macronutrienti

Corretta distribuzione dei macronutrienti

Un problema perenne per molte persone che si allenano con la forza è quante proteine, carboidrati e grassi devono consumare per costruire la figura del guru dei loro sogni. Quando si pianifica una dieta , è necessario classificare correttamente i macronutrienti. Indipendentemente dall'obiettivo che una persona si prefigge, è molto importante seguire i principi di base di un corretto piano nutrizionale.

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Sfogliando riviste di bodybuilding , leggendo articoli su siti web e ascoltando persone esperte in palestra, una persona può trarre una conclusione: quante persone, quanti esempi di diete. Spesso le informazioni sono molto diverse, quindi le persone che iniziano la loro avventura in palestra, o le persone che non hanno mai prestato attenzione a una corretta alimentazione , non sanno a chi dare ascolto. Questo articolo fornisce un esempio e una delle suddivisioni di macronutrienti più efficienti insieme ad esempi di calcolo.

1. Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero?

La base per iniziare è il calcolo del fabbisogno energetico giornaliero. Le proteine ​​nella dieta del bodybuilding sono spesso considerate il macronutriente più importante. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi. Svolge un ruolo chiave nello sviluppo e nel mantenimento della massa muscolare ed è responsabile di molti processi nel corpo umano. Quando calcoli la distribuzione dei macronutrienti , ricorda che 1 grammo di proteine ​​equivale a 4 kcal. Le principali fonti di proteine ​​includono:

- la carne;

- pesce;

- uova;

– Integratori proteici (es. WPC Whey Protein Concentrate, WPI Whey Protein Isolate)

- latticini - ricotta, ecc.

Carboidrati - In teoria, una persona può sopravvivere senza carboidrati, ma nel mondo del bodybuilding sono necessari. I carboidrati, come le proteine, contengono 4 kcal per 1 g Se una persona è sostenitrice di una dieta sana e vuole mangiare come un vero bodybuilder, la sua principale fonte di carboidrati dovrebbe essere:

- riso (soprattutto integrale);

- farina d'avena ordinaria;

- crusca d'avena;

- chicco di grano saraceno;

- pasta integrale

- pane di segale e altri prodotti a base di farina di segale integrale.

Tutte le verdure e la frutta sono anche una fonte di carboidrati : devono essere incluse nella dieta del bodybuilding. I grassi sono i macronutrienti più ipercalorici. In 1 g di esso contiene ben 9 kcal. Dovresti prestare particolare attenzione durante il periodo di riduzione, quando i grassi spesso raggiungono solo 40-50 grammi nella dieta. Il corpo è in grado di provvedere alla sintesi degli acidi grassi saturi. Pertanto, nella dieta, le principali fonti di grassi dovrebbero essere quelle che contengono acidi grassi insaturi, come ad esempio:

- olio d'oliva;

- olio di lino;

- biancheria;

- noccioline;

- burro di arachidi;

- tuorli d'uovo;

- Integratori contenenti omega-3.

Cosa succede se il dimagrimento mangia un prodotto diverso (meno utile) rispetto a quelli sopra menzionati? Naturalmente, includerlo nella riserva calorica è la base. Prima di tutto, non rompere. Pertanto, una dieta a base di riso, pollo, broccoli non è la soluzione migliore. I professionisti del bodybuilding hanno spesso diete monotone, ma per loro è uno stile di vita. Ricorda: i singoli guasti con una corretta alimentazione non possono portarti fuori strada. Anche nella scena del bodybuilding polacca, ci sono persone che si vantano di avere spesso un tale trampolino di lancio. Questo pasto - cheat meal - aiuterà molto, soprattutto nella zona di comfort.

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2. Adeguata suddivisione dei macronutrienti

La suddivisione in macroelementi viene effettuata sulla base dei fabbisogni energetici individuali di una determinata persona. Quindi quale disturbo è la soluzione migliore se la persona non ha mai contato le calorie prima?

