I vantaggi della fibra alimentare per lo sport

I vantaggi della fibra alimentare per lo sport

La fibra alimentare è un componente essenziale di qualsiasi dieta equilibrata e dovrebbe essere consumata quotidianamente ai pasti. Gli atleti possono anche beneficiare di una dieta ricca di fibre. In questo post troverai le risposte alle seguenti domande:

1. Cosa sono le fibre alimentari?

La fibra alimentare è la parte non trasformata del cibo , quasi sempre di origine vegetale, che il tuo corpo non riesce a digerire. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Entrambi svolgono un ruolo importante nella digestione e nel metabolismo.

Fibra solubile

La fibra alimentare solubile assorbe l'acqua nel colon e si trasforma in una sostanza gelatinosa. Puoi ringraziare la fibra solubile per i movimenti intestinali regolari. Sono prebiotici , il che significa che forniscono nutrienti ai batteri intestinali, proteggono la mucosa e promuovono una flora intestinale sana.

La fibra alimentare solubile si trova nei seguenti alimenti :

  • Frutta (mele e pere)
  • Ortaggi (carote, carciofi e cipolle)
  • Legumi
  • Semi

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Dieta insolubile

Fiber La fibra insolubile non assorbe acqua e non può essere scomposta dal microbiota intestinale. Di conseguenza, la sensazione di sazietà dura più a lungo e stimola la digestione . La fibra insolubile è particolarmente efficace nella prevenzione o nel trattamento della stitichezza.

La fibra alimentare insolubile si trova nei seguenti alimenti:

  • Cereali integrali
  • Legumi
  • Bucce di frutta e verdura
  • Semi

Buono a sapersi:

gli alimenti ricchi di fibre di solito contengono proporzioni diverse di fibre solubili e insolubili. Se includi una varietà di alimenti di ogni colore nella tua dieta, avrai abbastanza fibre di entrambi i tipi.

2. Quali sono i benefici di una dieta ricca di fibre?

Una dieta ricca di fibre ha molti benefici per la salute.

Benefici per gli ospiti una

dieta ricca di fibre supporta la salute dell'intestino e la digestione. Garantisce movimenti intestinali regolari e prolunga la sensazione di sazietà. Inoltre, questa dieta ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro al colon. Quando consumi molte fibre, ricorda di bere acqua regolarmente.

Salute cardiovascolare

Una grande quantità di fibre fa bene anche al cuore. Infatti, una tale dieta riduce il rischio di malattie cardiovascolari,

Colesterolo LDL , che viene spesso definito colesterolo "cattivo" perché può causare arteriosclerosi.

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Sistema immunitario

Un intestino sano è strettamente legato a un sistema immunitario forte e una dieta ricca di fibre può rafforzare il sistema immunitario . Come funziona? La fibra nutre i microrganismi che vivono nel tratto digestivo e costituiscono un microbiota sano.

Lo sapevi?

Oltre all'esercizio fisico regolare , una flora intestinale sana fa bene anche alla salute mentale. Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di depressione e ansia.

Controllo del peso

L'assunzione frequente di fibre dai cibi vegetali riduce il rischio di obesità. Questi cibi richiedono più tempo per essere digeriti, quindi la sensazione di sazietà dura più a lungo, eliminando la tentazione di mangiare più del necessario.

Anche una dieta ricca di fibre gioca un ruolo importante nel trattamento del diabete di tipo 2. Poiché la fibra viene digerita lentamente, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo il picco che si verifica quando si mangiano cibi a base di farina bianca.

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3. Quanta fibra devo prendere ogni giorno?

Un adulto sano dovrebbe consumare da 25 a 38 grammi di fibre al giorno. Al momento non esiste un limite massimo; molti adulti faticano a raggiungere anche la quantità consigliata.

Vuoi cambiare la tua dieta per includere più fibre, ma non sai cosa fare? Cerca di aumentare l'assunzione gradualmente per evitare il gonfiore. È anche importante bere abbastanza acqua. In caso contrario, potresti provare stitichezza.

4. La fibra per gli amanti dello sport: cosa devi sapere?

Anche gli sportivi possono trarre grandi benefici da una dieta ricca di fibre. L'obiettivo dovrebbe essere quello di coprire il fabbisogno di fibre solo con prodotti naturali, senza ricorrere a integratori alimentari.

Spuntini classici come pasta integrale , fiocchi d'avena e broccoli sono quasi sempre una buona opzione. Perché quasi sempre? Nella nutrizione sportiva, è importante posizionare correttamente i pasti. Una dieta ricca di fibre ha diversi benefici per gli atleti, ma può anche causare problemi digestivi (come sentirsi pieni a causa della digestione lenta, gonfiore, ecc.). Ognuno reagisce in modo diverso alle fibre.

Un pasto ricco di fibre consumato subito prima di un allenamento può rallentarti. I carboidrati sono la scelta migliore per ricostituire le riserve di glicogeno e ottenere l'energia necessaria prima dell'allenamento.

Assicurati di scegliere carboidrati facilmente digeribili.

Il giorno della gara, è meglio ridurre al minimo l'assunzione di fibre per evitare problemi. In ogni caso, ricorda che i grandi eventi non fanno mai bene a sperimentare con il cibo. Attenersi a cibi che il tuo corpo già conosce e che sai che funzionano per te.

ESEMPIO: Dieta elevata di fibre il giorno di allenamento.

Rivedi il tuo piano alimentare giornaliero per includere cibi ricchi di fibre durante gli allenamenti:

  • Colazione: farina d'avena con mele, semi di lino e burro di arachidi.
  • Merenda pomeridiana: yogurt bianco o di soia con frutti di bosco.
  • Pranzo: panino integrale con hummus o formaggio, spinaci, pomodori e cetrioli.
  • Snack pre-allenamento: banana o pane bianco al miele.
  • Spuntino post allenamento: frullato proteico
  • Cena: riso integrale con verdure, fagioli rossi e pollo o tofu

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