Dieta per la depressione

Dieta per la depressione: Il ruolo del cibo nella salute umana

Sfortunatamente, la depressione è un problema molto comune. Ne soffrono circa 300 milioni di persone. È una malattia e non un disturbo dell'umore temporaneo, sebbene vi sia anche un decorso lieve di questa malattia. Spesso assume forme diverse, difficili da riconoscere e che possono causare incomprensioni da parte della società e anche del malato.

Il periodo autunno-inverno è particolarmente favorevole allo sviluppo o alla recidiva della malattia. Ciò è dovuto alla luce solare limitata, che è un regolatore molto importante della neurochimica del cervello. Inoltre, anche una ridotta quantità di vitamina D3 contribuisce alla depressione.

Cause di depressione

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Ci sono diverse cause di depressione. Come per altre malattie, la patogenesi è complessa. Ci sono fattori genetici oltre a fattori ambientali (incluso epigenetico) come lo stress, la dieta , gli stimolanti, i farmaci. Per alcune persone, lo stress prolungato può essere un fattore scatenante, mentre per altri può essere un'esperienza traumatica una tantum. Questo si basa su infezioni croniche, problemi intestinali e disturbi della metilazione.

Si può vedere che tutte queste cause hanno un agente patogeno. I pazienti depressi hanno livelli aumentati di citochine pro-infiammatorie, in particolare IL-1beta, IL-6, TNF alfa.

A seconda della causa, della sua natura e intensità, come affrontare la depressione deve essere selezionato individualmente. Sfortunatamente, la farmacologia viene introdotta molto spesso. I farmaci più comunemente usati sono gli SSRI, che bloccano la ricaptazione della serotonina e ne aumentano il livello nello spazio intersinaptico. Un tale meccanismo non elimina il problema, ma lo maschera solo perché il livello di serotonina aumenta solo a prima vista e la produzione endogena diventa "pigra". Inoltre, questi farmaci hanno molti effetti collaterali. Naturalmente, in alcuni casi può essere necessaria una terapia farmacologica ben eseguita e la terapia dietetica dovrebbe essere parte integrante del trattamento, da sola o in combinazione con i farmaci.


Nella depressione, vi è una maggiore attività e disregolazione dell'asse limbico-ipotalamo-ipofisi-surrene e disturbi nella quantità di neurotrasmettitori nel cervello (soprattutto serotonina, dopamina, norepinefrina).

Ridurre al minimo lo stress (o aumentare la resilienza allo stress), nonché fornire nutrienti appropriati come substrati per la formazione di neurotrasmettitori, avere o integrare cofattori essenziali nella dieta, garantire livelli adeguati di altre vitamine e minerali essenziali che influenzano il nostro stato mentale sono indubbiamente influenza il decorso della malattia e può anche contribuire alla guarigione. Il modo in cui la depressione distrugge il cervello è spesso trascurato senza che la persona se ne accorga.

La dieta per la depressione dovrebbe essere il meno elaborata possibile, ad eccezione delle fonti di zuccheri semplici e acidi grassi trans (piatti pronti, dolciumi, dolci, patatine, margarina), che aumentano l'infiammazione nel corpo, la produzione di radicali liberi e non contengono sostanze nutritive e elementi costitutivi e possono persino causarne la perdita.

Quale dieta è consigliata per la depressione?

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Principalmente:

  • Le citochine pro-infiammatorie influenzano l'attività dell'enzima IDO, che catalizza la via dell'acido chinurenico e dell'acido chinolina, e la loro conversione in metaboliti tossici per il cervello, inibiscono la sintesi dei neurotrasmettitori, riducono il BDNF e compromettono la neurotrasmissione.
  • Stress ossidativo antiossidante accompagnato dalla suddetta infiammazione. Le cellule cerebrali, per il loro alto contenuto di fosfolipidi, sono particolarmente suscettibili all'attacco dei radicali liberi e quindi al danno ossidativo. Un eccesso di radicali liberi provoca l'ossidazione di BH4, tra le altre cose, è responsabile della sintesi dei neurotrasmettitori monoaminici, può danneggiare i neuroni e interrompere la loro comunicazione.
  • La carenza dei connettori ricchi di nutrienti di qualsiasi macronutriente, vitamine o minerali che sono spesso cofattori nelle sostanze chimiche del cervello, può contribuire alla depressione. Ferro, magnesio, vitamine B e C sono esempi di tali cofattori. Inoltre, la carenza di elettroliti (potassio, sodio, magnesio, calcio) dovuta all'influenza della trasmissione elettrica delle cellule nervose influenzerà lo stato mentale. Gli alimenti nutrienti sono caratterizzati da un alto contenuto di nutrienti in una quantità relativamente piccola di questo prodotto, sono iniezioni di macro e micro-ingredienti.