- Proteine ​​- 2 - 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo;

- Grassi - circa il 20-25% del fabbisogno energetico totale;

- Carboidrati - il numero rimanente di calorie.

A seconda che si tratti di una fase di costruzione muscolare o di un periodo di riduzione, si possono apportare piccole modifiche alla scomposizione dei macronutrienti . Si consiglia di calcolare come segue. L'obiettivo è aumentare la massa muscolare:


- Proteine ​​- 2 g per chilogrammo di peso corporeo;

- Grassi - 25% del fabbisogno energetico totale;

- Carboidrati - il numero rimanente di calorie.

L'obiettivo è ridurre il grasso corporeo:

- Proteine ​​- 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo;

– Grassi – 20% del fabbisogno energetico totale;

- Carboidrati - il numero rimanente di calorie.

Esempi: considera 2 esempi di persone. Quando si suddividono in macronutrienti, sono necessarie solo 3 informazioni: fabbisogno energetico giornaliero, obiettivo e peso corporeo. Nota anche che alcuni dati sono in grammi e altri in calorie: non commettere errori.

Esempio n. 1:

- Peso: 80 kg;

– Fabbisogno energetico giornaliero: 3288 kcal;

Obiettivo: aumentare la massa muscolare.

Proteine ​​= 2 g / 1 kg, ovvero 80 x 2 = 160 grammi.

Grassi = 25% di 3288 kcal = 0,25 x 3288 = 822 kcal

Poiché il risultato 822 è espresso in kcal e sono necessari grammi, è necessario eseguire la seguente azione (ricorda che 1 g di grasso \u003d 9 kcal) - 822: 9 \u003d 91,33 g Carboidrati - il numero rimanente di calorie - indica la parte delle calorie che rimane dal fabbisogno energetico giornaliero dopo aver sottratto le calorie da proteine ​​e grassi, ovvero:

- Calorie da proteine: 160 x 4 \u003d 640 kcal;

– Calorie da grassi = 822 kcal;

– Calorie da carboidrati = [fabbisogno energetico - (calorie da proteine ​​+ calorie da grassi)];

– Calorie da carboidrati: 3288 – (640 + 822) = 1826 kcal.

Carboidrati = 1826 kcal / 4 = 456 grammi.

Esempio n. 2:

- Peso: 94 kg;

– Fabbisogno energetico giornaliero: 2648 kcal;

– Scopo: ridurre la quantità di grasso.

Proteine ​​= 2,2 g / 1 kg, cioè 94 x 2,2 = 206,8 grammi.

Grassi = 20% di 2648 kcal = 0,20 x 2648 = 529,6 kcal

Poiché il risultato 529,6 è espresso in kcal e sono necessari grammi, è necessario eseguire la seguente azione (ricorda che 1 g di grasso \u003d 9 kcal) - 529,6: 9 \u003d 58,8 grammi. Carboidrati = calorie rimanenti è la percentuale di calorie rimanenti dal fabbisogno energetico giornaliero dopo aver sottratto le calorie da proteine ​​e grassi, come segue:

- Calorie da proteine: 206,8 x 4 = 827,2 kcal;

– Calorie da grassi = 529,6 kcal;

– Calorie da carboidrati = [fabbisogno energetico - (calorie da proteine ​​+ calorie da grassi)];

- Calorie da carboidrati: 2648 - (827,2 + 529,6) = 1291,2 kcal.

Carboidrati = 1291,2 kcal / 4 = 322,8 grammi.

I calcoli di cui sopra sono solo uno dei tanti esempi. È vero, le diete sono compilate individualmente. Vengono presi in considerazione anche altri fattori, quali:

– differenze genetiche;

- pasti precedenti;

- vita di ogni giorno;

- stato di salute;

- abitudini alimentari;

- il numero di calorie consumate prima di pianificare una dieta.

Ovviamente, se non vuoi spendere soldi per dietisti professionisti che lavorano nel settore del bodybuilding (che di solito è la soluzione migliore) che terrà conto di tutti i possibili fattori, allora questa divisione sarà sicuramente la soluzione migliore.

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