5 esercizi di allenamento funzionale essenziali

5 esercizi di allenamento funzionale essenziali

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In questa parte, esaminiamo alcuni esercizi funzionali molto efficaci che possono essere utilizzati anche con i principianti. Nella fase iniziale, il peso del proprio corpo è sufficiente per la loro realizzazione, ed è fondamentale padroneggiare la tecnica corretta. Gli elementi complicanti (resistenza aggiuntiva, pesi, piattaforme instabili, ecc.) devono essere aggiunti dopo che la tecnica è stata padroneggiata e il peso del proprio corpo diventa insufficiente per ulteriori progressi nei risultati.

Squat

Uno squat è un movimento simile al sedersi su uno sgabello basso. Lo squat è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo. Durante lo squat lavorano i muscoli glutei, i muscoli della parte posteriore della coscia, i muscoli del quadricipite della coscia e i muscoli della parte inferiore della gamba. È importante eseguirlo correttamente per evitare un impatto troppo forte sulle ginocchia e sulla schiena ed evitare infortuni.

Il movimento è guidato dai fianchi, non dalle ginocchia. È necessario mantenere le ginocchia sopra le caviglie e i piedi devono essere diretti in avanti quando si piegano le gambe. Non lasciare che le ginocchia si muovono in avanti rispetto alle dita dei piedi. L'intero piede deve essere mantenuto sul pavimento, il peso del corpo si sposta verso i talloni in modo che i muscoli glutei svolgano l'azione principale, e non i flessori dell'anca e il quadricipite femorale. È necessario contrarre attivamente i muscoli glutei e includere i muscoli stabilizzatori. La parte superiore del corpo dovrebbe essere stabilizzata con una leggera curva naturale nella parte bassa della schiena, con le spalle abbassate e girate all'indietro.

Se i talloni del tuo cliente si staccano dal pavimento durante uno squat, è molto probabile che il muscolo del polpaccio del tricipite sia teso eccessivamente. Per eliminare questa tensione, è necessario posizionare qualcosa sotto i talloni (ad esempio, frittelle dalla barra - vedi foto), che consentirà ai talloni di tornare al supporto. Per correggere i muscoli del polpaccio tesi, è necessario aggiungere lo stretching di questi muscoli al programma di allenamento.

Affondi

Un affondo è una forma esagerata di camminare. Gli affondi sono anche considerati uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo. Quando si eseguono affondi, i muscoli principali dell'arto inferiore, così come i muscoli del bacino, funzionano. Dalla posizione principale, una gamba viene spinta in avanti di circa 30 centimetri, le ginocchia sono fortemente piegate e poi non piegate, sollevando il corpo, le gambe tornano in posizione insieme. L'affondo può essere eseguito in avanti o indietro e anche sul posto se lo spazio è limitato.

La tecnica ideale è quella in cui la parte superiore del busto è tenuta verticalmente con le spalle abbassate e girate all'indietro. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro, il ginocchio della gamba "anteriore" non dovrebbe "andare oltre" le dita dei piedi. Il bacino non deve girare, entrambe le spine iliache antero-superiori devono puntare in avanti (come se le ossa iliache fossero i fari della tua auto e tu stessi guidando dritto).

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La massa del proprio corpo è sufficiente per la maggior parte delle persone, gli affondi sono abbastanza portanti con la giusta tecnica e senza pesi aggiuntivi. Ma a un livello successivo, più avanzato, puoi usare pesi aggiuntivi sulle braccia / sulle spalle.


Flessioni

Le flessioni sono un altro esercizio funzionale fondamentale che si basa su un movimento di base che si trova spesso nella vita di tutti i giorni: questa è la repulsione da qualcosa. Le flessioni sviluppano i muscoli pettorali, i muscoli delle braccia e i muscoli che stabilizzano la colonna lombare.

