Rafforzare le ossa attraverso la dieta

Come rafforzare le ossa attraverso la dieta

La dieta per ossa forti si basa su cibi ricchi di calcio e vitamina D. Tuttavia, altri ingredienti (tra cui vitamina K, zinco e magnesio) sono ugualmente importanti.

Una corretta alimentazione e una regolare attività fisica sono uno degli elementi chiave nella prevenzione di molte malattie, comprese quelle dell'apparato scheletrico.

L'osteoporosi è una malattia delle ossa deboli

La malattia ossea più nota è l'osteoporosi, una malattia scheletrica sistemica caratterizzata da massa ossea ridotta e microarchitettura ossea alterata, che a sua volta porta a fragilità e tendenza alla frattura. Sebbene sia noto da millenni come un problema di salute, solo di recente è stato considerato una malattia e non il risultato naturale dell'invecchiamento come si pensava in precedenza.

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L'osteoporosi è considerata una malattia degli adulti, sebbene si manifesti anche nei bambini e negli adolescenti durante il loro periodo di sviluppo. A causa della fase iniziale asintomatica, è chiamato il "ladro silenzioso delle ossa".

La sua presenza è influenzata da:

- età superiore ai 65 anni;

- piccolo peso corporeo;

– storia ereditaria di osteoporosi;

– bassa densità minerale ossea;

- violazioni del ciclo mestruale;

- cessazione prematura della funzione ovarica;

- assunzione di determinati farmaci (ad esempio antiepilettici);

- menopausa nelle donne.


Tra i fattori di rischio rientrano anche gli aspetti dietetici , quali:

- scarso apporto di calcio o vitamina D;

- carenza o eccesso di proteine ​​nella dieta;

– una dieta vegana rigorosa e non adeguatamente bilanciata;

– scarsa disponibilità di luce naturale;

– uso di stimolanti ( caffè , sigarette, alcol);

- stile di vita passivo.

Dieta e ossa forti: come rafforzare le ossa attraverso la dieta?

Le ossa sono un vero magazzino di calcio. Si ritiene che il 99% del suo contenuto totale nel corpo si trovi nelle ossa e nei tessuti calcificati, quindi questo elemento è necessario per lo sviluppo e il mantenimento della loro corretta condizione. La sua migliore fonte nella dieta è il latte e il cibo in scatola, principalmente il formaggio giallo.

Si suggerisce che le persone dovrebbero bere almeno 2 bicchieri di latte o latticini ogni giorno. Ciò è particolarmente importante durante la crescita nei bambini e durante la perimenopausa nelle donne.

La vitamina D è essenziale per un migliore assorbimento del calcio. La sua migliore fonte sono i raggi del sole. Nella stagione primaverile-estiva si consiglia di esporsi ad esse per almeno 15 minuti dalle ore 9:00 alle ore 15:00.

Importante: se bere latte e mangiare prodotti da esso è dannoso, dovresti provare prodotti che non contengono lattosio - zucchero del latte, che spesso provoca disagio nell'intestino.

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Altri ingredienti salutari per le ossa includono:

- acidi grassi polinsaturi omega-3 (pesce di mare grasso);

- antiossidanti (verdure, frutta, noci);

- vitamina C (frutta);

– vitamina A (verdure con foglie verdi);

- magnesio (cereali, noci);

- potassio (patate, albicocche, banane, pomodori);

- zinco (uova, cereali, frutti di mare);

- Vitamine del gruppo B (carne magra, prodotti a base di cereali);

- nonché una quantità sufficiente di proteine ​​(carne, pesce, latticini, legumi).

Un elemento interessante della dieta per ossa forti possono essere anche gli isoflavoni di soia, il cui effetto sull'apparato scheletrico, soprattutto nel periodo perimenopausale, è oggetto di molti studi, così come i fruttoligosaccaridi, presenti, ad esempio, nell'aglio, nei porri, che aumentano la biodisponibilità di calcio e magnesio.

Cibi consentiti e vietati nella dieta per ossa forti

Prodotti consigliati nella dieta per ossa sane e forti:

  • latte;
  • prodotti a base di latte fermentato: kefir, yogurt naturale, latticello;
  • prodotti caseari, tra cui ricotta, siero di latte;
  • veri formaggi gialli;
  • pesci marini grassi e magri: salmone, tonno, sgombro, trota, ippoglosso, passera, tilapia, sardina o spratto, ma anche merluzzo e frutti di mare;
  • tutta la frutta fresca;
  • ortaggi freschi, principalmente: lattuga, cavolo cappuccio, broccoli, rucola, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, carote, prezzemolo, sedano, cipolle, cavolo rapa, ecc.;
  • semi secchi di legumi: piselli, soia, lenticchie, ceci, fagioli, fagioli;
  • carne dietetica;
  • pane e prodotti a grana grossa;
  • mandorle, fichi, albicocche, semi di papavero, semi di sesamo, noci e nocciole;
  • bevande vegetali e latte arricchite con calcio;
  • grassi vegetali: olio d'oliva, olio di colza;
  • acqua minerale.

Prodotti sconsigliati a chi ha a cuore le ossa forti:

  • pietanze essiccate e affumicate, interiora e tagli grassi di carne, salsicce salate con aggiunta di fosfati;
  • dolci, semilavorati, crostate, torte, barrette di cioccolato;
  • pasticceria dolce; 

forte , caffè, alcolici e bibite gassate; • grassi animali: lardo, pancetta, lardo; • sale eccessivo.

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Dieta per ossa forti: menù di esempio

Colazione :

1° colazione: porridge di latte al 2% con frutta e noci.

Scaldare il latte in una casseruola, aggiungere 4-5 cucchiai di farina d'avena, cuocere per qualche minuto fino a quando i cereali non saranno morbidi. A cottura ultimata trasferite in una ciotola, aggiungete le fette di banana e albicocca, i mirtilli e le mandorle tritate.

2° colazione: mini insalata caprese.

Mettere i pomodorini e la mozzarella in una ciotola. Tritare finemente il basilico , unire con olio d'oliva, un pizzico di sale e pepe. Aggiungere il resto insieme ai capperi. Servire con toast di farina integrale.

Pranzo: tacchino in umido con verdure e contorni.

Tagliare il tacchino a pezzi più piccoli, stufare in olio e acqua, aggiungere le carote grattugiate, il prezzemolo e il sedano. Fate sobbollire il tutto finché non sarà morbido. Aggiungere la panna e un po' di latte sbiancante e cospargere di prezzemolo tritato. Servire con pomodori, peperoni, insalata di cipolle, yogurt naturale e grano saraceno.

Merenda pomeridiana: un cocktail di kefir e frutta.

Versa il kefir in una ciotola del frullatore, aggiungi i tuoi frutti preferiti, semi di chia, noci e mescola fino a ottenere un composto liscio.

Cena: panini con pane di segale con ripieno.

Ungere le fette di pane di segale con il burro, mettere le fette di formaggio e la carne di tacchino magro, aggiungere la lattuga, le fette di pomodoro e le fette di paprika. Cospargere di erbe aromatiche.

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