Come recuperare più velocemente dopo un duro allenamento

Come recuperare più velocemente dopo un duro allenamento

Come risultato di un intenso allenamento, i muscoli sono parzialmente danneggiati, si verificano micro-lacrime, che portano al loro dolore. Chiunque abbia provato ad allenarsi conosce questi dolori muscolari che sono spesso associati all'accumulo di acido lattico. Più intenso e duro è stato l'allenamento, più forte sarà l'effetto del dolore. Un istruttore di fitness professionista dovrebbe essere in grado non solo di caricare il cliente in modo che il giorno successivo senta di non aver perso tempo e denaro per l'allenamento personale. L'istruttore di fitness deve insegnare al cliente come recuperare correttamente da un allenamento in modo che il dolore non si accumuli e porti a lesioni croniche o una completa perdita di motivazione per continuare l'allenamento. L'incapacità di recuperare in modo competente è il motivo principale per "lanciare" l'allenamento dopo un inizio troppo vivace.

Per recuperare più velocemente e ridurre il dolore, è necessario prestare particolare attenzione a molti dei punti più importanti: alimentazione, assunzione di proteine, idratazione, stretching e riposo.

È risaputo che dopo un allenamento è bene andare al bagno o alla sauna (basta non essere troppo zelanti), ma non tutti sanno che è anche molto buono immergersi in una fonte di ghiaccio, se possibile. L'esposizione a breve termine al freddo riduce il dolore muscolare e ne stimola il recupero.

Ora di più su questi importanti elementi di recupero.

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Nutrizione

Tutte le vitamine e i minerali necessari per il recupero muscolare possono essere ottenuti dagli alimenti, se attentamente monitorati (dieta bilanciata).

Inoltre, ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di proteine ​​per funzionare. Ecco perché le proteine ​​sono chiamate il materiale da costruzione per il nostro corpo.

I frullati proteici sono il modo più semplice per ottenere le proteine ​​di cui hai bisogno. Ma prendere un frullato proteico non sostituisce un pasto completo. Tutti i seri produttori di nutrizione sportiva devono indicare sui loro prodotti.

Le proteine ​​sono meglio assunte prima e dopo un allenamento. Inoltre, l'accoglienza dopo l'allenamento è particolarmente importante, perché. è in questo momento che i muscoli hanno soprattutto bisogno degli elementi rapidamente digeribili che fanno parte dei bio-integratori. È possibile assumere alcuni integratori seri aggiuntivi, integratori alimentari e altri prodotti ausiliari, ma questo ha senso per coloro che si stanno avvicinando al livello professionale. Nei normali fitness club, queste persone sono, dopo tutto, una minoranza. Un istruttore di fitness dovrebbe essere in grado di spiegare l'opportunità di assumere prodotti aggiuntivi a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi di allenamento di ogni singolo cliente.

Ripristino dell'equilibrio idrico

Il nostro corpo è composto per 2/3 di acqua e dobbiamo mantenere questo rapporto consumando abbastanza liquidi durante il giorno. Più della metà delle persone non si rende nemmeno conto di bere troppo poco, il che porta a uno stato di disidratazione.

A volte la disidratazione è una causa indiretta dell'obesità, quando la sete viene scambiata per fame e si cerca di soffocarla con il cibo. Pertanto, invece dell'acqua, il corpo riceve calorie extra, il che porta ad un aumento di peso.

Pertanto, quando sorge il desiderio di "mangiare qualcosa", devi prima ascoltarti più da vicino: è possibile che il corpo stia semplicemente dando un segnale che devi bere e non mangiare! ..

Le bevande sportive, che contengono elettroliti importanti per il recupero muscolare, aiutano a ripristinare le perdite di energia. Solo che non dovrebbero lasciarsi trasportare troppo, perché di solito contengono molto zucchero.

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Allungamento

Dopo un allenamento intenso, i muscoli sono doloranti e tesi, la mobilità delle articolazioni è limitata.

Con l'aiuto dello stretching, questi effetti dell'allenamento possono essere ridotti. Oltretutto, allungamento aiuta a ridurre i tempi di recupero e, soprattutto, lo stretching è necessario per evitare lesioni.

I muscoli devono essere allungati prima, durante e dopo l'allenamento. Ma lo stretching riparativo non dovrebbe essere eccessivo. Il compito di ripristinare lo stretching è proprio quello di ripristinare la mobilità dei muscoli e delle articolazioni dopo l'allenamento e non di sviluppare la flessibilità. La formazione sulla flessibilità è un tipo diverso di formazione e deve essere pianificata separatamente.

Riposo

Il riposo per i muscoli è sia una breve pausa tra le serie durante l'allenamento, sia un periodo di sonno notturno.

Ogni gruppo muscolare dovrebbe avere abbastanza tempo per recuperare dopo aver svolto un duro lavoro durante l'allenamento. La mancanza di riposo riduce la crescita muscolare e aumenta il rischio di lesioni. Ecco perché nella maggior parte dei cicli di allenamento, viene assegnato un solo giorno alla settimana per l'allenamento del torace o della schiena, ecc. - questo dà il tempo necessario per un recupero muscolare più veloce.

Se il risveglio la mattina dopo una giornata di allenamento è accompagnato da sensazioni muscolari così dolorose che è difficile muoversi e alzarsi dal letto, ciò significa che, in primo luogo, durante il sonno, il corpo stava lavorando molto attivamente per ripristinare il tessuto muscolare e , in secondo luogo, che , molto probabilmente, è necessario prestare maggiore attenzione allo stretching o prestare attenzione all'alimentazione, alle proteine ​​e all'assunzione di acqua.

E, naturalmente, per un rapido recupero hai bisogno di molto sonno.

Esposizione al freddo

Non tutti oseranno farlo, ma è bene sapere che fare un bagno o una doccia fredda dopo un allenamento può ridurre notevolmente il dolore muscolare. Molti atleti professionisti, soprattutto nelle arti marziali miste, usano bagni di ghiaccio per accelerare il recupero muscolare.

Funziona così: un bagno freddo provoca un forte restringimento dei vasi sanguigni e, come risultato di questo processo, l'acido lattico viene rimosso più attivamente dai tessuti muscolari, che si accumula nelle fibre muscolari a seguito di processi biochimici per produrre l'energia necessaria per eseguire il carico di allenamento. È l'acido lattico che provoca affaticamento muscolare, impedendo ai muscoli di funzionare in modo ottimale.

Una doccia fredda va bene, ma un bagno di ghiaccio è molto più efficace. Per fare questo, è necessario aggiungere abbastanza ghiaccio al bagno con acqua fredda in modo che la temperatura dell'acqua scenda a 10-15 gradi e sedersi per un massimo di 10 minuti.

Ma qui devi essere super pulito e attento a te stesso: in caso di sensazioni spiacevoli come intorpidimento di alcune parti del corpo, dovresti interrompere immediatamente il bagno ghiacciato.

Se ci sono problemi con l'immunità, fare un bagno di ghiaccio è semplicemente controindicato.

E ancora una volta, nota che una quantità sufficiente di sonno è di fondamentale importanza: è il sistema immunitario che soffre in primo luogo della mancanza di sonno. In effetti, il dolore muscolare si verifica dopo ciascun allenamento personale. Questo è indispensabile se l'obiettivo è regolare il peso o rafforzare i muscoli.

Ma puoi ridurre al minimo il disagio se segui i suggerimenti di cui sopra.

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