Come bilanciare una dieta vegetariana

Come bilanciare una dieta vegetariana

Ci sono già 3 milioni di vegani o vegetariani tra i russi e un connazionale su tre vorrebbe provare i sostituti della carne a base vegetale. Una dieta a base vegetale è sempre più scelta non per ragioni filosofiche, ma principalmente per motivi di salute. Come bilanciare una dieta vegetariana o vegana per supportare l'immunità , il benessere e la forma fisica generale?

Una dieta priva di carne è salutare?

Secondo l'American Dietetic Association, una dieta vegetariana o vegana adeguatamente bilanciata è adatta a una persona in ogni fase del suo sviluppo. Tuttavia, si scopre che compilare un menu snello non è facile e ci sono rischi di varie carenze. Ciò è supportato da uno studio che ha confrontato la salute di carnivori e vegetariani. È vero che ai mangiatori di carne sono state diagnosticate ben 7 carenze diverse, ma anche i vegetariani sono stati carenti di nutrienti (principalmente 3: calcio, vitamine B12 e D).

Cosa c'è, allora, in una dieta a base vegetale per fornire all'organismo tutti gli ingredienti necessari? Quali vitamine e minerali dovrebbero essere inclusi nel menu quaresimale? Come bilanciare una dieta vegetariana e vegana?

Polo FitUFO

I 7 nutrienti più importanti per vegani e vegetariani.

livello di ferro . Gli alimenti vegetali sono una fonte del cosiddetto ferro non eme, che viene assorbito molto peggio del ferro eme che si trova nei prodotti animali. Pertanto, vegani e vegetariani sono particolarmente a rischio di sviluppare anemia da carenza di ferro.

Come migliorare l'assorbimento del ferro? Come bilanciare una dieta vegetariana? Gli alimenti contenenti fonti di ferro non eme (fagioli di soia cotti, semi di girasole, semi di zucca, farina d'avena) dovrebbero essere integrati con alimenti ricchi di vitamina C. Questa vitamina aumenta l'assorbimento del ferro di 2-12 volte a seconda del tipo di cibo.

Ferritina . Oltre alla concentrazione di ferro, un importante indicatore dello sviluppo dell'anemia è il livello di ferritina, che accumula ferro e protegge le cellule dagli effetti dannosi di questo elemento. Il corpo umano assume principalmente ferro dalla ferritina, quindi una diminuzione di questo parametro può indicare anemia anche prima che i test mostrino una diminuzione della concentrazione di ferro.

Per aumentare i livelli di ferritina ed equilibrare una dieta vegana e vegetariana, dovresti mangiare legumi, cereali integrali, frutta secca e verdura e frutta ricca di vitamina C.

Calcio. È il principale elemento costitutivo di ossa e denti, nonché un componente importante per la corretta funzione muscolare e l'equilibrio ormonale. Le migliori fonti di questo elemento sono il latte e i latticini. L'assorbimento del calcio dai cibi vegetali è difficile per la presenza di fibre e acido ossalico.

Con una dieta priva di latticini, è necessario aggiungere alimenti vegetali ad alto contenuto di calcio:

  • semi di papavero;
  • sesamo (e prodotti contenenti questo ingrediente, come la pasta di tahini);
  • semi di chia;
  • semi di lino;
  • fichi secchi.

Vitamina B12 e una dieta vegetariana ben bilanciata. La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel funzionamento dei nervi e delle cellule ed è coinvolta nella formazione del DNA. Sfortunatamente, non si trova nella frutta, nella verdura o nei prodotti a base di cereali. Pertanto, vegani e vegetariani dovrebbero assumere integratori di vitamina B12 e le persone che mangiano piccole quantità di carne (flessitari) e prodotti animali dovrebbero monitorare regolarmente i loro livelli e integrare se necessario.

Leggings FitUFO

Vitamina B9 (acido folico). L'acido folico svolge un ruolo importante nel processo ematopoietico: il suo livello adeguato protegge dallo sviluppo dell'anemia. Inoltre, questo ingrediente supporta la formazione, la maturazione e la funzione delle cellule. Sebbene la vitamina B9 si trovi negli alimenti vegetali, fattori come malattie intestinali, alcuni farmaci e altre carenze vitaminiche (B12, C) possono influenzarne l'assorbimento.

Una dieta vegetariana ben bilanciata dovrebbe contenere quantità adeguate di vitamina B9. Per arricchire la dieta con più acido folico, devi mangiare cereali integrali, semi e noci.

Vitamina D. La vitamina D è sintetizzata principalmente nella pelle quando esposta alla luce. Pertanto, nella stagione invernale, le persone che hanno escluso dalla loro dieta cibi contenenti vitamina D (latticini, pesce azzurro) possono riscontrare una carenza di questo ingrediente.

La vitamina D si trova solo in alcuni alimenti vegetali, principalmente nei funghi (porcini). Per bilanciare una dieta vegetariana e vegana, dovrebbe essere presa in considerazione l'integrazione.

amminoacidi esogeni. Lenticchie e fagioli sono preziose fonti di proteine, ma non contengono tutti gli aminoacidi esogeni, composti che il corpo non può produrre da solo e devono provenire dal cibo.

Per coprire completamente il fabbisogno di proteine, vale la pena mangiare una varietà di piatti a base vegetale, inclusi diversi tipi di legumi nel menu. È anche bene includere nella dieta i semi di chia e di quinoa: contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Come fai a sapere se una dieta vegana o vegetariana è equilibrata?

Tenendo presente le persone che rifiutano la carne, sono stati condotti studi sulla dieta di vegani e vegetariani. Hanno lo scopo di identificare carenze e disturbi di salute. Controlli regolari sono il modo più semplice per valutare se il menu è stato preparato correttamente e se viene seguita quotidianamente una dieta vegetariana/vegana equilibrata.

Quando si introduce una nuova dieta nella dieta, vale anche la pena osservare le reazioni del corpo. Stanchezza cronica, sbalzi d'umore o maggiore suscettibilità alle infezioni possono essere un segno che il corpo non riceve tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Va inoltre ricordato che il fabbisogno di alcune vitamine e microelementi varia a seconda della stagione (ad esempio in inverno la quantità di vitamina D dovrebbe essere maggiore), dell'età o della situazione di vita (stress, gravidanza). Malattie causate da carenze possono manifestarsi anche quando una dieta a base vegetale è stata seguita con successo per molto tempo.

Vegetariani, vegani, flexitariani ti esortano a pianificare il tuo menu in modo competente e a condurre esami regolari! Grazie a loro, la dieta sarà equilibrata, la salute e il benessere miglioreranno.

Frullati FitUFO

Torna al blog

Lascia un commento

Si prega di notare che, prima di essere pubblicati, i commenti devono essere approvati.