Le flessioni sono un esercizio molto popolare, ma pochissime persone comprendono la complessità della sua tecnica e la eseguono correttamente. Ma vale la pena imparare questo esercizio: è estremamente efficace.

Quando si eseguono flessioni nella versione classica (le mani sono strette sul pavimento), i gomiti devono essere tenuti il ​​più vicino possibile al corpo, i piegamenti devono essere rigorosamente verso l'alto, senza raddrizzare completamente i gomiti nel punto più alto del movimento (e, inoltre, senza fare un brusco movimento di raddrizzamento alla fine - cosa che, purtroppo, lo fanno molto spesso, fino a "uno scatto nell'articolazione del gomito). L'intero corpo dalla testa ai piedi dovrebbe essere assolutamente dritto: una linea retta immaginaria dovrebbe passare attraverso l'orecchio, la spalla, la coscia, il ginocchio e la caviglia. Per evitare che la parte centrale del corpo si pieghi sul pavimento, è necessario stringere i muscoli stabilizzatori, tirare lo stomaco.

Stranamente, la velocità di esecuzione non gioca un ruolo importante nel raggiungimento di un effetto di allenamento. Non importa se esegui 20 flessioni lente in un minuto o 60, il risultato sarà lo stesso, a condizione che tu lo esegua correttamente.

Le flessioni si distinguono per un numero enorme di opzioni possibili, sia nella direzione della complicazione che nella direzione del sollievo. Se le flessioni con le gambe dritte sul pavimento sono troppo difficili, puoi mettere le mani su un supporto più alto per renderlo più facile. Ad esempio, puoi iniziare le flessioni dal muro (l'opzione più semplice), quindi da una superficie stabile più bassa (tavolo, sedia, ecc.) fino a quando non puoi finalmente eseguire le flessioni dal pavimento. Quello che non dovresti fare è usare le flessioni in ginocchio, poiché in questa versione è molto difficile sentire l'allineamento di tutto il corpo e i muscoli stabilizzatori non saranno sufficientemente coinvolti nel lavoro. È meglio abituarsi subito alle flessioni con un corpo completamente dritto, prima che ci sia un supporto più alto. Può essere abbassato gradualmente man mano che ci si abitua.

Puoi anche rendere le flessioni più difficili in molti modi. Ad esempio, puoi mettere i piedi su un'elevazione, oppure puoi mettere i piedi su un fitball (supporto instabile), che causerà un carico maggiore sui muscoli, che saranno inoltre coinvolti nel mantenimento dell'equilibrio. Per aumentare il carico, puoi anche alzare una gamba o sollevare ulteriormente il braccio opposto, un'opzione ancora più difficile è la stessa con le gambe su fitball.

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Pull-up

I pull-up sono un esempio di una serie di movimenti di trazione (o "trazione") che sono l'opposto dei push-up (flessioni).tira su- un esercizio molto efficace, colpisce i muscoli della schiena, delle braccia e dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Inoltre, può essere eseguito quasi ovunque, devi solo trovare una traversa o una barra orizzontale (se lo desideri, non è difficile).

Quando ti alzi, devi assicurarti che l'intera cintura della spalla sia tesa, le spalle dovrebbero essere girate indietro e abbassate. E questa posizione delle spalle deve essere mantenuta in tutte le fasi del movimento. Ciò ridurrà la possibilità di lesioni, ti consentirà di eseguire la trazione in modo più confortevole ed efficiente legando insieme l'intero cingolo scapolare. Il movimento dovrebbe essere eseguito con la massima ampiezza, ma dovrebbe essere evitato un allungamento eccessivo durante l'estensione delle braccia.

Lo stacco richiede molto la forza della parte superiore del corpo, quindi non tutti possono eseguire questo movimento da soli e correttamente anche una volta nella fase iniziale. Questo è particolarmente vero per le donne. Pertanto, devi imparare in modo specifico a tirarti su.