Cosa inserire nel menu?

  • Buone fonti di acidi grassi o omega-3

Il 35% del peso secco del cervello è composto da acidi grassi polinsaturi, ha un'adeguata struttura delle membrane cellulari e quindi le rispettive funzioni. Presentano proprietà antinfiammatorie. EPA e DHA sono particolarmente importanti per il cervello. L'acido docosaesaenoico (DHA) svolge un ruolo importante nello sviluppo neuronale, mentre l'acido eicosapentaenoico (EPA) è fondamentale per la segnalazione chimica tra le cellule cerebrali e influenza i livelli di serotonina: aumenta la secrezione di serotonina dai neuroni presinaptici. D'altra parte, il DHA influenza l'attività del recettore della serotonina aumentando la fluidità della membrana cellulare nei neuroni postsinaptici.

Si trova nel pesce di mare, nel pesce grasso (ippoglosso, aringa, merluzzo, sgombro, trota, sardine, spratti), tuorli d'uovo.


Il colesterolo è un precursore del pregnenolone e promuove la sintesi degli ormoni sessuali (interessa anche la chimica del cervello), ma anche dei neurotrasmettitori, inclusa la dopamina.

Si trova nel burro, nelle uova, nelle interiora, nelle carni grasse e nel pesce.

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  • Fonti di polifenoli antiossidanti (bioflavonoidi, tannini, acidi fenolici) che riducono l'infiammazione e lo stress ossidativo, svolgendo così un ruolo neuroprotettivo, ma stimolano anche la sintesi dei neurotrasmettitori e influiscono sulla sintesi del fattore di crescita neurotrofico cerebrale (BDNF).

Li trovi principalmente nelle bacche che sono un magazzino di antiossidanti e hanno un effetto benefico sul cervello (mirtilli, more, lamponi, fragole), oltre a cacao, tè verde , noci, grano saraceno, mele, ciliegie, melograni, aronia , mirtilli rossi, spinaci, prezzemolo, barbabietola rossa, pomodoro, broccoli, cipolla rossa, aglio, lo trovi in ​​quasi tutte le verdure e frutta.

  • Fonti di fenilalanina e tirocina, che sono precursori della dopamina.

Li puoi trovare in noci, mandorle, formaggio, tacchino, pollo, pesce di mare, banane, avocado.

  • Fonti di triptofano, che è un precursore della serotonina.

Lo puoi trovare in alimenti ricchi di proteine ​​come carni magre, pesce, formaggio giallo e bianco, latte, semi di fagioli, semi di zucca, uova, così come alimenti a base di carboidrati (dove il contenuto di triptofano è più basso, così come altri aminoacidi competitivi acidi), come banane, farina d'avena, cacao, cereali.

  • Alimenti ricchi di nutrienti per la salute mentale:

Uova - ricche di colina (un substrato per l'acetilcolina, un neurotrasmettitore altrettanto importante, nonché un composto per una corretta metilazione), diverse vitamine del gruppo B, comprese quelle necessarie per processi di metilazione efficienti e coinvolte nella produzione di neurotrasmettitori - B6, B12, B9 , B1, vitamine A, E e D3.

Pesce di mare grasso - ricco di acidi grassi omega-3, vitamina D3, vitamina A, iodio, selenio, zinco.

Frutta a guscio (noci, mandorle, macadamia, nocciole) – ricca di magnesio, zinco, vitamine del gruppo B, 3 acidi grassi.

Sottoprodotti - ricchi di vitamina B, vitamina C, zinco, colina, carnitina, vitamina A, vitamina D, coenzima Q10.

* La caffeina è una questione controversa e individuale, in alcuni casi peggiora l'umore ed esacerba l'ansia, esacerba la disregolazione dei neurotrasmettitori, in altri, se consumata in piccole quantità, influisce positivamente sulle funzioni cognitive, migliora l'umore e non ha effetti collaterali. A volte un sovradosaggio di caffeina può spiegare perché la depressione ritorna.

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