i gomiti sotto le spalle e il peso del corpo sugli avambracci) con i piedi (a livello della tibia) sui rulli. Da questa posizione, mantenendo il busto dritto e gli addominali tesi per tutto l'esercizio, sposta indietro la gamba dritta, spostando il rullo, mentre allunga le braccia molto in avanti . Ricorda che questo è un esercizio addominale impegnativo, quindi inizia con una gamma limitata di movimenti con cui ti senti a tuo agio e con cui puoi mantenere la tua tecnica. Tieni gli addominali contratti e non correre in nessuna direzione.

Flessioni sulla piattaforma

 Utilizzare un rullo lungo per l'allenamento . Entra in una posizione di push-up con il rullo perpendicolare al tuo corpo all'altezza delle spalle. Metti entrambe le mani sul rullo e poi scendi con un movimento controllato fino a quando il petto non è vicino al rullo. Da questa posizione, fai un movimento dinamico verso l'alto. Se lo desideri, puoi anche provare una versione estesa - in questo caso, interrompi il movimento in fondo (dal petto al rullo) per 2-3 secondi e dopo esserti fermato , sali.

Camminare a quattro zampe

Questo è un esercizio apparentemente facile che migliora l'equilibrio, la coordinazione e la propriocezione (consapevolezza della posizione delle parti del corpo in relazione tra loro). Inizia in ginocchio (ginocchia e mani sul pavimento, schiena dritta e in linea) e posiziona un lungo rullo sulla parte bassa della schiena perpendicolarmente al tuo corpo. Quindi solleva con cautela le ginocchia dal pavimento e cammina , alternando il piede destro con la mano sinistra e il piede sinistro con la mano destra. Non lasciare che il rullo rotoli dalla schiena. Per aumentare il livello di difficoltà, cammina avanti e indietro.

Squat su una gamba

In questo esercizio devi usare un rullo lungo . Appoggialo sul lato destro e posizionaci sopra la mano destra. Solleva la gamba destra dal pavimento e posizionala di fronte a te in modo che sia parallela al pavimento. Usando solo la gamba sinistra, esegui squat controllati fino a quando la schiena non è dritta. Se noti un'inclinazione in avanti, allora sei accovacciato troppo in profondità. La chiave qui è controllare i movimenti e mantenere una tecnica adeguata. Cerca di espandere la tua gamma di movimento con ogni ripetizione e serie . Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, passare all'altro lato.

Coltello tascabile

 Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe e le braccia, allunga le braccia il più possibile dietro la testa . Metti il ​​rullo tra le gambe. Da questa posizione, alza le braccia e le gambe fino a quando non si incontrano al centro del busto e passa il rullo dalle gambe alle braccia. Torna alla posizione con le braccia tese sopra la testa, quindi passa di nuovo il rullo, questa volta dalle braccia alle gambe: è una ripetizione. Prova a fare 10 ripetizioni e continua a premere il rullo con le gambe o le braccia durante l'esercizio. Inoltre, non piegare braccia e gambe.

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Flessioni con abduzione

 Prendi la stessa posizione dell'esercizio 2 - cioè il rullo è parallelo al corpo , con la mano destra sul rullo. Esegui un classico push-up con il lato sinistro e, durante la discesa, tocca la mano destra in modo che il rullo passi attraverso l'avambraccio fino al bicipite. Ritorna alla posizione di partenza . Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, passare all'altro lato. Questo è un ottimo esercizio che richiede molta forza addominale e delle spalle , quindi se sei un principiante, inizia con le flessioni dal ginocchio al pavimento.

Sollevamento dell'anca

Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate di 90 gradi, le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Allunga le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Posiziona il rullo tra le ginocchia e stringilo per un controllo completo durante l'esercizio. Quindi, tendendo i glutei, solleva i fianchi, interrompendo il movimento per 2-3 secondi nel punto più alto.

Tavola di rotolamento

 Assumi una posa push-up , ma invece di mettere le mani sul pavimento, posizionare al centro di un lungo rotolo. Le braccia e il busto dovrebbero essere dritti durante l'esercizio. Da questa posizione, prova a muovere delicatamente il rullo in avanti con una mano o l'altra finché non riesci a spostarlo ulteriormente senza perdere la tecnica. Quindi tornare alla posizione di partenza allo stesso modo. Ricorda di tenere gli addominali e i fianchi contratti.

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