È meglio non utilizzare simulatori speciali per questo, in cui l'assistenza viene fornita sostenendo le ginocchia sulla piattaforma. Il problema è che in questa versione la parte inferiore del corpo è in uno stato rilassato, non permettendo che la forza totale di tutte le parti costitutive del corpo, chiamata forza funzionale, si manifesti simultaneamente. (Simile alle flessioni, che non dovrebbero essere eseguite in ginocchio, ma piuttosto iniziare con un supporto più alto ma tenere le gambe dritte.)

Meglio invece avvalersi dell'aiuto di un compagno di appoggio dal basso, come mostrato in foto, oppure, se non c'è nessuno ad aiutare, meglio mettere qualcosa su cui poter premere con le dita dei piedi per facilitare l'esercizio .

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'esecuzione della parte inferiore del movimento - abbassamento. (chiamato anche eccentrico - fase negativa del movimento). Devi scendere lentamente. Sembra meno difficile che tirare su velocemente più e più volte, ma richiede una tensione muscolare costante, che sviluppa una tecnica adeguata e rende l'esecuzione sempre più libera e facile.

Per una maggiore partecipazione al movimento dei bicipiti (bicipiti della spalla), le mani devono essere girate in modo che i palmi delle mani siano diretti verso il viso (presa dal basso). Questa posizione delle mani ti permetterà di distribuire un grande carico sui bicipiti e sui muscoli del torace mentre contemporaneamente tenderai tutto il corpo.

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In qualsiasi forma di realizzazione, le gambe e tutto il corpo dovrebbero essere tese e tese: il corpo non dovrebbe penzolare e oscillare, non dovrebbe esserci un movimento "rimbalzante": ecco come appare quando cercano di compensare la mancanza di forza con inerzia dall'oscillazione del corpo.

Tirare in modo errato e strenuamente il collo e il mento per raggiungere la traversa: ciò può causare dolore al collo e alle spalle. È necessario assicurarsi che il movimento venga eseguito a causa della forza dei muscoli delle braccia e del cingolo scapolare.

Rotazioni

Le rotazioni sono movimenti che facciamo costantemente nella vita, ruotando il busto. I movimenti di rotazione devono essere inclusi nell'allenamento funzionale al fine di ridurre la possibilità di lesioni alla schiena durante le torsioni del busto. Quasi tutti i cosiddetti "lombalgie" della schiena si verificano nel momento in cui si combina un qualche tipo di sforzo (sollevare qualcosa) con una rotazione del busto. Anche il movimento elementare dell'uscita dall'auto si conclude a volte con l'afferrare la schiena": una gamba è a terra, l'altra è ancora in macchina, il corpo è ancora piegato all'altezza dell'anca e il movimento dall'auto al lato è accompagnato da una leggera torsione: in assenza di connessioni funzionali nel corpo con un tale movimento, è possibile che si verifichi un infortunio alla schiena.

Ci sono molti esercizi di rotazione. Qui ne analizzeremo solo uno, quello di base. Questo esercizio è associato alla resistenza alla torsione della colonna vertebrale, consente di migliorare la forza e la stabilità dei muscoli profondi degli stabilizzatori.

Attacca un elastico a un oggetto fisso all'altezza della vita, come una maniglia della porta. Afferrare l'elastico con entrambe le mani e allungarlo lentamente, ruotando il busto senza ruotare contemporaneamente il bacino (il bacino rimane immobile!), i muscoli che stabilizzano la colonna lombare devono essere costantemente tesi. Controlla la posizione verticale del corpo. Quindi girati dall'altro lato, stando con l'altro lato nel punto in cui è fissata la gomma.

Questi sono solo 5 degli esercizi funzionali più basilari che possono essere utilizzati con clienti di qualsiasi livello di forma fisica, scegliendo la giusta variazione, grado di difficoltà, numero di ripetizioni e combinazione con altri tipi di allenamento durante il periodo di allenamento.

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